Антистрессовые упражнения от тревоги

Многие замечали, что после йоги повышается настроение и нивелируются подавленные состояния. Теперь мы можем говорить о позитивном воздействии йоги и с научной точки зрения!

Йога против депрессии — эффективна. Из-за того, что во время выполнения комплекса асан повышается содержание гамма-аминомасляной кислоты в теле, мы чувствуем себе умиротворенными.

Например, одно и то же событие до практики и после оказывает на человека разное влияние. Нейроны не так возбуждены, как могло бы быть. Поэтому вас труднее «развести» на сильные эмоции, включая переживания, гнев. При этом, это вовсе не означает пассивность. Наоборот, вы бодры, но спокойны!

Важно! Йога при депрессии поможет только если занятия вам в радость. Для этого нужно заниматься по программам, где под вас подобрана оптимальная и безопасная нагрузка. Например, на практиках «MomsLab» мы обязательно учитываем состояние организма женщины сейчас.

Асаны как способ наладить состояние

Для беременных особенно важно учитывать не только фактор настроения, но и триместр, и характер развития беременности. Не забываем о том, что мамы имеют разный уровень подготовки.

Нижеприведенные практики довольно просты в исполнении, но все же лучше проконсультироваться с лечащим врачом, а также с грамотным тренером, который специализируется именно на йоге для беременных.

Йога в борьбе с депрессией и стрессом

Баддха Конасана — одна из самых простых и эффективных асан. Ее можно выполнять в нескольких вариантах:

  1. Расстелите коврик. Под таз подложите подушку или любое другое устойчивое возвышение, например, блок для йоги или толстую книгу. Следите, чтобы вы «сидели» на тазовых костях, не заваливая поясницу назад. Не форсируйте и не толкайте силой лопатки друг к другу. Спина прямая за счет расправления грудной клетки и устойчивого положения на тазовых косточках внизу.
  2. Возьмите болстер или сформируйте из плотного одеяла подобие «кокона». Поставьте его вертикально за собой и мягко лягте, расположившись по длине болстера. Удобно уложите голову и спину. Согнутые колени, как в предыдущем варианте, разведите в стороны. Стопы как можно ближе к тазу.

Обратите внимание! Если есть боли или дискомфорт в области таза, то под колени также положите возвышения — подушки, книги и т.д. Оставайтесь в зоне комфортного растяжения.

Находимся в этом положении до 10-ти минут. Дышим спокойно и стараемся «ловить» паузу после вдоха и выхода.

Йога в борьбе с депрессией и стрессом

Прасарита Падоттанасана — не только хороший настрой, но и разгрузка спины

Опять же, выполнять можно при условии, что нет боли в области таза. В этом случае делаем только легкую вариацию позы и ни в коем случае не переносим вес только на одну ногу! Распределяем нагрузку мягко и равномерно.

Порядок выполнения:

  1. Встаньте вдоль коврика и разведите ноги настолько далеко, насколько «пускает» тело.
  2. Наклонитесь вперед. Живот «ложится» между бёдер.
  3. Если удается, то касается коврика ладонью или даже встаем на локти. Но делаем это только если комфортно!

С особой осторожностью следим за повышением давления. При гипертонии не рекомендуется.

Йога в борьбе с депрессией и стрессом

Баласана — поза младенца

Наверное, самая приятная и расслабляющая поза в йоге, которая также компенсирует нагрузку на спину и поясницу. Для беременных будет особенно приятна.

Встаньте на четвереньки. Подаемся назад тазом, мягко укладывая туловище на коленях. Ладони остаются вытянутыми впереди или спокойно укладываем их вдоль тела ладонями вверх.

Беременным будет удобнее раздвинуть колени и свести вместе стопы, что будет комфортнее для живота.

Йога в борьбе с депрессией и стрессом

Випарита Каранит — против апатии и варикоза

Упрощенный вариант «берёзки» для беременных, чтобы улучшить венозный отток.

Техника:

  1. коврик постелите у любой устойчивой вертикальной поверхности — например, у стены;
  2. под стену сложите валик или подушку;
  3. согните ноги и лягте на бок перпендикулярно стене;
  4. начните постепенно поворачиваться на спину так, чтобы поясница оказалась на подушке, а ноги на стене.

Полежите так до 1-2 минуты для начала. Постарайтесь отвлечься и слушать свое тело. После позы полезно полежать и расслабиться с прямыми ногами.

Сарвангасана — сложная версия

Если вы более продвинуты и практикуете йогу уже продолжительное время, то предыдущую асану можно усложнить с использованием более высокой опоры — устойчивого стула.

Постепенно поднимайте прямые ноги, следом идет таз — в районе поясницы поддерживайте себя ладонями. Следите, чтобы не нагружалась область шеи. Пусть вес ляжет в основном на плечи.

Йога в борьбе с депрессией и стрессом

Ананда Баласана — как счастливый ребёнок!

Кроме того, что это «веселая и легкая» поза, так она еще и хорошо помогает при проблемах с ЖКТ. А исполнять ее очень приятно:

  1. ложимся на коврик — под поясницей может быть маленькая подушка;
  2. сгибаем колени, разводим их в стороны до комфортного растяжения и придерживаем руками ступни.

Пусть вес ног сделает все сам за себя, не напрягаем пресс.

Упражнение расслабляет и повышает подвижность тазобедренного сустава, что хорошо при беременности.

Йога в борьбе с депрессией и стрессом

Шавасана — финальная и обязательная часть хорошей практики

Кто-то считает, что легко обойдется без шавасаны, но на деле поза несет более глубокий смысл для восстановления организма. Подготовьте уютное одеяло, лягте на пол — проследите, чтобы позвоночник был прямой, а голова «не проседала» вниз к плечам. Ладони и ступни расслаблены.

В случае, если лежать на спине уже некомфортно, то под одну сторону можно подложить подушку для комфорта.

Йога от стресса и депрессии — добавляем медитации

Во время шавасаны или любой другой расслабляющей позы рекомендуем включить медитативные техники, записи которых представлены на программах «MomsLab». Не стремитесь мгновенно избавиться от всех мыслей. Это невозможно, поэтому на первом этапе просто отмечайте каждую из них.

Представьте, что каждая ваша мысль — драгоценный камень, который вы держите в руке. Сложите его в воображаемый сундук. Далее поступите так с каждой мыслью, которая будет приходить следующей. Рано или поздно, но поток тревожный мыслей замедлится. Закройте «сундук» и пообещайте вернуться к нему позже, после окончания медитации.

Подключите также глубокие расслабляющие дыхательные техники. В день достаточно уделять от 10-ти минут, чтобы почувствовать мгновенный результат. Включайте медитативные практики и в течение дня, в то время, как выполняйте рутинные действия.

Йога в борьбе с депрессией и стрессом
Программы тренировок и питания в Вашем смартфоне!

Скачай приложение и получи 7 дней бесплатного использования