Attività fisica per le donne incinte nel 1° trimestre

Esercizi per donne incinte nel primo trimestre

Molte future mamme si chiedono: «Sono al primo trimestre di gravidanza, posso fare sport?» Esercizi fisici ragionevoli, se non ci sono controindicazioni, sono benefici per la salute della donna incinta e del bambino che sta crescendo in lei. Quali sono quindi gli esercizi raccomandati per il primo trimestre di gravidanza?

Se prima della «situazione interessante» la donna praticava fitness o yoga, non deve smettere di allenarsi, dovrà solo modificare leggermente gli allenamenti, e noi spiegheremo come. Se invece lo stile di vita non era molto attivo, è arrivato il momento di cambiarlo un po’ – per sé stessa e per il futuro bambino.

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Quali sono i benefici dello sport per le donne in gravidanza nel primo trimestre?

I primi tre mesi di gravidanza modificano significativamente il funzionamento del corpo della madre, e per il bambino sono in molti modi decisivi, poiché in questo periodo si formano tutti gli organi e i sistemi. L’attività fisica regolare influisce positivamente sulla salute della donna incinta e del feto in crescita. L’antica saggezza dice che il movimento è vita, ed è attuale anche in attesa dell’arrivo di una nuova vita. Miglioramento dello scambio di ossigeno, ottimizzazione del funzionamento di tutti i sistemi del corpo, contributo alla propria bellezza e salute, oltre alla cura di una prole forte: ecco cosa porta nella vita della futura mamma un’attività fisica ragionevole e moderata.

Vantaggi degli allenamenti regolari nel 1° trimestre:

• rispetto alle future mamme sedentarie, quelle attive portano a termine la gravidanza più facilmente e hanno un parto più agevole;
• si riduce significativamente la sensazione di stanchezza cronica, migliora l’umore e scompare l’insonnia, poiché il movimento favorisce la produzione degli ormoni della felicità;
• la nausea diminuisce o non si manifesta affatto;
• si previene la comparsa di edemi;
• si minimizza il rischio di ipossia fetale: il bambino non sarà a rischio di carenza di ossigeno, poiché il sangue placentare è costantemente ossigenato.

Quanto sport fare nel primo trimestre?

Dipende dal livello di preparazione della donna incinta e dal suo stato di salute. Allenamenti regolari di 10-20 minuti al giorno sono un carico assolutamente sufficiente. Per chi non è abituata a un’attività costante, si possono eseguire esercizi a giorni alterni, completandoli con passeggiate all’aria aperta e, se possibile, nuoto.

Controindicazioni per l’esercizio fisico in gravidanza

Il programma che la futura mamma sceglie per gli allenamenti regolari deve essere delicato. Nel primo trimestre il pancione ancora non si manifesta, ma la donna è già incinta e responsabile della salute del suo bambino.

Quando non è consigliabile praticare?

Quando il medico è contrario! È indispensabile consultarsi con lui prima di iniziare l’attività fisica. Alcune condizioni della gravidanza escludono temporaneamente l’esercizio fisico, ad esempio, il tono elevato dell’utero.

Ovviamente, bisogna sospendere l’allenamento in caso di grave nausea, mal di testa, malattia infettiva. È improbabile che il medico consigli la ginnastica a una donna in attesa di gemelli o terzine. Non se ne parla nemmeno in caso di minaccia di aborto spontaneo.

Non sono assolutamente raccomandate: asana di yoga non adattate.

Durante l’esecuzione degli esercizi è iniziata la dispnea? Bisognerà interrompere l’allenamento: significa che anche al bambino manca l’ossigeno. Non dovresti esagerare, il carico deve essere accettabile e non eccessivo.

Quali tipi di esercizi sono consigliati nel primo trimestre?

Tutti gli elementi del fitness, ginnastica o yoga, che vengono eseguiti a un ritmo misurato, senza movimenti bruschi e posizioni innaturali complesse.

Attività sportive nel primo trimestre:

• ginnastica respiratoria;
• esercizi per le anche;
• attività – prevenzione delle vene varicose;
• esecuzione di asana yoga adattate;
• spostamento del centro di gravità;
• rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico e del torace.

Si possono scegliere esercizi adatti dal corso online del progetto, distribuiti nel programma per trimestre.

È più efficace allenarsi all’aria aperta o a casa, avendo precedentemente arieggiato la stanza.

Riscaldamento prima dell’inizio degli esercizi

Un semplice riscaldamento del corpo è necessario prima di ogni sessione di allenamento. Il riscaldamento può includere vari esercizi. Diversi metodi con tecniche dettagliate sono disponibili online sul corso momslab.com.

Elementi di yoga per il primo trimestre

I complessi avanzati e difficili non sono adatti alle donne incinte, ma le asana adattate, che vengono eseguite senza disagio, possono portare molti benefici.

Ecco quali elementi di hatha yoga sono raccomandati nel primo trimestre di gravidanza.

Posizione di partenza: le gambe sono piegate alle ginocchia, la donna è seduta sui talloni, le gambe sono sul tappetino o su un cuscino.

• «Testa di mucca»: le gambe sono incrociate con le ginocchia una sopra l’altra, i piedi delle gambe piegate allineati con i fianchi, i palmi sono intrecciati dietro la schiena.
• «Farfalla»: una posizione seduta in cui i piedi sono uniti, e le gambe piegate sono abbassate al pavimento con le ginocchia da una donna, premendo leggermente su di loro con le mani, quindi le solleva di nuovo.
• «Diamante»: una posizione seduta, con la schiena dritta, le gambe piegate, e il bacino appoggiato sulla parte interna dei piedi.
• Rilassamento: sdraiarsi sulla schiena, gambe distese, bacino premuto a terra.

Elementi di fitness e ginnastica nel primo trimestre

È opportuno scegliere esercizi senza salti o altri movimenti bruschi, evitando qualsiasi elemento di peso. Forniamo gli elementi più efficaci, con cui è possibile formare un complesso regolare.

• Esercizi di respirazione vengono eseguiti secondo il principio del pilates: bisogna immaginare che tra le costole ci sia un palloncino che va gonfiato con l’aria. In piedi su una superficie rigida, è necessario fare 10-15 respiri profondi, lenti e calmi, “rilasciando” l’aria dal palloncino immaginario.
• Elementi di stretching. Qui non bisogna esagerare, preferendo opzioni confortevoli:

1. dalla posizione “seduto sui talloni” allungati in avanti cercando di toccare il pavimento con la fronte;
2. seduto, piegare la schiena verso le ginocchia;
3. siediti, allarga le gambe, inclinandoti delicatamente verso i lati;
4. seduto, piega le gambe alle ginocchia, piegale a sinistra e a destra a un ritmo molto tranquillo.

• Gli esercizi per i muscoli pelvici vengono eseguiti in piedi. Divarica leggermente le gambe, appoggia le mani sui fianchi e ruota il bacino in entrambe le direzioni in modo alternato per 5 volte.
• Esercizi per i muscoli del petto. Posizione verticale, spalle aperte, braccia piegate ai gomiti e poste davanti al petto. Unire o sovrapporre le mani, espirare e premere. Durante l’espirazione rilassarsi, rivolgere i palmi verso di sé. Ripetere 10 volte.
• Esercizi con il fitball. Questa grande palla è molto utile per alleviare la tensione e rafforzare i legamenti. In seguito sarà molto utile per attività con il bambino. Nel primo trimestre, si possono eseguire i seguenti elementi di ginnastica:

1. fitball dietro la schiena della donna seduta, lei lentamente “scivola” su di esso con i glutei e poi scende giù altrettanto lentamente, 3-5 ripetizioni;
2. incinta seduta sul fitball, rotazione del bacino in entrambe le direzioni;
3. in ginocchio davanti alla palla, stringerla contemporaneamente con entrambe le mani;
4. palla stretta tra le gambe in posizione seduta, compressione della palla e rilascio della pressione.

Il programma dovrebbe consistere in un riscaldamento e 2-3 esercizi per ciascun gruppo. È meglio terminare l’allenamento con delle procedure rilassanti.

Qualsiasi forma ragionevole di attività fisica nel primo trimestre sarà vantaggiosa per la donna incinta e il futuro bambino.