Практика хатха-јоге: вежбе за истезање леђа

Асани за истезање и флексибилност леђа

Здравље и флексибилност кичме жене у периоду ишчекивања детета постају посебно важни. У трудноћи се мења оптерећење кичменог стуба. Сходно томе, другачије почињу да раде мишићи који се директно причвршћују за пршљенове. Ови мишићи су одговорни за савијање и исправљање кичме и њено увртање на страну, и управо они су одговорни за удобност и слободу кретања особе. Због промене положаја тела и померања центра гравитације у организму, током трудноће у целини се повећава оптерећење на мишићни корсет жене. У њега спадају дубоки и површински мишићи леђа и врата, као и мишићи трбушног преса. Са мишићима преса треба радити у периоду ишчекивања бебе са опрезом, неке позе у благом облику јачају мишиће преса и трбушне марамице, на нашем сајту ћете пронаћи комплекс таквих асана. Вежбе јоге за истезање леђа и врата могу се радити свакодневно.

Брига о леђима током трудноће састоји се од јачања и опуштања мишића, као и од истезања самог кичменог стуба. Јога за истезање кичме укључује неколико асана које омогућавају пршљенима да дођу у свој физиолошки положај и на тренутак им скину оптерећење. Ово ће ослободити болове у самом кичменом стубу и мишићима дубоке мускулатуре леђа који су директно причвршћени за њега.

Јогом за истезање кичменог стуба можете се бавити од самог почетка трудноће. Ако сте имали повреду леђа или операције на кичми, неопходно је консултовати се са лекаром пре тражења јоге, а асане радити бар у почетку са инструктором. Контраиндикације су:

• Претња прекида трудноће,

• Озбиљан гестоз.

Извођење вежби хатха јоге за истезање кичме је боље у вечерњим сатима, када је леђа већ примила дневно оптерећење. Тада ће ефекат вежбања бити видљивији: осетићете како мишићи леђа и кичма долазе у нормалу, постају флексибилнији и покретнији, а непријатни осећаји и болови нестају. Ако изводите асане за растезање леђа непосредно пре спавања, мирна и удобна ноћ вам је загарантована.

Позе у јоги за истезање леђа

Апанасана. Ова асана истеже дубоке мишиће леђа. Техника извођења: лежећи на леђима, обухватите десно колено десном руком, а лево колено левом. Привуците колена што ближе грудима и покушајте да притиснете тртицу на под. Задржите се у пози око минут. Ова асана се може практиковати до самог порођаја, ако то истезање дозвољава. За почетнике у јоги постоји лакша варијанта ове позе која ефикасно опушта леђа све до порођаја.

Марджариасана – положај мачке. Техника извођења: стати на четири ноге, на издисају брада се усмерава ка грудном кошу, леђа се савијају, лопатице се подижу. Потом на удисају савити леђа, главу забацити уназад и покушати гледати у плафон. Савијање треба да буде од струка до врата. Додатак асани – при савијању окренути главу и карлицу у једну страну, потом у другу. Из почетног положаја ове асане могуће је радити и другу: наизменично подизати и истезати у линији супротне руке и ноге.

Једна од најбољих асана за истезање мишића леђа, током које се одвија и истезање струка, у јоги се сматра Адхо Мукха Шванасана – положај пса с главом надоле. Вежба се може изводити и у трудноћи, али у блажој верзији: ноге поставити шире, а руке спустити не на под, већ на ослонац – цигле, ниску столицу.

Слична вежба може се обављати на поду. Почетни положај – на све четири, са широко размаченим ногама. Карлица остаје на месту, а руке се испруже што је више могуће напред, иза њих се истеже леђа. Чело у том случају додирује под, а мишићи леђа – од доњег дела леђа до врата, истежу се, кичми се враћа њена флексибилност.

Више асана хатха јоге за истезање кичме можете пронаћи у видео на нашем сајту.

Шта је потребно за вежбање код куће?

За извођење јога вежби за флексибилност кичме код куће биће вам потребни:

• Специјална подлога,

• Велика гумена лопта и мала еластична лоптица, њиховом употребом можете обављати читав комплекс асана за доњи део леђа,

• Ниски табуре или друга подлога, помоћу које се у каснијој трудноћи могу поједноставити неке позе,

• Пледови, ћебад, јастуци – они су традиционално потребни трудницама, како би их стављале испод леђа, рамена, испод задњице ради узвишења и сл.

Савети за почетнике

На интернету значајан део вежби за истезање кичме и мишића леђа приказан је као вежбање из положаја лежања на стомаку. Међутим, трудницама су такве асане забрањене. Такође су контраиндикована увртања и све асане које подразумевају напетост стомака и задржавање даха.

Ако сте почели да се бавите јогом тек након трудноће, почните са најједноставнијим вежбама, по могућству под надзором инструктора. Ако сте почели да практикујете јогу за истезање кичме кроз видео-лекције, тачно пратите асане. Положаји за флексибилност кичме озбиљно утичу и на пршљенове и на мишиће, па обавезно слушајте себе и не настављајте вежбу ако осетите нелагоду или бол.

Све вежбе у јоги вреди завршити квалитетним опуштањем у шавасани. На краћим трајањима можете лежати на леђима, а са повећањем стомака боље је одмарати се на боку, ставивши испод колена ћебе или мали јастук.

Да бисте започињали радити вежбе за истезање мишића леђа и врата, није неопходно чекати бол у овим областима. Ако од самог почетка трудноће истежете кичму у профилактичке сврхе, постоји вероватноћа да ћете свих 9 месеци провести са леђима која вас неће мучити.