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Asanas de Hatha Yoga para a região torácica da coluna
Em caso de dores na área das omoplatas e na região torácica da coluna, é benéfico para gestantes realizar exercícios de yoga. A prática oriental, focada em um alongamento cuidadoso, promove:
• alívio do desconforto e das dores;
• fortalecimento dos músculos do peito, área dos ombros e parte superior das costas;
• facilitação da respiração devido à abertura da caixa torácica.
As aulas de yoga também ajudam no tratamento da osteocondrose da região torácica da coluna.
Asanas para a região torácica
Antes de começar, é necessário um pequeno aquecimento para preparar os músculos e ligamentos.
1. Pés afastados em distância maior que os ombros, em uma posição confortável para dar um apoio firme. Incline-se para frente, deixando o abdômen entre as coxas. Para alongar a região torácica, é útil entrelaçar as mãos e colocá-las na nuca.
2. Marjaryasana (Postura do gato): Com os joelhos dobrados, as pernas são afastadas na largura dos ombros ou um pouco mais para dar conforto ao abdômen, apoiadas nas canelas no chão, com os braços retos paralelos às coxas e as palmas das mãos no tapete:
• realizamos movimentos com a coluna, tentando prestar atenção especial à região torácica – na inspiração, arqueamos as costas para cima, na expiração, curvamos em direção ao tapete;
• fazemos giros com o tronco para um lado e para o outro, apoiando-se nos braços retos esticados e tentando alcançar a pelve com a cabeça;
• fazemos movimentos suaves – estendemos o corpo para a frente, curvando-se em direção ao tapete, e retornamos à posição inicial, arqueando as costas para cima. Em seguida, repetimos os movimentos na direção oposta – movemos-nos como uma onda, para a frente com as costas arredondadas e movemos para trás ao longo do chão;
• colocamos os joelhos mais próximos um do outro e fazemos rotações circulares, tentando executar o exercício com a máxima amplitude – arqueamos as costas para cima, depois nos deslocamos ligeiramente para o lado, curvamos em direção ao tapete e para o outro lado, como se o corpo estivesse descrevendo um barril;
• afastamos as mãos na largura dos ombros e fazemos flexões. Se for fácil, quase tocamos o chão com o queixo, se for difícil, dobramos ligeiramente os braços nos cotovelos. Ao mesmo tempo, os joelhos apoiam-se no chão, as canelas ficam no tapete, o quadril permanece no alto.
3. Da Posição do Gato, abaixamos nos braços dobrados, a distância entre os cotovelos apoiados no chão é igual ao comprimento do antebraço, unimos as palmas das mãos. Ao inspirar, rolamos o corpo para frente, tentando tocar o chão com o queixo, ao expirar, retornamos à posição inicial.
4. Torções da parte torácica da coluna: Sentado no tapete – a perna esquerda dobrada na frente do corpo, calcanhar o mais próximo possível do períneo, a coxa da perna direita colocada para trás atrás da pelve, dedos das mãos apoiados no chão ao lado do corpo – giramos o corpo para a direita e fixamos a posição por 2-3 ciclos de respiração. Em seguida, mudamos a posição das pernas e giramos para o lado esquerdo.
5. Virabhadrasana I (Posição do Guerreiro): Damos um grande passo com a perna direita, estendemos a esquerda para trás, apoiando-nos nos dedos dos pés, as palmas das mãos em namastê levantam-se para cima sobre a cabeça, esticando completamente os braços. Se for confortável, podemos nos abaixar mais nesta posição, aproximando o quadril do chão. Fixamos a pose, depois:
• estendemos os braços juntos para a frente, enquanto o calcanhar do pé traseiro se estende para trás, formando uma linha reta;
• abaixando o joelho da perna esquerda no tapete, levamos o pé direito um pouco mais para a frente, colocamos as palmas das mãos no joelho direito e empurramos de leve para longe de nós ou juntamos as mãos na oração nas costas e fazemos uma leve curvatura na região torácica.
6. Variação da Prasarita Padottanasana (Postura de ângulo amplo para a frente): Colocamos os pés o mais afastados possível ao longo do tapete, descemos para a frente apoiando-nos nas mãos retas, nesta posição levantamos a mão direita para cima, fazendo uma pequena torção e abrindo a área do tórax, depois abaixamos-a no tapete e repetimos a torção do corpo no outro lado com a mão esquerda levantada.
Na versão mais complicada, a palma da mão direita é colocada no pé esquerdo, a mão esquerda é levantada e uma torção é feita para a esquerda, então a exercício é repetido com a palma da mão esquerda no pé direito e a mão direita levantada.
Para compensar as curvaturas da região torácica, alongue-se em Adho Mukha Svanasana (Postura do Cachorro para Baixo).
Com as pernas e os braços estendidos no tapete, adote a posição de um ângulo sobre o chão. O quadril busca subir, e tenta-se abaixar a cabeça em direção ao tapete para melhor alongar a coluna na região do peito. Se os músculos das pernas não estiverem suficientemente alongados, pode-se dobrar ligeiramente os joelhos, certificando-se de que as costas permaneçam retas.
A que se deve dar atenção?
• Ao realizar as transições na Postura do Gato, procure manter as mãos na largura dos ombros, sem deixá-las se afastar muito do corpo.
• Durante as flexões, os cotovelos devem ir para trás, ao longo do corpo, e os braços não devem ser espalhados para os lados.
• Ao realizar uma torção, mantenha as costas retas, estenda o topo da cabeça para cima e olhe sobre o ombro.
• Sensações desagradáveis no corpo, dor e desconforto na área abdominal devem ser aliviados saindo da pose ou interrompendo a atividade.
A prática de ioga para a região torácica da coluna, apresentada por um conjunto de exercícios para grávidas com nível intermediário, é abordada em um vídeoaula no site. As asanas têm várias opções de execução, dentre as quais é possível escolher a mais confortável, dependendo do bem-estar e do estágio da gravidez.
