Особености праксе хатха јоге у 2. триместру

Јога у другом триместру се мало разликује од јоге у првом – већ не можете радити неке асане, требало би смањити динамику извођења вежби и одабрати асане које нису најтежег нивоа. Могу се радити асане из стојећег положаја, а такође и асане које укључују подизање ногу изнад нивоа струка. У 2. триместру већ желите да смањите оптерећење на леђа, зато додавайте омиљену позу Мачке и истовремено радите на крстима.

Многе асане за труднице 2. триместра прешле су из првог – то су Шавасана, Бадха Конасана, Випарита Карани, са њима сте већ вероватно упознати. Али ако раније нисте практиковали јогу, почните с њима.

Популарне асане за други триместар

Сукасана

Ово је вероватно једна од најпознатијих јога асана. За њено извођење потребно је сести на простирку, прекрстити ноге и исправити леђа. Захваљујући њој, можете добро да унапредите органе мале карлице и зглобове, што је изузетно корисно у другом тромесечју. Ако још додате вежбе дисања, такође ћете унапредити дијафрагму и развити лепо држање.

Сету Бандха Сарвангасана

За леђа и ноге, јога за труднице у другом тромесечју препоручује Сету Бандха Сарвангасану, или Мост. Међутим, за труднице ову асану треба модификовати постављањем ваљка испод доњег дела леђа, а ноге поставити на столицу. И што је веома важно – максимално време задржавања у овој асани не би требало да буде дуже од пет минута. Асана је корисна јер током њеног извођења побољшава се циркулација, смањује се ризик од појаве стагнације у ногама, смањује се ризик појаве проширених вена којима су труднице склоне, као и ојачавају се мишићи леђа.

Адхо Мукха Шванасана

Сви знају позу „Пас који гледа доле“ – можда све асане за труднице у другом триместру могу јој уступити место. Све то јер ова асана нормализује варење, смањује ризик настанка опстипације и хемороида, јача мишиће ногу и рамена.

Бхарадвђасана

Ову асану такође треба извести уз помоћ столице. Седите на столицу по дијагонали, тако да вам леви бок благо додирује наслон столице. Ставите стопала на под, бутине поставите паралелно поду. Извуците тело навише, окрените се улево. Потом се вратите у почетни положај и поновите вежбу на десну страну. У сваком положају треба остати не више од 15 секунди.

Арда Уттанасана

Асана се изводи уз помоћ високог столице, столице без наслона или стола. Потребно је стати на под, поставити стопала у ширини рамена и наклонити се напред. Нагиб треба чинити не леђима, већ кроз покрете кукова. Чело у резултату нагиба треба лећи на ослонац (зато и користимо као пример стол – неће свака особа имати тако високу столицу). Руке након тога треба испружити напред и остати у том положају око минут. Ова поза помаже у опуштању нервног система као и нормализацији крвног притиска.

Вирабхадрасана

Чувена поза Ратника, или Вирабхадрасана. Изводи се стојећи и модификована је за труднице:

• Прво заузмите Тандасану, а затим из ње направите корак у страну, постављајући ноге око метар једну од друге
• Испружите руке, постављајући их паралелно са подом
• Окрените десно стопало удесно за 90 степени, бутину такође мало окрените
• Седите на десном куку, гледајући за десном руком
• Задржите се у овом положају око минут, затим се вратите у почетни положај и поновите вежбу на леву ногу

Асана је погодна за јачање мишића ногу, одржавање тонуса леђа и рад на стомаку.

Утхита Триконасана

Утхита Триконасана, или положај Продуженог угла. Изводи се поред зида и за њену изведбу трудницама ће требати јога блокови или циглице.

• Станите леђима уз зид, поставите блокове иза десне пете у следећем редоследу: доњи хоризонтално, горњи вертикално
• Стопала поставите на удаљености од приближно метра једно од другог – лева пета уз зид, десна одмакнута од зида на ширину доњег блока

• Окрените десну ногу удесно
• Десном руком се дотакните горњег блока, леву руку поставите на струк
• Задржите се у овој пози 30 секунди, затим се вратите у почетни положај, преместите блокове иза леве пете и поновите вежбу на левој страни

Ова вежба се добро показала у погледу погодности за кукове, као и за леђа и врат.

Уз вођство видео-лекција на нашем сајту, моћи ћете да научите правилну технику извођења асана и целих комплекса јоге. Пронађите свој ниво припреме, сложености и трајања тренинга. Сви комплекси се условно могу поделити на комплексе за почетнике, комплексе основног нивоа, и напредне комплексе.

У сваком случају, запамтите да се бавите јогом за себе, а не да бисте нешто некоме доказали. Период трудноће треба да буде миран, удобан, зато и праксе треба да буду удобне, али редовне.