Quali esercizi sono efficaci nel secondo trimestre

Yoga sicuro per donne incinte

Dedicando maggiore attenzione all’attività fisica, migliorerete significativamente le probabilità che il vostro stato durante il parto sarà stabile e che il bambino nascerà sano. Quindi – secondo trimestre: gli esercizi che possono essere svolti sono già limitati. Pertanto, per evitare conseguenze spiacevoli, scegliete qualsiasi “sport” che vi piaccia: combinate pilates, yoga e altre tecniche di rilassamento.

Quali di questi sono adatti nel secondo trimestre – lo spieghiamo nell’articolo.

Yoga per donne incinte: asana del secondo trimestre

A differenza del primo trimestre, nel secondo potrete permettervi un po’ più di attività fisica. Usate sia le posizioni che praticavate all’inizio della gravidanza sia aggiungete nuove.

Aprite e chiudete la pratica con una calma Sukhasana – sedetevi a gambe incrociate e preparate il respiro, rallentando l’inspirazione e l’espirazione.

In questo trimestre è opportuno eseguire le asana con il metodo per le donne in gravidanza. Per maggiore comodità, mettete due cuscini, coperte arrotolate o plaid sotto le gambe. Se avete dolore nella zona pelvica, evitate la posizione o limitate il tempo di permanenza, minimizzando la pressione e lo stiramento sulle gambe.

Adottate la posizione di Adho Mukha Svanasana (posizione del cane) per prevenire o eliminare la stitichezza. Allo stesso tempo, allungherete la schiena e le gambe ed aprirete la zona delle spalle per facilitare la respirazione.

Che dire della fitball nel secondo trimestre?

Nei centri sportivi le fitball vengono utilizzate anche per le attività ordinarie, e alcuni esperti raccomandano di usarla anche durante il parto. Ma potete iniziare a familiarizzare con la fitball anche a casa.

Ecco un elenco di esercizi utili:

1. Sedetevi a piedi divaricati, allargate le gambe e mettete le mani sulle ginocchia. Utilizzando i fianchi e senza coinvolgere le gambe, muovete la fitball sotto di voi. A sinistra e a destra, indietro e in avanti.
2. Sollevate le braccia all’altezza del petto e iniziate a portarle indietro con un movimento leggero, unendo le scapole.
3. Stendete un tappetino e sedetevi a terra. Appoggiatevi dietro il corpo. Successivamente, piegate le gambe e stringete la palla tra le ginocchia. Ripetete la compressione e il rilassamento più volte.

Esercizi nel secondo trimestre. Elementi di pilates per future mamme

Il pilates è utile per le mamme perché combina carico statico, stretching e ginnastica sicura.

Provate questi esercizi:

1. Sedetevi a terra, allargate le gambe e stendete le braccia ai lati. Iniziate a ruotare dolcemente il busto alternativamente a sinistra e a destra.
2. Alzatevi e sollevate le braccia contemporaneamente mentre inspirate. Durante l’espirazione, abbassate le braccia.
3. Mettiti a quattro zampe. Posiziona le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto il bacino. Inarca la schiena durante l’inspirazione e sollevala, portando il bacino verso l’interno, durante l’espirazione.

Sembra semplice? Se cerchi di eseguire mantenendo la tecnica corretta, i primi risultati – rilassamento, sollievo, miglioramento dell’umore e apertura del petto – li sentirai molto presto!

Allungarsi correttamente

Prima di tutto, lo stretching aiuterà a prepararsi adeguatamente al parto e assicurerà un buon flusso sanguigno per evitare che il bambino soffra di carenza di ossigeno.

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Certo, nel secondo trimestre il ventre è notevolmente aumentato e non ci si deve aspettare di allungarsi così profondamente come prima. Il bambino preme sull’area addominale e i polmoni, la schiena si tende di più a causa del peso. Da qui derivano dolore, difficoltà di respiro e altri problemi.

La regola d’oro è non trascurare lo stretching, ma fare ciò che è comodo per il corpo. Avete sentito una resistenza naturale? Fermiamoci e non andiamo oltre.

Cosa facciamo:

• Inclinazioni a destra e a sinistra
• Piccole torsioni molto leggere

Se non c’è tempo e risulta difficile, anche solo 10 minuti al giorno porteranno un risultato maggiore rispetto a un’ora di allenamento una volta a settimana.

Cosa è consentito e cosa è proibito in piscina per le donne incinte nel secondo trimestre

Se avete dubbi sul fatto di andare a nuotare, la risposta è decisamente sì! In primo luogo, è utile frequentare allenamenti specifici di acquagym per donne incinte in acqua, ma se non avete tempo o risorse, è ottimale fare da soli: la “bicicletta subacquea”, le “forbici” e persino la semplice imitazione della camminata con il sollevamento delle ginocchia verso l’addome.

Se tutto questo risulta difficile o non abbiamo voglia – semplicemente muoviamoci.

Importante! Rispettiamo le norme di sicurezza, teniamoci al bordo e monitoriamo il nostro stato di salute. Quando usciamo dalla piscina, indossiamo le ciabatte per evitare infortuni.

Esercizi nel secondo trimestre. Se sei abituata a fare squat durante gli allenamenti, dovresti continuare?

Come sempre, basiamoci sul nostro stato di salute e sulle indicazioni del medico. Presta particolare attenzione alla tecnica: non puntiamo al numero di ripetizioni, eseguiamo l’esercizio solo con il piede completamente appoggiato a terra, tenendoci a un supporto, come ad esempio un muro.

Corsa, ellittica e altri esercizi cardio durante il 2° trimestre

Parliamo spesso della preparazione alla corsa e di quanto questo esercizio possa in realtà essere pericoloso per lesioni. Questo accade a causa della tecnica sbagliata, a volte a causa di un corpo non preparato.

Se non praticavi la corsa prima, la gravidanza non è il momento migliore per partire a razzo. Il cardio, infatti, apporta sicuramente benefici in forma leggera. Ad esempio, camminare veloce.

Quando l’attività fisica nel secondo trimestre è in dubbio

In alcuni casi, è consigliabile consultare ulteriormente il medico. “Filtra” l’elenco degli esercizi consentiti:

• quando ti è stato diagnosticato un tono dell’utero sopra la norma;
• se c’è il rischio di interruzione della gravidanza;
• noti gonfiore;
• nausea più frequente e prolungata del solito;
• ci sono problemi alle articolazioni;
• senso di malessere e infezioni non curate.

Cari mamme, vi auguriamo una gravidanza confortevole e un parto sicuro!