Activités sportives pour les femmes enceintes au premier trimestre

Exercices pour femmes enceintes au 1er trimestre

Beaucoup de futures mamans se demandent : « Je suis au premier trimestre de ma grossesse, puis-je faire du sport ? » Des activités physiques raisonnables, si elles ne sont pas contre-indiquées, sont bénéfiques pour la santé de la femme enceinte et de son bébé en croissance. Quels exercices pour femmes enceintes au 1er trimestre sont recommandés ?

Si avant cette « situation intéressante » une femme pratiquait le fitness ou le yoga, il ne faut pas arrêter les entraînements, il faudra juste les adapter un peu, et nous expliquerons comment. En revanche, si le mode de vie n’était pas très actif, il est temps de le modifier un peu – pour soi et pour le futur enfant.

Pas de temps ou de possibilité de suivre des cours de préparation à la maternité en présentiel ? Aujourd’hui, vous pouvez obtenir toutes les informations nécessaires grâce au cours en ligne momslab.com.

Quels sont les bienfaits du sport pour les femmes enceintes au premier trimestre ?

Les trois premiers mois de la grossesse modifient considérablement le fonctionnement du corps de la mère, et ils sont décisifs pour l’enfant, car c’est durant cette période que se forment tous les organes et systèmes. Une activité physique régulière a un effet bénéfique sur la santé de la femme enceinte et du fœtus en croissance. Une ancienne sagesse dit que le mouvement c’est la vie, une maxime pertinente y compris lors de l’attente d’une nouvelle vie. Amélioration des échanges d’oxygène, optimisation du fonctionnement de tous les systèmes corporels, contribution à votre beauté et votre santé, ainsi que soin de votre descendance solide : voici ce qu’apporte une activité physique raisonnable et modérée dans la vie d’une future maman.

Avantages des entraînements réguliers au 1er trimestre :

• comparées aux futures mamans sédentaires, les actives portent plus facilement leur enfant et accouchent plus aisément;
• la sensation de fatigue chronique est considérablement réduite, l’humeur s’améliore, l’insomnie disparaît, car le mouvement favorise la production d’hormones du bonheur;
• la toxicose diminuera ou ne se manifestera pas du tout;
• l’apparition d’œdèmes est prévenue;
• le risque d’hypoxie fœtale est minimisé: l’enfant ne sera pas menacé de manque d’oxygène, car le sang placentaire est constamment oxygéné.

Combien faut-il faire de sport au premier trimestre ?

Cela dépend du niveau d’entraînement et du bien-être de la femme enceinte. Des entraînements réguliers de 10 à 20 minutes par jour sont une charge absolument suffisante. Pour celles qui ne sont pas habituées à l’activité constante, il est possible de faire des exercices tous les deux jours, en les complétant par des promenades en plein air et, si possible, par de la natation.

Contre-indications à l’exercice pour les femmes enceintes

Le programme que choisira la future maman pour ses exercices réguliers doit être doux. Le premier trimestre ne montre pas encore un ventre en croissance, mais la femme est déjà enceinte et responsable de la santé de son enfant.

Quand ne pas faire d’exercice ?

Lorsque les médecins sont contre ! Il est impératif de consulter un médecin avant de commencer un programme d’exercices. Certaines conditions de la femme enceinte excluent temporairement l’exercice physique, comme par exemple, un tonus utérin élevé.

Évidemment, l’entraînement devrait être annulé en cas de toxicose sévère, de maux de tête ou de maladie infectieuse. Un médecin ne recommandera probablement pas la gymnastique à une femme portant des jumeaux ou des triplés. L’exercice est également hors de question en cas de risque de fausse couche.

Sont strictement déconseillées : les asanas de yoga non adaptées.

Vous éprouvez un essoufflement pendant l’exercice ? Cela signifie que le bébé manque aussi d’oxygène, il est donc préférable d’arrêter la séance. Ne vous efforcez pas trop, la charge doit être raisonnable, non excessive.

Quels types d’exercices sont recommandés au premier trimestre ?

Tous les éléments de fitness, gymnastique ou yoga réalisés à un rythme mesuré, sans mouvements brusques ni postures difficiles et non naturelles.

Faire du sport au premier trimestre :

• exercices de respiration;
• exercices pour les hanches;
• charge – prévention des varices;
• pratique d’asanas de yoga adaptés;
• déplacement du centre de gravité;
• renforcement des muscles du bassin et de la poitrine.

Vous pouvez choisir des exercices adaptés à partir du cours en ligne du projet, répartis dans le planning par trimestre.

Il est plus efficace de s’entraîner à l’air frais ou à la maison, après avoir aéré la pièce.

Échauffement avant de commencer les activités

Une préparation simple du corps à l’effort physique est nécessaire avant chaque activité. L’échauffement peut inclure divers exercices. Différentes options avec technique détaillée sont présentées en ligne sur le cours momslab.com.

Éléments de yoga pour le 1er trimestre

Les complexes difficiles et avancés ne sont pas pour les femmes enceintes, mais des asanas adaptés, effectués sans inconfort, apporteront beaucoup de bénéfices.

Voici les éléments de hatha-yoga recommandés au 1er trimestre de grossesse.

Position de départ : les jambes pliées aux genoux, la femme est assise sur ses talons, les tibias reposent sur le tapis ou le coussin.

• « Tête de vache » : les jambes croisées genou sur genou, les pieds des jambes pliées alignés avec les hanches, les paumes jointes derrière le dos.
• «Papillon» : une asana assise où l’on joint les plantes des pieds et l’on abaisse les genoux pliés vers le sol en appuyant légèrement avec les mains, puis on les remet en position.
• «Diamant» : une posture assise, le dos droit, les jambes pliées, le bassin reposant sur la partie intérieure des pieds.
• Détente : s’allonger sur le dos, les jambes étendues, le bassin appuyé au sol.

Éléments de fitness et de gymnastique au 1er trimestre

Il est conseillé de choisir des exercices sans sauts ou mouvements brusques, et d’éviter les éléments lestés. Voici les éléments les plus efficaces à partir desquels on peut composer un programme régulier.

• Les exercices de respiration se déroulent selon le principe du Pilates : imaginez qu’un ballon est placé entre vos côtes, qu’il faut remplir d’air. En position debout sur une surface dure, effectuez 10 à 15 respirations profondément lentes et calmes, en « relâchant » l’air du ballon imaginaire.
• Éléments d’étirement. Ici, il ne faut pas en faire trop, préférer les options confortables :

1. en position « assis sur les talons », étirez-vous avec les paumes en avant, en essayant de toucher le sol avec votre front ;
2. assis, penchez-vous vers vos genoux ;
3. asseyez-vous, jambes écartées, inclinez-vous doucement sur les côtés ;
4. asseyez-vous, pliez les jambes aux genoux, et avec un rythme très calme posez-les à gauche et à droite.

• Les exercices pour les muscles du bassin se font debout. Écartez légèrement les jambes, placez les mains sur les hanches, et tournez le bassin dans chaque direction alternativement 5 fois.
• Exercices pour les muscles pectoraux. Position verticale, épaules redressées, bras pliés aux coudes et placés devant la poitrine. Joindre ou poser les paumes, expirer et appuyer. Pendant l’expiration, se détendre, tourner les paumes vers soi. Répéter 10 fois.
• Exercices avec un ballon de gym (fitball). Ce grand ballon est très utile pour réduire la tension et renforcer les ligaments. Plus tard, il sera très utile pour les exercices avec le bébé. Au premier trimestre, vous pouvez effectuer les éléments de gymnastique suivants :

1. le fitball derrière une femme assise, elle s’allonge lentement dessus avec les fesses et descend doucement, répéter 3 à 5 fois ;
2. femme enceinte assise sur le fitball, rotation du bassin dans les deux sens ;
3. à genoux devant le ballon, le serrer simultanément avec les deux mains ;
4. le ballon coincé entre les jambes en position assise, compression et relâchement de la pression du ballon.

Le programme doit comprendre un échauffement et 2-3 exercices de chaque groupe. Il est préférable de terminer l’entraînement par des procédures de relaxation.

Toute forme raisonnable d’activité physique au premier trimestre sera bénéfique pour la femme enceinte et le futur enfant.