Асана јоге за напредне препоручују се будућим мајкама које имају дугогодишње искуство у вежбању пре трудноће, а чије здравствено стање и физичка припрема дозвољавају извођење вежби намењених женама са добро тренираним и истегнутим мишићима.
Лева нога савијена у колену поставља се паралелно са струњачом, десна права нога одбачена уназад, руке са спојеним длановима су исправљене и подигнуте изнад главе. Дисање слободно, леђа права, асана се изводи минут и понавља се са савијеном десном ногом.
Из претходне позе са савијеном десном ногом у колену и испруженом уназад левом окрећемо тело под правим углом. Нагињемо се на десну страну, док се лева рука подиже изнад главе и пружа дланом ка прстима десне ноге.
Прсти руку се ослањају на доњи део леђа, леђа су благо савијена, а ноге шире од рамена дуж патоса. Изводимо наклоне напред и назад. Постављајући руке длановима на под између ногу, правимо премештања на једну и другу страну, савијајући наизменично ноге у колену.
Расставите ноге на ширини од око метра, и чучните тако да бедра буду паралелна са подом. Истовремено се нагните напред и благо увијте тело у страну, одгуркујући колена рукама.
• направљајући ногу напред (друга нога је испружена право назад) вршите ваљање с правим леђима напред-назад неколико пута и задржите истезање на 3-5 циклуса дисања;
• раширивши ноге што шире дуж простирке, спустите се на подлактице и крећите телом напред-назад.
Ако је попречни шпагат могућ, можете изводити вежбе с потпуним истезањем у шпагату.
Изводи се стојећи, када се десна нога пребацује преко леве и завија око ње, док се лева рука укршта са десном. Кукови су у истој линији, а лактови су у нивоу рамена. Асана се симетрично понавља за другу руку и ногу у горњем положају.
Из положаја седећи на петама савијених ногу, када су колена скупљена заједно и потколенице леже на простирци, леђа се полако наслоњају уназад на ваљак од ћебета.
• седите с ногама савијеним у коленима, спојењеним стопалама спољним странама и настојећи да коленима додирнете под, док се руке ослањају на простирку иза леђа;
• ухвативши се рукама за стопала, лактовима ширите колена уз истовремено нагињање напред;
• фиксирајући нагињање напред, на удисају стежите, а на издисају опуштајте мишиће дна карлице.
Савијене у коленима ноге су раширене у ширини рамена, из седећег положаја подигните карлицу до хоризонталног положаја, руке леже на простирци а ослонац је на раменима, или исти положај са ослонцем на испруженим рукама. Изводите у асани покрете карлицом горе и доле.
Можете радити пуни мост са ослонцем на исправљене руке и ноге, ако физичка припрема и здравствено стање дозвољавају.
Изводи се седећи на подлози с раширеним правим ногама. Тело се нагиње напред, дланови обухватају пете, стомак слободно лежи између бутине. У овом положају треба се опустити и задржати неколико циклуса дисања.
Десна нога се савија у колену, пета притиснута уз међуножје, лева права нога одведена у страну. Ослонивши леву руку на десно колено, нагиње се ка левој нози, тежећи да десном руком дохвати леви нос. Затим се кретања понављају с нагињањем ка исправљеној десној нози.
Седећи на подлози с раширеним правим ногама, покушајте да легнете стомаком на подлогу. При томе леђа треба држати право, а дланови слободно леже на поду.
Ако је поза удобна, можете спустити подлактице на подлогу и положити браду на склопљене шаке.
У пуној чучњи са раширеним коленима сложите дланове у намасте и изводите вежбе за мишиће карличног дна, стежући их на удисају и опуштајући на издисају.
Из лежећег положаја пажљиво подижите праве ноге и карлицу увис, стављајући лактове на простирку и ослањајући се длановима на доњи део леђа. Ослањање је на раменима, прсти се истежу што више ка плафону.
Завршетак праксе, која се састоји од сложених елемената јоге, корисно је одмором и опуштањем у шавасани, лежећи на леђима са рукама раширеним у страну. Ради удобности, испод колена се поставља јастук, а ноге се благо размакну у страну. Ако лежећи на леђима није удобно, можете лежати на боку, стављајући јастук између бутина и савивши горњу ногу у колену.
1. Да би се приликом извођења асана леђа не заобљавала, препоручује се сести на јастук.
2. Између асана корисно је спроводити вежбе за одмор и опуштање мишића.
3. За извођење асана из лежећег положаја на леђима, прво је потребно пажљиво лећи на бок, а затим се окренути на леђа.
4. Појава бола или нелагодности је разлог да се изађе из позе или одложе вежбе.
Компликоване позе у јоги омогућавају трудницама да темељно вежбају мишиће уз довољан физички напор, у складу са њиховим нивоом физичке спремности. Детаљан курс јоге високог нивоа сложености са наизменичним основним асанама и вежбама које компензују напор нуди се у видео лекцији на сајту.
Током трудноће, целокупна реконфигурација организма доводи до промена у изгледу, и те промене нису увек…
Пандемија коронавируса, која већ другу годину држи цео свет у пљену, утиче на све аспекте…
У условима изузетне опасности од инфекције коронавирусом за све категорије становништва, међу којима су и…
Практично све жене које су тек постале мајке су се сусреле са проблемом појаве бола…
Иако се током целе трудноће обављају припреме за рођење детета и даље дојење, праву вештину…
Многе маме не желе дуго да остану на породиљском одсуству и теже што бржем повратку…