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Exercícios antiestresse para ansiedade
Muitos notam que após a prática de yoga, o humor melhora e os estados de melancolia são minimizados. Agora podemos falar sobre o impacto positivo da yoga também de uma perspectiva científica!
Yoga contra a depressão é eficaz. Devido ao aumento do conteúdo do ácido gama-aminobutírico no corpo durante a prática de asanas, sentimos uma sensação de tranquilidade.
Por exemplo, o mesmo evento antes e depois da prática tem influências diferentes sobre uma pessoa. Os neurônios não estão tão excitados quanto poderiam estar. Portanto, é mais difícil para você ser levado a emoções fortes, como preocupações ou raiva. No entanto, isso não significa passividade. Pelo contrário, você está alerta, mas calmo!
Importante! O yoga na depressão só ajudará se você gostar das práticas. Para isso, é necessário seguir programas onde a carga é otimizada e segura para você. Por exemplo, nas práticas do “MomsLab”, sempre consideramos o estado atual do corpo da mulher.
Asanas como um método para melhorar o estado
Para gestantes, é especialmente importante considerar não apenas o fator humor, mas também o trimestre e o desenvolvimento da gravidez. Não esqueçamos que as mães têm diferentes níveis de preparação.
As práticas abaixo são bastante simples de realizar, mas ainda assim é melhor consultar seu médico, bem como um treinador qualificado especializado em yoga para gestantes.
Baddha Konasana é uma das posturas mais simples e eficazes. Pode ser executada de várias maneiras:
- Desenrole o tapete. Coloque uma almofada ou qualquer outra elevação estável sob o quadril, como um bloco de yoga ou um livro grosso. Certifique-se de que você está “sentado” sobre os ossos do quadril, sem inclinar a parte inferior das costas para trás. Não force nem empurre as omoplatas uma contra a outra. Mantenha as costas retas, expandindo o tórax e assegurando uma posição estável sobre os ossos do quadril abaixo.
- Pegue um bolster ou forme um tipo de “casulo” com um cobertor grosso. Coloque-o verticalmente atrás de você e deite-se suavemente ao longo do bolster. Acomode confortavelmente a cabeça e as costas. Os joelhos devem ser dobrados, como na variação anterior, separados para os lados. Mantenha os pés o mais próximo possível do quadril.
Preste atenção! Se houver dores ou desconforto na região pélvica, coloque elevações sob os joelhos – almofadas, livros, etc. Permaneça na zona de alongamento confortável.
Permanecemos nesta posição por até 10 minutos. Respiramos calmamente e tentamos “capturar” a pausa depois da inspiração e expiração.
Prasarita Padottanasana – não só um bom humor, mas também alívio para as costas
Novamente, pode ser executada, contanto que não haja dor na região pélvica. Nesse caso, faça apenas a variação leve da pose e em hipótese alguma transfira o peso apenas para uma perna! Distribua a carga suavemente e de maneira uniforme.
Ordem de execução:
- Fique ao longo do tapete e afaste os pés o máximo que o corpo permitir.
- Incline-se para frente. O abdômen se “acomoda” entre as coxas.
- Se conseguir, toque o tapete com a palma da mão ou até mesmo com os cotovelos. Mas faça isso apenas se estiver confortável!
Preste atenção especial ao aumento da pressão. Não é recomendado em casos de hipertensão.
Balasana – a posição da criança
Provavelmente, a posição mais agradável e relaxante do yoga, que também compensa a tensão nas costas e na lombar. Será especialmente agradável para grávidas.
Fique de quatro. Desloque suavemente os quadris para trás, colocando o tronco suavemente sobre os joelhos. As palmas das mãos permanecem estendidas à frente ou descansam ao longo do corpo com as palmas voltadas para cima.
- Assoalho pélvico
- Barriga lisa
- Coluna saudável
- Postura e tônus
- Yoga e pilates
- Cardápio personalizado
- Macros e hábitos alimentares
- Meditações e podcasts
Para as grávidas, será mais confortável afastar os joelhos e juntar os pés, o que será mais confortável para o abdômen.
Viparita Karani – contra apatia e varizes
Versão simplificada do “bétula” para grávidas, visando melhorar o fluxo venoso.
Técnica:
- coloque o tapete próximo a qualquer superfície vertical estável – por exemplo, na parede;
- coloque um travesseiro ou almofada perto da parede;
- flexione as pernas e deite-se de lado perpendicularmente à parede;
- comece a girar lentamente para deitar de costas de modo que a lombar fique sobre o travesseiro e as pernas na parede.
Permanecer nessa posição por 1-2 minutos para começar. Tente relaxar e ouvir seu corpo. Depois da posição, é útil deitar-se e relaxar com as pernas esticadas.
Sarvangasana – versão difícil
Se você é mais avançado e pratica yoga há algum tempo, a posição anterior pode ser intensificada usando um apoio mais alto – uma cadeira estável.
Vá levantando gradualmente as pernas retas, em seguida o quadril – na região da lombar, apoie-se com as mãos. Certifique-se de não sobrecarregar a zona do pescoço. Deixe o peso repousar principalmente sobre os ombros.
Ananda Balasana – como uma criança feliz!
Além de ser uma pose “divertida e fácil”, também ajuda bem com problemas gastrointestinais. E é muito agradável de fazer:
- deite-se no tapete – pode haver uma pequena almofada sob a região lombar;
- dobre os joelhos, abra-os para os lados até sentir um alongamento confortável e segure os pés com as mãos.
Deixe o peso das pernas fazer todo o trabalho, não tensione os abdominais.
O exercício relaxa e aumenta a mobilidade da articulação do quadril, o que é bom durante a gravidez.
Savasana – parte final e obrigatória de uma boa prática
Alguns acham que podem facilmente passar sem savasana, mas na verdade a pose tem um significado mais profundo para a recuperação do corpo. Prepare um cobertor confortável, deite-se no chão – certifique-se de que a coluna está reta e de que a cabeça não está caindo para os ombros. As palmas das mãos e os pés estão relaxados.
Se deitar de costas já se tornou desconfortável, você pode colocar um travesseiro debaixo de um lado para mais conforto.
Yoga para estresse e depressão – adicionando meditações
Durante a shavasana ou qualquer outra pose relaxante, recomendamos incluir técnicas meditativas, cujas gravações são apresentadas nos programas da «MomsLab». Não se esforce para se livrar repentinamente de todos os pensamentos. Isso é impossível, portanto, no estágio inicial, apenas observe cada um deles.
Imagine que cada pensamento seu é uma pedra preciosa que você segura na mão. Coloque-a em um baú imaginário. Em seguida, faça o mesmo com cada pensamento seguinte que surgir. Mais cedo ou mais tarde, o fluxo de pensamentos ansiosos diminuirá. Feche o ‘baú’ e prometa a si mesma voltar a ele mais tarde, após o término da meditação.
Conecte também técnicas de respiração profunda e relaxante. Bastam 10 minutos por dia para sentir um resultado imediato. Inclua práticas meditativas ao longo do dia, enquanto realiza ações rotineiras.
