Esercizi per il pavimento pelvico: conta come, non quanti

Gli esercizi per il pavimento pelvico, detti anche esercizi di Kegel, sono contrazioni volontarie dei muscoli che usi per trattenere la pipì e l’aria, seguite ogni volta da un rilascio. Tutte possono trarne beneficio, in ogni fase della vita: aiutano a prevenire problemi di vescica e intestino come incontinenza e prolasso e possono migliorare la funzione sessuale.

La parte che di solito manca è un’altra: il risultato dipende meno da quante contrazioni fai che da come le fai. Trovare il muscolo giusto, lasciarlo andare davvero e non esagerare contano più di qualsiasi tabella di ripetizioni.

Prima di contare, trova il muscolo

Il pavimento pelvico non si vede, e all’inizio non è scontato sentirlo. Da seduta o sdraiata, con cosce, glutei e addome rilassati, stringi i muscoli attorno all’ano come per trattenere l’aria intestinale: dovresti sentire una risalita interna attorno ad ano e vagina.

È anche un suggerimento che il servizio sanitario britannico (NHS) dà a chi ha perdite di urina per sentire i muscoli del pavimento pelvico: immaginare di trattenere insieme la pipì e l’aria intestinale.

Per un controllo casalingo, che non sostituisce la visita di una fisioterapista, inserisci un dito o due in vagina e stringi come per trattenere la pipì. Dovresti sentire i muscoli stringere le dita, contrarsi e muoversi verso l’alto e verso il basso.

Se non senti quasi niente

Se il pavimento pelvico è molto debole, all’inizio può essere difficile percepire qualsiasi movimento dei muscoli. Non succede solo dopo una gravidanza. In un piccolo studio su donne di 20-25 anni senza disturbi, alcune non riuscivano a contrarre bene il pavimento pelvico o a tenere la contrazione per 10 secondi. Raccontavano di non sapere come mantenerla o fare forza.

Se fai fatica a sentirlo o a contrarlo volontariamente, le autorità sanitarie australiane consigliano di chiedere aiuto a una fisioterapista del pavimento pelvico o a un’infermiera specializzata in continenza.

Fermare la pipì: una prova, non un esercizio

L’enciclopedia medica statunitense MedlinePlus ammette una prova: inizi a fare pipì e ti fermi, sentendo stringersi e salire i muscoli attorno a vagina, vescica o ano. Una volta individuati, però, fai gli esercizi da seduta e mai durante la minzione, senza prendere l’abitudine di fermare il getto.

Il dipartimento della salute dello Stato australiano di Victoria è più prudente: per trovare la parte uretrale basta immaginare di interrompere il getto di urina a metà, senza farlo davvero mentre urini.

Su un punto concordano: non allenarti mentre fai pipì. Parti dal gesto immaginato, che basta per trovare i muscoli, e se provi quello reale fallo una volta sola, per capire dove sono.

Contrarre senza tendere tutto il corpo

Glutei e cosce devono restare rilassati mentre contrai il pavimento pelvico, ma lo sfintere anale profondo partecipa alla contrazione. Non contrarre la pancia né tirarla in dentro. Respira normalmente, senza trattenere il fiato.

Se durante gli esercizi senti fastidio alla pancia o alla schiena, probabilmente la tecnica non è corretta. Rilassa addome e glutei, respira e riprova. Il dolore pelvico non è un errore di tecnica da correggere da sola: va valutato da un professionista.

Lasciare andare conta quanto stringere

Dopo ogni contrazione devi sentire un rilascio completo, non una tensione che resta a metà. È parte dell’esercizio, non una pausa.

Un pavimento pelvico debole ma iperattivo può causare dolore durante i rapporti o alla vulva e ridurre il controllo della vescica, anche in donne che non hanno mai avuto figli, comprese quelle con mestruazioni dolorose o endometriosi. La diagnosi di iperattività spetta a un professionista. Se riconosci questi sintomi, parlane con lui.

Quante volte al giorno

Se una fisioterapista ti segue, è lei ad adattare il programma al tuo caso. Quando l’incontinenza c’è già, nel percorso di cura dell’NHS lo specialista valuta come contrai i muscoli e prescrive un programma con almeno 8 contrazioni almeno 3 volte al giorno per almeno 3 mesi. Se gli esercizi aiutano, puoi continuare anche dopo.

Partire da 2 secondi in autonomia

Per chi ha perdite, l’NHS propone una sequenza di base: contrai rapidamente, mantieni per 2 secondi, rilascia e ripeti 10 volte, allungando poco alla volta la tenuta fino a 10 secondi. Ripetila ogni giorno, con contrazioni sia brevi sia lunghe.

MedlinePlus propone un’altra sequenza: svuota la vescica, contrai contando fino a 10 e rilascia del tutto contando fino a 10. Fai 10 ripetizioni da 3 a 5 volte al giorno, mattina, pomeriggio e sera.

Lo Stato di Victoria distingue due fasi: all’inizio consiglia 5 o 6 sessioni al giorno, poi ne bastano 3 quando hai preso la mano. In ognuna, mantieni le contrazioni da 5 a 10 secondi e ripetile fino a 10 volte, con 5-10 secondi di pausa. Prosegui con 10 contrazioni rapide e forti. Rilascia sempre del tutto.

I dettagli cambiano da un paese all’altro. In autonomia puoi scegliere una qualsiasi delle tre sequenze, purché tu la segua ogni giorno: tutte portano la tenuta fino a 10 secondi e chiedono un rilascio completo dopo ogni contrazione.

Di più non è meglio

Se i progressi tardano, non raddoppiare. Con il pavimento pelvico, aumentare ripetizioni e frequenza non accorcia i tempi, mentre esagerare può affaticare i muscoli e far crescere le perdite di urina.

Nessuno ha fissato una soglia oltre la quale è troppo. Resta nel programma che hai scelto. Se le perdite peggiorano dopo che hai intensificato, torna alla dose di partenza e, se non migliorano, parlane con un medico.

Gli esercizi nella giornata

Puoi farli sdraiata, seduta o in piedi, ed è utile alternare le posizioni. Nella gravidanza avanzata, però, è meglio evitare di stare a pancia in su per più di qualche minuto: può far girare la testa e non fa bene al bambino. In quelle settimane esercitati seduta o in piedi.

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Per non dimenticarli, aggancia gli esercizi a momenti che tornano ogni giorno: l’acqua che deve bollire, una coda, un semaforo rosso.

Quando tossisci o starnutisci, è bene contrarre il pavimento pelvico. Se hai perdite, sollevare pesi lo affatica: quando non puoi evitarlo, dal bambino in braccio alle borse della spesa, contrailo prima e durante il sollevamento.

Dopo un paio di settimane di esercizi puoi anche provare una singola contrazione nei momenti in cui è più facile perdere urina, per esempio quando ti alzi da una sedia.

Se le perdite sono già un problema, corsa, aerobica e i classici addominali (sit-up) fanno pressione sul pavimento pelvico e possono peggiorarle. Gli esercizi di rinforzo, come il pilates, sono un’alternativa.

In gravidanza e dopo il parto

L’ideale è iniziare gli esercizi prima della gravidanza e continuarli durante. Puoi riprendere esercizi leggeri già 48 ore dopo il parto, anche con un trauma perineale, se il medico o l’ostetrica sono d’accordo.

Spesso la funzione del pavimento pelvico si recupera entro il primo anno, anche se dopo la nascita di un bambino grande, una spinta prolungata o un parto con forcipe o ventosa possono servire tempi più lunghi. Gli esercizi regolari aiutano.

Se dopo il parto perdi urina

Per le perdite da sforzo dopo un parto vaginale, un solo studio ha trovato risultati migliori abbinando esercizi mirati del pavimento pelvico a un allenamento più generale, con un vantaggio al limite della significatività rispetto al solo lavoro mirato. A sei mesi i disturbi erano tornati in circa 15 donne su 100, contro 45-48 su 100 con i due approcci separati.

Il programma combinato era più intenso e faticoso. Nella prima settimana circa una donna su cinque riferiva qualche fastidio e oltre il 20% non riusciva a completare gli esercizi nei tempi previsti. Alla quarta settimana l’11% sentiva ancora un lieve disagio, ma nessuna ha dovuto smettere per effetti avversi.

Se ti capita di perdere qualche goccia quando starnutisci e cerchi qualcosa oltre ai Kegel, le sessioni sul pavimento pelvico di MomsLab partono dalla respirazione e da un lavoro delicato sui muscoli profondi.

Quando serve una guida

Nei programmi per l’incontinenza urinaria, soprattutto dopo la menopausa, gli esercizi seguiti da un professionista danno risultati migliori di quelli fatti in autonomia. La supervisione individuale e quella di gruppo sono ugualmente efficaci.

Biofeedback ed elettrostimolazione

Se non sei sicura di fare bene gli esercizi, un terapista può aiutarti a trovare il gruppo muscolare giusto con il biofeedback o l’elettrostimolazione. Nel biofeedback, un monitor mostra quali muscoli si contraggono e quali restano a riposo.

Non ci sono molte prove solide che il biofeedback offra un beneficio significativo a chi svolge esercizi del pavimento pelvico per l’incontinenza urinaria, ma il riscontro visivo può motivare alcune persone a eseguirli.

Se non riesci a contrarre il pavimento pelvico, nel percorso per l’incontinenza urinaria può esserti consigliata l’elettrostimolazione con una piccola sonda vaginale. Alcune donne la trovano difficile o sgradevole, ma aiuta a rafforzare i muscoli mentre li eserciti.

Nel primo anno dopo il parto, secondo studi randomizzati tutti condotti in Cina e con certezza moderata, aggiungere agli esercizi elettrostimolazione e biofeedback ha ridotto i casi di incontinenza da sforzo a circa un terzo rispetto ai soli esercizi (rischio relativo, RR 0,36). Gli autori invitano alla cautela perché in alcuni la stimolazione intravaginale iniziava molto presto dopo il parto.

Se sei in quel primo anno e il lavoro da sola non basta, è un’opzione concreta da discutere con chi ti segue, non qualcosa da comprare per conto tuo.

Coni vaginali e poltrona elettromagnetica

Per l’incontinenza da sforzo o mista, i coni vaginali possono aiutare, anche se alcune donne li trovano scomodi o poco piacevoli. Sono piccoli pesi da trattenere in vagina con il pavimento pelvico, passando via via a coni più pesanti.

Tra le 99 donne in postmenopausa con perdite di urina valutate, dopo 3 mesi un miglioramento clinicamente rilevante, definito come una riduzione di almeno 3 punti nel punteggio del questionario ICIQ-UI SF o un punteggio finale non superiore a 2, è stato raggiunto da circa 76 donne su 100 con la poltrona a stimolazione elettromagnetica abbinata a un programma strutturato di Kegel, contro 57 su 100 con la sola poltrona.

Quanto aspettare e quando farti vedere

La maggior parte delle persone nota qualche miglioramento dopo 4-6 settimane di esercizi fatti bene e con regolarità, ma per un cambiamento importante può volerci fino a 3 mesi. A chi ha perdite, l’NHS ricorda che i benefici possono arrivare solo dopo alcuni mesi di esercizi.

La verifica a 4-5 settimane

Con gli esercizi per il pavimento pelvico, un miglioramento sostanziale può richiedere settimane, ma dovresti notare progressi entro 4 o 5 settimane; se non succede, chiedi aiuto a una fisioterapista del pavimento pelvico o al medico. È una verifica, non un traguardo. Il risultato pieno si misura in mesi.

Quando parlarne con un medico

Parlane con un medico o con chi ti segue in gravidanza se:

• dopo 4-5 settimane di esercizi regolari non noti alcun cambiamento.
• non riesci a sentire o a contrarre il pavimento pelvico.
• hai dolore pelvico, dolore durante i rapporti o alla vulva.
• le perdite peggiorano invece di migliorare.

In fondo, il risultato non lo decide la tabella di ripetizioni ma il modo in cui fai ogni contrazione. Trova prima il muscolo giusto, immaginando di trattenere pipì e aria. Stringi senza tendere pancia, glutei e cosce, respirando normalmente, e dopo ogni contrazione lascia andare del tutto: il rilascio fa parte dell’esercizio. Scegli una sequenza e seguila ogni giorno, senza raddoppiarla quando i progressi tardano, perché di più non è meglio. Poi dai tempo ai muscoli: il risultato pieno si misura in mesi. Se dopo 4 o 5 settimane non noti nulla, se non riesci a sentire il muscolo, se hai dolore o se le perdite peggiorano, non aumentare le ripetizioni: chiedi aiuto a una fisioterapista del pavimento pelvico o al medico.