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Positions de yoga faciles pour les femmes enceintes
Les asanas de yoga de débutant ne poseront aucun problème même aux futures mamans qui n’ont jamais pratiqué de sport auparavant, car elles ont plusieurs variantes de difficulté et sont réalisées avec des accessoires qui facilitent la charge. Pour les femmes enceintes avec une bonne condition physique pratiquant la gymnastique orientale pendant longtemps, il est bénéfique d’intégrer des poses simples dans le programme quotidien de yoga en tant qu’éléments relaxants et compensateurs entre les exercices plus complexes.
Poses de yoga simples
Les mouvements dans les asanas sont effectués doucement en respectant les règles d’entrée et de sortie sécurisées de la pose. En cas de sensations désagréables, il est conseillé d’arrêter les exercices. La position correcte du corps dans les poses de yoga faciles est montrée sur la photo.
Shavasana (Posture du cadavre)
La première asana en yoga pour détendre le corps, aidant à rétablir la respiration et à se reposer après la pratique, se calmer et libérer l’esprit des pensées inutiles :
Allongez-vous sur le dos, les bras étendus sur les côtés du corps, un petit coussin sous les genoux. Si la position allongée sur le dos n’est pas confortable, vous pouvez vous allonger sur le côté et serrer un coussin entre les cuisses pour réduire la charge sur l’abdomen, ou plier une jambe au genou et la poser sur un coussin au-dessus de l’autre jambe.
Jathara Parivartanasana (Posture de torsion abdominale)
Elle se réalise depuis la Shavasana et sert à stabiliser le fonctionnement du système digestif, aidant lors de l’exacerbation des maladies gastro-entérologiques :
En position allongée sur le dos, les bras étendus sur la ligne des épaules, amenez les jambes jointes sur le côté du corps. Il est confortable de placer un coussin entre les cuisses. Les jambes doivent être tournées à un angle confortable pour votre état actuel de santé et le stade de grossesse.
Virabhadrasana I (Posture du guerrier)
Renforce les jambes et développe le sens de l’équilibre, facilite la respiration en ouvrant la cage thoracique, aide à se concentrer :
Faites un grand pas le long du tapis, pliez la jambe avant au niveau du genou, étendez la jambe arrière et mettez-la sur les orteils. Joignez les paumes des mains levées au-dessus de la tête, en essayant de garder le dos droit et d’ouvrir la cage thoracique au maximum.
Marjariasana (Posture du chat)
Aide en cas de douleurs dans le dos et le cou, exerce une action de massage douce sur les organes abdominaux, améliorant leur fonctionnement. Pratiquer cet exercice après l’accouchement aide à « tenir » le ventre et à redonner de la finesse à la silhouette :
Mettez-vous à genoux, en vous appuyant sur le tapis avec les tibias, les orteils et les paumes des mains tendues. À l’inspiration, arrondissez le dos en abaissant la tête entre les bras, à l’expiration, cambrer vers le sol en levant la tête.
Adho Mukha Svanasana (Posture du chien tête en bas)
Favorise un étirement doux du corps, renforçant les muscles des jambes et des chevilles. Pratiquer cette posture quotidiennement en fin de journée aide à soulager la fatigue et la tension :
En se penchant, adoptez la position d’angle au-dessus du tapis, dont les côtés droits sont formés par les bras et les jambes étendus. Maîtriser la posture classique peut être assez difficile pour les débutants, mais l’exécution de l’asana peut être facilitée de la manière suivante :
• appuyez-vous sur les orteils, les genoux pliés et les talons légèrement surélevés du sol ;
• commencez l’exercice en vous penchant partiellement vers une chaise ou un autre support, en y plaçant vos bras droits.
Malasana (Posture de la guirlande)
Recommandé pour soulager les douleurs dans la région lombaire de la colonne vertébrale et réduire les dépôts graisseux dans la partie inférieure du corps :
En écartant les jambes le long du tapis sur une largeur d’environ un mètre, accroupissez-vous profondément avec les mains en namasté. Maintenez la posture pendant 3 à 5 cycles respiratoires, en essayant de garder le dos droit et de respirer calmement.
Dans cette position, effectuez l’exercice pour les muscles du plancher pelvien qui améliore la circulation sanguine des organes du petit bassin, empêchant la stagnation du sang et l’apparition de maladies gynécologiques :
À l’inspiration, contractez les muscles du périnée et à l’expiration, relâchez-les, en effectuant cette gymnastique à un rythme varié. Vous pouvez commencer au rythme d’une respiration calme, puis alterner tension et relâchement aussi rapidement que possible, sans les accorder spécifiquement à l’inspiration ou l’expiration.
L’importance de pratiquer quotidiennement des poses légères
L’apprentissage du yoga à partir de poses simples est bénéfique pour également apprendre une respiration correcte, sans laquelle la pratique orientale ne serait pas complète. Les techniques de respiration yogique favorisent l’oxygénation des organes et des tissus, renforcent l’effet positif des exercices, améliorent le métabolisme et aideront la future maman à soulager la douleur pendant les contractions et l’accouchement.
Les premières poses de hatha yoga apprendront aux femmes enceintes à écouter leur corps et ses besoins, prépareront les muscles et les ligaments pour d’autres poses, amélioreront le bien-être et l’humeur, et donneront de l’énergie pour les tâches quotidiennes. L’effet positif que les éléments simples du yoga exercent sur le corps rend leur pratique quotidienne et leur inclusion ultérieure dans un programme d’entraînement de plus haut niveau nécessaires.