Alongamento para gestantes: regras de execução, limitações e contraindicações

Durante a gravidez, muitas mulheres enfrentam rigidez nos movimentos, inchaço e dores nos músculos e articulações. Podem aliviar esses sintomas através de exercícios de alongamento suaves, que impactam o corpo da futura mamãe de maneira abrangente. Esses tipos de exercícios devem ser realizados sob a orientação de um profissional experiente, que pode monitorar a execução correta dos movimentos. Se uma mulher prestes a se tornar mãe já fazia exercícios em casa ou frequentava um clube esportivo antes de engravidar, não será difícil para ela aprender as especificidades da técnica de alongamento para gestantes. 

Essas atividades terão um efeito benéfico no corpo feminino e irão prepará-lo para o parto iminente. Os benefícios dos exercícios incluem o aumento de oxigênio no sangue, o relaxamento das tensões musculares e o aumento do nível do hormônio da felicidade.

Exercícios de alongamento: regras de execução

Ao realizar exercícios de alongamento, é necessário que as gestantes sigam estritamente a técnica de segurança, pois, neste período, o corpo da mulher está particularmente vulnerável e pode haver risco de lesão nos tendões ou articulações. Acima de tudo, ao praticar alongamentos, a mulher deve utilizar meios auxiliares específicos, caso o alongamento não tenha sido previamente do seu interesse. Para reduzir o risco de lesões, isolar grupos musculares específicos e manter o equilíbrio do corpo, são úteis atributos como faixas, blocos e tapetes. 

É importante manter o equilíbrio e não sobrecarregar o corpo. Normalmente, os exercícios não devem ultrapassar uma hora por dia. O ideal é fazer os alongamentos para gestantes pela manhã ou à noite. A gestante precisa monitorar seu bem-estar constantemente. Se houver contraindicações, não se deve iniciar o stretching. Apenas o médico responsável pela gravidez pode determinar se há contraindicações, e é essencial consultá-lo antes de começar os exercícios.

O que é importante lembrar ao praticar alongamento

Ao se preparar para fazer alongamentos durante a gravidez, é importante lembrar que, mesmo mulheres saudáveis nesse período podem, de vez em quando, sentir fraqueza, cansaço e mal-estar. Sobrecargas desnecessárias, mesmo que sejam leves alongamentos, devem ser evitadas nesses momentos. Os especialistas aconselham iniciar o alongamento para grávidas com um leve aquecimento, incluindo caminhada rápida no lugar ou agachamentos superficiais, e um conjunto de movimentos rotacionais de todas as articulações. 

É importante ter em mente que o alongamento para grávidas é bastante diferente do alongamento para mulheres em estado normal. Todos os movimentos bruscos, pesados, e agachamentos muito ativos são absolutamente proibidos durante a gestação em qualquer trimestre. Deve-se ter cuidados especiais ao realizar alongamentos deitada de costas. Essa posição pode ser excluída para muitas mulheres durante a gravidez, pois impõe uma carga excessiva sobre o útero e o feto.

Benefícios dos Exercícios de Alongamento

Para as grávidas, o alongamento pode trazer ao mesmo tempo prazer e benefício. O treino geralmente dura cerca de uma hora e inclui movimentos lentos em grupo no clube de fitness ou sozinha em casa, ao som de música relaxante. As vantagens são indiscutíveis:

• durante o alongamento, os músculos são inundados por sangue que transporta oxigênio, o que é muito benéfico para o feto como prevenção da falta de oxigênio;
• o foco na coluna vertebral ajuda a aliviar a lombar e as costas, que suportam a carga do centro de gravidade deslocado para a frente;
• melhorar o alongamento da parte traseira das pernas pode resolver o problema de amarrar os cadarços, que se tornou complicado devido ao barriga crescida;
• as técnicas de respiração relaxantes usadas no alongamento serão um excelente suporte no parto;
• as aulas regulares de alongamento tiveram um efeito positivo no processo de parto, aumentando significativamente a elasticidade muscular, tão necessária durante o parto.

Contraindicações

Apesar de todas as vantagens óbvias que o alongamento proporciona durante a gravidez, é importante ter em mente que essas atividades durante a gestação podem ter contraindicações e limitações, que podem depender do trimestre atual. 

As principais contraindicações para exercícios de alongamento durante a gravidez, nas quais os especialistas recomendam suspender os treinos, incluem os seguintes estados:

• análises com resultados fora do padrão;
• presença de secreções vaginais;
• mal-estar;
• histórico de abortos espontâneos ou partos prematuros;
• placenta prévia ou seu envelhecimento prematuro;
• dores persistentes ou profundas na região lombar e na parte inferior do abdômen;
• ameaça de aborto e parto prematuro;
• sangramento ou risco de sua ocorrência;
• colo do útero fraco;
• histórico de quaisquer patologias na estrutura das trompas e útero.

Restrições

Antes de tudo, no alongamento para gestantes, deve-se evitar a posição deitada de barriga e qualquer pressão sobre o abdômen. Isso se aplica especialmente a movimentos onde os joelhos e as coxas são pressionados contra o abdômen. Deve-se evitar exercícios que envolvam o abdômen, bem como movimentos de torção. A coluna vertebral deve ser mantida reta ou com uma ligeira curva natural. As inclinações devem ser feitas sem movimentos bruscos, de forma suave, levando em conta as peculiaridades do corpo da mulher, excluindo inclinações do tronco para baixo em direção às pernas. 

Exercícios como “ponte” e “ponte revertida” são proibidos para gestantes. Se ao fazer exercícios de alongamento a mulher sentir um excesso de tensão no útero, a atividade deve ser imediatamente interrompida e ela deve relaxar completamente. Em qualquer forma de exercício são proibidos chutes e saltos, os exercícios de alongamento devem ser realizados suavemente, sem peso ou pressão. Deve-se interromper imediatamente caso ocorram tontura, aumento da frequência cardíaca, falta de ar – deite-se e relaxe. 

Exercícios de alongamento: primeiro trimestre

A possibilidade e a intensidade dos exercícios de alongamento variam de acordo com o tempo de gestação. No 1º trimestre, os especialistas recomendam excluí-los completamente. Isso ocorre porque, nesse período, muitas mulheres têm um risco muito alto de aborto espontâneo, portanto, no 1º trimestre é necessário prestar o máximo de atenção à sua saúde e permitir atividades físicas de forma dosada e com grande cautela. 

Nas primeiras 12 semanas, mudanças hormonais drásticas no corpo provocam frequentes oscilações na pressão arterial, mudanças de humor, alterações de peso, além de um mal-estar geral. Se decidir continuar com exercícios de alongamento durante este período, é essencial realizá-los de maneira muito suave e cuidadosa. O foco deve ser na coluna e nos membros superiores, excluindo completamente cargas na parte inferior das costas e coxas.

Alongamento no segundo e terceiro trimestres

No segundo trimestre da gravidez, os exercícios de alongamento devem ser delicados e suaves. O ideal é praticá-los pela manhã, quando a gestante geralmente ainda se sente bem e está mais ativa. No segundo trimestre, normalmente se escolhe um conjunto básico de exercícios com bolas especiais, alongamentos da região lombar e da coluna. Torções e exercícios que envolvam o abdômen devem ser evitados.

No terceiro trimestre, o alongamento para gestantes pode incluir exercícios de Kegel. Nesse período, é essencial que a futura mamãe fortaleça os músculos do assoalho pélvico para melhorar a passagem do bebê pelo canal de parto e reduzir o risco de lacerações durante o parto. As mulheres que não negligenciaram o alongamento também se recuperam mais rapidamente após o parto. Se não houver contraindicações, no terceiro trimestre a mulher pode seguir o mesmo programa dos estágios anteriores, adicionando exercícios deitada de lado.