Fitness pendant la grossesse : yoga quotidien

Fitness en ligne pour femmes enceintes

Le bien-être et l’état physique de la future maman, ainsi que son comportement approprié pendant l’accouchement, influencent le développement complet du fœtus et la naissance d’un bébé en bonne santé. Des séances quotidiennes de fitness prénatal de 15 à 20 minutes éliminent les douleurs associées à la grossesse, renforcent l’immunité et préparent le corps à l’accouchement.

Avantages et contre-indications

Le hatha yoga convient parfaitement comme fitness pour les femmes enceintes, car l’impact doux des asanas sur les muscles et les articulations ne procure aucun inconfort aux femmes enceintes et assure un travail en profondeur des principaux groupes musculaires, ligaments et articulations.
En influant positivement sur l’organisme, le yoga :

• apaise le système nerveux et améliore l’humeur;

• élimine le stress, l’insomnie et le manque de confiance en soi;

• sert de remède non médicamenteux pour guérir les maladies;

• rend les muscles et les ligaments plus élastiques, élimine les excès de graisse, corrige la posture;

• augmente le tonus du corps, en apportant vitalité et énergie positive.

Les femmes qui pratiquent le yoga pendant la grossesse maîtrisent l’art de la respiration correcte, supportent plus facilement les contractions prénatales et l’accouchement.

Pratiquer le yoga pendant la grossesse doit se faire avec précaution, en exécutant des variantes simplifiées de postures et en utilisant des accessoires facilitant la prise de position, en évitant l’inconfort, la pression sur le ventre et l’apparition de douleurs. Les futures mamans ayant un diagnostic de polyhydramnios, une menace d’interruption de grossesse ou un risque d’accouchement prématuré, d’hypertension, de forte toxémie devront renoncer aux sessions.

Ensembles d’exercices par trimestre

Les postures choisies judicieusement rendent la pratique du yoga confortable et bénéfique tout au long des 9 mois.

1^er trimestre :

• La pose du héros avec inclinaison s’effectue à partir de la position assise sur les talons des jambes pliées aux genoux, les tibias en contact avec le tapis, le dos s’incline lentement vers l’arrière sur un rouleau de couverture ;

• La pose de la tête de vache – une asana assise avec les jambes croisées, les genoux placés l’un au-dessus de l’autre, les pieds alignés sur le côté des hanches, les paumes des mains entrelacées derrière le dos ;

• La pose du serpent est adoptée en position couchée sur le ventre, avec la partie supérieure du torse soulevée du tapis et la tête tendue vers le haut ;

• La pose couchée sur le dos avec les jambes étendues le long du mur, le bassin pressé contre le support, et un rouleau placé sous le bas du dos pour plus de confort ;

• La pose du papillon est nommée ainsi en raison de sa ressemblance avec les ailes d’un papillon : en position assise, les jambes pliées avec les pieds joints descendent vers le sol et remontent grâce à la pression exercée sur les genoux avec les mains ;

• La pose du diamant s’effectue avec le dos droit assis sur les jambes pliées, le bassin reposant sur la partie intérieure des pieds.

2ème trimestre:

• Pose assise avec les jambes croisées ;

• La posture du pont implique une flexion de la colonne vertébrale au niveau thoracique, avec le bassin posé sur une chaise et la tête et les épaules reposant sur un rouleau;

• La demi-flexion debout se fait vers un support à hauteur des jambes;

• La posture du chien tête en bas ressemble visuellement à un angle formé par le pli du corps avec les jambes et les bras tendus sur le tapis;

• La posture assise avec torsion consiste à tourner le corps à un angle par rapport au dossier de la chaise et à une légère torsion par rapport à la position droite;

• La posture du triangle étendu se prend contre un mur, en penchant le corps sur le côté et en touchant la cheville avec la paume;

• La posture du guerrier se fait avec un grand pas, quand une jambe pliée au genou est avancée, l’autre est étirée vers l’arrière avec les orteils, et les bras droits sont levés au-dessus de la tête.

3e trimestre:

• La posture du papillon en position allongée, avec la tête et le dos reposant sur un rouleau d’une couverture;

• La pose debout avec traction du pied, pour faciliter l’exécution de laquelle la jambe levée est posée sur un support ou fixée en position horizontale à l’aide d’une sangle;

• La pose du croissant de lune consiste en une inclinaison latérale avec les membres étendus, en s’appuyant le dos contre un mur. Le pied et la paume touchent le sol, la seconde jambe est étendue horizontalement, et la main est levée au-dessus de la tête;

• La pose de la guirlande implique une position accroupie complète avec les genoux écartés sur les côtés, entre lesquels le ventre s’insère librement;

• La pose du poisson nageant est adoptée dans une position intermédiaire entre le coucher sur le côté et sur le ventre avec une jambe pliée, le genou étant placé sur un coussin pour le confort du ventre, et la tête repose sur des mains jointes en cadenas.

Tout au long de la grossesse, il est utile de pratiquer deux asanas :

• La pose du cadavre – relaxation du corps allongé sur le dos avec les jambes et les bras étendus le long du corps;

• La posture du chat avec soutien sur les genoux pliés et les bras droits, où à l’inspiration, le dos s’arrondit vers le haut et la tête descend entre les bras, et à l’expiration, la colonne vertébrale s’abaisse vers le sol, la tête s’étire avec le sommet vers le haut.

Les leçons de fitness visuelles pour femmes enceintes dans les matériaux vidéo sur le site permettent d’effectuer les exercices à un rythme confortable sous la supervision d’un instructeur et d’obtenir une consultation en ligne pour les questions posées.

Que devraient savoir les débutants?

Il est recommandé aux femmes enceintes de pratiquer le yoga dans un environnement domestique calme, dans une pièce sécurisée avec suffisamment d’espace libre. Des vêtements confortables en matériaux naturels permettent au corps de respirer et ne limitent pas les mouvements. Les exercices sont exécutés pieds nus sur un tapis de gymnastique ou une couverture pliée.

Pour aider les futures mamans à entrer en position, des accessoires de yoga comme les sangles, les coussins, et autres peuvent être utilisés – ils peuvent être remplacés par une couverture pliée ou d’autres objets disponibles à la maison si nécessaire.

Les séances doivent commencer par un échauffement pour réchauffer les muscles. Pour éviter les blessures, il est recommandé de suivre les règles de sécurité :

• l’apprentissage de la pratique orientale commence par des exercices simples, le programme se complique progressivement et la durée des entraînements quotidiens augmente;

• les mouvements dans l’asana sont lents et fluides, une entrée et sortie rapide de la position ne sont pas autorisées;

• il ne faut pas pratiquer le ventre plein ou lorsqu’on a faim, toute sensation d’inconfort est une raison de sortir de la position et d’arrêter la pratique;

• il est utile d’alterner les exercices avec la relaxation, les postures assises avec les asanas exécutés debout.

Le rôle d’une respiration calme et régulière est essentiel en yoga.

Le fitness pendant la grossesse est axé sur l’obtention par la future maman de bénéfices pour la santé et d’émotions positives. Les complexes d’asanas de yoga présentés sur le site sont sélectionnés en tenant compte des particularités des femmes enceintes pour assurer le confort des séances, leur efficacité et leur sécurité pour le futur bébé.