Интензивна јога за труднице: повећајте издржљивост тела

Многе маме се интересују за јогу у контексту одржавања форме, али добијате много више! Пре свега, јога је најнежнији и најбезбеднији начин да припремите тело за такав напор као што је порођај. Поред тога, значајно ћете смањити број непријатних осећаја у последњим фазама. На пример:

– ублажићете бол у доњем делу леђа;

– отворићете грудни део ради лакшег дисања;

– ослободићете се опстипације и проводићете превенцију варикозитета.

За маме које су родиле, интензивна јога за мршављење такође може помоћи. Међутим, запамтите да за губитак тежине, поред вежбања, треба прилагодити исхрану.

Такође за труднице и маме након порођаја ништа није важно као психолошко стање. Свакодневне вежбе дисања и медитације помажу у решавању проблема анксиозности.

Јога за флексибилност и побољшање тела

Ове позе у положају можете изводити током трудноће, као и неколико недеља након порођаја:

– Уткатасана – омогућава правилан положај карлице, даје равномерно оптерећење на ноге и отвара рамена.

– Утхита Паршваконасана – пружа благо истезање задње стране ногу, истеже бочну страну тела.

– Прасарита Падоттанасана – ослобађа леђа, рамена и врат, олакшава лако истезање унутрашњег дела ноге.

– Вирабхадрасана – тренира баланс, мишиће леђа и задњу групу мишића бутине.

У седећем положају за флексибилност, пренаталну припрему и опоравак помажу следеће позе:

– Џану Ширшасана – уклања вишак оптерећења са доњег дела леђа и кичме.

– Ваџрасана – добро истеже мишиће бутина и повећава покретљивост листова, нежно притиска стопала и опушта их.

– Пашчимоттанасана – током опоравка истеже и опушта леђа. За труднице је погодан благи нагиб у пози Упавиштха Конасана.

Лежећи, добро је практиковати варијације мостова и полу-мостова, који ће радити на задњици, стомаку, задњој страни руку и ногу. Трудницама се препоручује да укључе непотпуне варијанте инвертираних позиција, Сарвангасане, – на пример, без подизања доњег дела леђа, само исправљајући ноге уз зид.

Марџариасана или вежба „Мачка“ добро се комбинује са луком и лаким превртањима. Ово је једноставна и безбедна вежба ако желите да тренинг буде ефикасан, али немате довољно времена или снаге за интензивније вежбе.

Опустите се и истегните мишиће бутине, отворите кук подручје користећи Баддха Конасану. Да бисте додали динамичност, можете померати колена као „лептир“. Ова једноставна вежба повећава циркулацију крви.

Како се припремити за динамичан тренинг у трудноћи

Неће шкодити да направите лагано загревање и вежбе дисања. Не фокусирајте се само на једну групу мишића. Трудимо се да обезбедимо компензаторне вежбе – на пример, након статичког оптерећења на леђа, изаберемо асану која их лагано истеже и опушта.

Да бисмо вам олакшали задатак, у програмима «MomsLab» нудимо готове секвенце интензивних тренинга, где је узетa у обзир правилна секвенца са компензаторним вежбама.

Уколико осетите жељу да се одморите, увек можете прећи у „Позу детета“. Сваку праксу је пожељно завршити опуштајућом Шавасаном.

Да бисте осетили корист од јоге, не треба се трудити да надмашите инструктора. Дишите својим темпом, а при извођењу асана дајте предност правилној техници, а не брзини.

Запамтите, сви осећаји треба да буду пријатни. Тамо где почиње бол и нелагодност, постоји ризик да се повредите.

Коме одговара интензивна јога

Интересује вас јога за затегнуто тело? На онлајн програмима «MomsLab» нудимо како кратке тренинге, тако и комплетне дуге циклусе. Први су намењени мамама које тек почињу да се упознају са праксом. Дуги интензивни комплекси су одличан наставак са прилагођеним оптерећењем за напредне.

Осим тога, трајање тренинга можете изменити. На пример, радним данима ујутру и увече радите тренинге до 10 минута на одабране делове тела. А већ у суботу и недељу посветите до једног сата детаљној пракси.

Све видео-тренинзи су потпуно безбедни. За маму у било ком стању су прописане засебне вежбе са постепеним нивоом напредовања. Тако ћете бити сигурни да вежбате без ризика.

Важно! Ипак, консултујте се са лекаром пре него што започнете било који циклус тренинга.