Йога на втором триместре слегка отличается от йоги на первом — уже нельзя делать некоторые асаны, стоит снизить динамику выполнения упражнений и выбирать асаны не самого сложного уровня. Можно делать асаны из положения стоя, можно делать асаны, содержащие подъем ног выше уровня поясницы. Во 2 триместре уже хочется снизить нагрузку на спину, поэтому добавляем излюбленную позу Кошки и заодно работаем с крестцом.
Многие асаны для беременных 2 триместра перешли из первого — это Шавасана, Бадха Конасана, Випарита Карани, с ними вы уже, скорее всего, знакомы. Но если ранее вы не практиковали йогу, то начните с них.
Популярные асаны для второго триместра
Сукхасана
Это, пожалуй, одна из самых известных асан йоги. Для ее выполнения нужно сесть на коврик, скрестить ноги, выпрямить спину. Благодаря ей можно хорошо проработать органы малого таза и суставы, что крайне полезно на 2 триместре. А если еще добавить дыхательные практики, то также проработать диафрагму и выработать красивую осанку.
Сету Бандха Сарвангасана
Для спины и ног йога для беременных 2 триместра предлагает Сету Бандха Сарвангасану, или Мост. Но для беременных эту асану следует модифицировать, подложив под поясницу валик, а ноги положив на стул. И что немаловажно — максимальное время пребывания в этой асане не более пяти минут. Асана полезна тем, что во время ее выполнения улучшается кровоток, снижается риск возникновения застойных явлений в ногах, снижается риск возникновения варикоза, которому так подвержены беременные, а также укрепляются мышцы спины.
Адхо Мукха Шванасана
Всем известная поза «Собака мордой вниз» — пожалуй, все асаны для беременных 2 триместра могут уступить ей место. А все потому, что эта асана нормализует пищеварение, снижает риск возникновения запоров и геморроя, укрепляет мышцы ног и плечи.
Бхарадваджасана
Эту асану тоже следует выполнять при помощи стула. Сядьте на стул по диагонали, чтобы левый бок слегка касался спинки стула. Поставьте стопы на пол, бедра расположите параллельно полу. Вытяните корпус вверх, развернитесь влево. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на правую сторону. В каждом положении следует провести не более 15 секунд.
- Йога для каждого триместра
- Дыхание во время родов
- Медитации и техники расслабления
- Лекции по подготовке к родам
- Программа питания
- Консультации с экспертами
- Полезные статьи и книги
- Психологическая поддержка
Ардха Уттанасана
Асана выполняется при помощи высокого стула, табурета, ну, или стола. Нужно встать на пол, поставить стопы на ширину плеч, сделать наклон вперед. Наклон нужно делать не спиной, а за счет движения тазобедренных суставов. Лоб в результате наклона должен лечь на опору (поэтому мы и привели в качестве примера опоры стол — не у каждой найдется такой высокий стул). Руки после этого нужно вытянуть вперед и оставаться в таком положении около минуты. Эта поза способствует расслаблению нервной системы, а также нормализует артериальное давление.
Вирабхадрасана
Знаменитая поза Воина, или Вирабхадрасана. Выполняется стоя и модифицирована для беременных:
- Изначально примите Тандасану, затем сделайте из нее шаг в стороны, поставив ноги на расстоянии около метра друг от друга
- Вытяните руки, расположив их параллельно полу
- Разверните правую стопу вправо на 90 градусов, бедро тоже слегка разверните
- Присядьте на правое бедро, устремляя взгляд вслед за правой рукой
- Побудьте в этом положении около минуты, затем вернитесь в исходное положение и повторите практику на левую ногу
Асана подходит для укрепления мышцы ног, для поддержания тонуса спины и проработки живота.
Уттхита Триконасана
Уттхита Триконасана, или поза Вытянутого угла. Она выполняется возле стены и для ее выполнения беременным понадобятся йоговские кирпичи или бруски.
- Встаньте спиной к стене, положите бруски за правой пяткой в следующем порядке: нижний горизонтально, верхний вертикально
- Стопы поставьте на расстоянии около метра друг от друга — левая пятка у стены, правая отодвинута от стены на ширину нижнего бруска
- Разверните правую ногу вправо
- Правой рукой дотроньтесь до верхнего бруска, левую руку положите на талию
- Проведите в этой позе 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение, переложите бруски за левую пятку и повторите упражнение в левую сторону
Это упражнение хорошо себя зарекомендовало в качестве подходящего для тазобедренных суставов, а также для спины и шеи.
Руководствуясь видео-уроками на нашем сайте, вы сможете научиться правильной технике выполнения асан и целых комплексов йоги. Найдите свой уровень подготовки, сложности и продолжительности тренировок. Все комплексы можно условно разделить на комплексы для начинающих, комплексы базового уровня, продвинутые комплексы.
В любом случае, помните, что вы занимаетесь йогой для себя, а не для того, чтобы что-то кому-то доказать. Период беременности должен проходить спокойно, комфортно, поэтому и практики должны быть комфортными, но регулярными.
Скачай приложение и получи 7 дней бесплатного использования
