Табела садржаја

Током трудноће, многе жене се суочавају са укоченошћу, отицањем, болом у мишићима и зглобовима. Могуће је ублажити стање труднице коришћењем благих вежби истезања које свеобухватно утичу на организам будуће маме. Такве вежбе је најбоље изводити под надзором искусног професионалца који може да контролише исправност извођења покрета. Ако је жена, која планира да постане мајка, пре трудноће вежбала код куће или посећивала спортски клуб, неће јој бити превелики изазов да савлада технику истезања прилагођену трудницама. 

Ова врста вежби имаће благотворно дејство на женски организам и помоћи ће му да се припреми за предстојећи порођај. Корист вежби лежи у повећању количине кисеоника у крви, у опуштању затегнутих мишића и у повећању нивоа хормона среће.

Истезање за труднице

Вежбе истезања: правила извођења

Труднице које вежбају истезање морају строго поштовати безбедносне мере јер је тело жене у том периоду посебно осетљиво и могуће је повредити тетиве или зглобове. Првенствено, када се бави стреxингом, жена би требало да користи специјална помоћна средства, поготово ако пре тога није практиковала стреxинг. За смањење ризика од повреде и изолацију одређених група мишића те очување равнотеже тела, могу бити од користи реквизити попут трака, цигли и простирки. 

Важно је да не претерујете и да не преоптерећујете организам. Обично се вежба највише сат времена дневно. Боље је посветити растезање за труднице ујутру или увече. Трудница треба да прати своје здравствено стање. Ако постоје контраиндикације, не сме се приступати стретчингу. Постојање контраиндикација може утврдити само лекар који води трудноћу, са којим треба да се консултујете пре почетка вежбања.

На шта треба обратити пажњу кад се бавите стретчингом

Када се припремате за истезање током трудноће, треба имати на уму да чак и здраве жене у том периоду могу понекад осећати слабост, умор, нелагодност. Додатна оптерећења, чак и у виду лаганих истезања, у таквим тренуцима боље је избегавати. Стручњаци саветују да се стратчинг за труднице започиње са лаганим загревањем, које укључује брзо ходање у месту или плитке чучњеве, комплекс покрета за све зглобове. 

Треба имати на уму да се истезање за труднице и за жене у редовном стању знатно разликују. Сви дубоки и захтевни наклони, нагли покрети, превише активни чучњеви током трудноће у било ком триместру су потпуно забрањени. Посебну пажњу треба посветити истезању у лежећем положају на леђима. Овакав положај током трудноће је искључен за многе жене, јер ствара превелик терет на материцу и плод.

Истезање за труднице

Предности вежби стречинга

Стречинг може донети трудницама и уживање и корист. Тренинг обично траје око сат времена и укључује полагане покрете у оквиру фитнес клуба или самостално код куће уз опуштајућу музику. Позитивни ефекти су несумњиви:

  • током стречинга мишићи се обогаћују крвљу која преноси кисеоник, што је веома корисно за плод као превенција недостатка кисеоника;
  • нагласак на кичми омогућава растерећење доњег дела леђа и леђа, на које је пренета сва тежина услед померања тежишта напред;
  • побољшање флексибилности задње стране ногу омогућава решавање проблема везивања пертли, који је постао тежак због повећаног стомака;
  • технике дисања и опуштања које се користе у стречингу могу бити од велике помоћи током порођаја;
  • редовно бављење истезањем позитивно се одразило на процес порођаја, значајно повећавши еластичност мишића, која је неопходна при порођају.
Истезање за труднице

Контраиндикације

Упркос очигледним предностима које истезање пружа у трудноћи, важно је имати на уму да и ове активности у периоду ношења бебе могу имати контраиндикације и ограничења, која могу зависити од тренутног триместра. 

Међу главним контраиндикацијама за исказивање истезања током трудноће, када тренинзи треба да се искључе, стручњаци наводе следећа стања:

  • анализа са резултатима који нису у складу са нормом;
  • присуство исцедака из вагине;
  • лоше здравствено стање;
  • присуство у анамнези побачаја или превремених порођаја;
  • положај плаценте или њено превремено старење;
  • стезање и болови у доњем делу леђа и стомаку;
  • претња побачаја и превременог порођаја;
  • крварење или претња његовог појављивања;
  • слаба грлић материце;
  • постојање у анамнези било каквих патологија грађе јајовода и материце.

Ограничења

Пре свега, код истезања за труднице треба искључити позицију лежећи на стомаку и било какво притискање на стомак. Ово се посебно односи на покрете када су колена и бутине притиснути уз стомак. Потребно је избегавати вежбе које активирају трбушне мишице, као и покрете увртања. Кичму је неопходно држати равно или са благим природним савијањем. Нагиби се изводе без трзаја, не нагло, узимајући у обзир специфичности тела жене, искључујући нагибе тела надоле ка ногама. 

Вежбе попут «мост» и обрнути «мост» су забрањене за труднице. Ако током вежби истезања жена осети претерану напетост материце, одмах треба да прекине вежбу и потпуно се опусти. У било којој врсти вежби су забрањени замаси и скакање, а вежбе стретчинга треба изводити нежно, без утега и оптерећења. Треба их одмах прекинути ако се појаве вртоглавица, убрзани пулс, или кратак дах – треба лећи и опустити се. 

Истезање за труднице

Вежбе истезања: први триместар

Могућност и интензитет вежби стретчинга варирају у зависности од дужине трудноће. Што се тиче првог триместра, стручњаци препоручују да их потпуно избегавате. То је зато што у овом периоду многе жене имају висок ризик од претње побачаја, те стога у првом триместру треба посветити максималну пажњу свом здрављу и дозирати физичке активности с великом пажњом. 

У првих 12 недеља нагле хормоналне промене у организму изазивају честе осцилације крвног притиска, промене расположења, промене тежине, а здравствено стање се такође погоршава. Ако је у том периоду одлучено да се са истезањем не престаје, треба га радити веома лагано и пажљиво. Треба се фокусирати на кичму и горње екстремитете, у потпуности искључујући оптерећења на доњи део леђа и бутине.

Стречинг у другом и трећем триместру

У другом триместру трудноће вежбе за истезање треба да буду деликатне и лагане. Најбоље је бавити се у јутарњим часовима, када трудница обично још увек добро осећа и прилично је активна. Као основни у другом триместру обично се бира сет вежби на специјалним лоптама, вежбе за истезање доњег дела леђа и кичме. Треба изузети увијања и оптерећења на стомак.

У 3. триместру истезање за труднице може укључивати вежбе Кегеловог комплекса. У овом периоду будућа мама треба да ради на јачању мишића карличног дна за бољи пролаз бебе кроз родни канал и смањење ризика од кидања током порођаја. Жене које нису игнорисале истезање брже се опорављају након порођаја. Ако не постоје контраиндикације, у 3. триместру жена може да настави са истом програмом као и у ранијим фазама, додајући вежбе лежећи на боку.

Истезање за труднице