Ejercicio para embarazadas en el primer trimestre

Ejercicios para embarazadas en el primer trimestre

Muchas futuras mamás se preguntan: «Estoy en el primer trimestre de embarazo, ¿puedo hacer deporte?» Un ejercicio físico razonable, siempre que no haya contraindicaciones, es beneficioso para la salud de la mujer embarazada y el bebé que está creciendo en ella. ¿Qué ejercicios se recomiendan para embarazadas en el primer trimestre?

Si antes del «estado interesante» la mujer practicaba fitness o yoga, no hay que dejar de entrenar, solo habrá que revisar un poco las rutinas, y te contaremos cómo. Si el estilo de vida no era muy activo, ha llegado el momento de cambiarlo un poco, por ti y por el futuro bebé.

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¿Cuál es el beneficio del deporte para embarazadas en el primer trimestre?

Los primeros tres meses de embarazo cambian mucho el funcionamiento del cuerpo de la madre, y para el niño son cruciales en gran medida, ya que en este período se forman todos los órganos y sistemas. La actividad física regular tiene un efecto beneficioso sobre la salud de la embarazada y el feto en crecimiento. Una antigua sabiduría dice que el movimiento es vida, y esto es relevante incluso al esperar la llegada de una nueva vida. La mejora del intercambio de oxígeno, la optimización del funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo, la contribución a la propia belleza y salud, así como el cuidado de una descendencia fuerte, es lo que trae a la vida de la futura madre una carga física razonable y moderada.

Ventajas de las entrenamientos regulares en el primer trimestre:

• en comparación con las futuras mamás sedentarias, las activas llevan el embarazo con mayor facilidad y dan a luz más fácilmente;
• se reduce significativamente la sensación de fatiga crónica, mejora el estado de ánimo y desaparece el insomnio, ya que el movimiento contribuye a la producción de hormonas de la felicidad;
• las náuseas matutinas disminuirán o no aparecerán en absoluto;
• se previene la aparición de edemas;
• se minimiza el riesgo de hipoxia fetal: el niño no se enfrentará a la falta de oxígeno, ya que la sangre placentaria está constantemente oxigenada.

¿Cuánto ejercicio hacer en el primer trimestre?

Depende del nivel de preparación de la embarazada y de su bienestar. Los entrenamientos regulares de 10 a 20 minutos al día son una carga absolutamente suficiente. Para aquellas que no están acostumbradas a la actividad constante, pueden hacer ejercicios cada dos días, y sería bueno complementarlos con caminatas al aire libre y, si es posible, con natación.

Contraindicaciones para los ejercicios durante el embarazo

El conjunto de ejercicios que la futura mamá elija para prácticas regulares debe ser suave. El primer trimestre aún no muestra un vientre creciente, pero la mujer ya está embarazada y es responsable de la salud de su bebé.

¿Cuándo no se debe hacer ejercicio?

Cuando el médico está en contra. Hay que consultarlo antes de empezar cualquier ejercicio. Algunos estados de la embarazada excluyen temporalmente la actividad física, por ejemplo, el aumento del tono uterino.

Por supuesto, se debe cancelar el entrenamiento en caso de toxemia severa, dolor de cabeza o enfermedad infecciosa. Es poco probable que el médico recomiende ejercicio a una mujer que lleva gemelos o trillizos. Ni hablar de entrenamientos si hay riesgo de aborto espontáneo.

No se recomiendan en absoluto: asanas de yoga no adaptadas.

¿Comenzaste a sentir falta de aire durante el ejercicio? Tendrás que interrumpir el entrenamiento; esto significa que al bebé también le falta oxígeno. No debes esforzarte demasiado, la carga debe ser aceptable, no excesiva.

¿Qué tipos de ejercicios se recomiendan en el primer trimestre?

Todos los elementos de fitness, gimnasia o yoga que se realizan a un ritmo pausado, sin movimientos bruscos y posturas complejas o antinaturales.

Ejercicio en el primer trimestre:

• gimnasia respiratoria;
• ejercicios para las caderas;
• carga – prevención de varices;
• realización de asanas de yoga adaptadas;
• desplazamiento del centro de gravedad;
• fortalecimiento de los músculos de la pelvis y el pecho.

Se pueden elegir los ejercicios adecuados del curso en línea del proyecto, distribuidos en el calendario por trimestres.

Es más efectivo ejercitarse al aire libre o en casa, después de ventilar la habitación.

Calentamiento antes de empezar las clases

Una preparación sencilla del cuerpo para el esfuerzo físico es necesaria antes de cada sesión. El calentamiento puede incluir varios ejercicios. Diferentes opciones con técnica detallada de ejecución están disponibles en línea en el curso momslab.com.

Elementos de yoga para el primer trimestre

Los complejos avanzados y difíciles no son para embarazadas, pero las asanas adaptadas que se realizan sin incomodidad aportarán muchos beneficios.

Aquí están los elementos de hatha yoga recomendados para el primer trimestre del embarazo.

Posición inicial: piernas dobladas en las rodillas, la mujer se sienta sobre los talones, las espinillas descansan sobre la esterilla o rodillo.

• «Cara de vaca»: las piernas se cruzan con las rodillas una sobre otra, los pies de las piernas dobladas están alineados con las caderas, las palmas se entrelazan detrás de la espalda.
• «Mariposa»: una asana sentada en la que se unen los pies y la mujer baja las piernas flexionadas llevando las rodillas hacia el suelo, presionando ligeramente con las manos, luego las levanta de nuevo.
• «Diamante»: una postura sentada, con la espalda recta, las piernas dobladas y la pelvis descendida sobre la parte interna de los pies.
• Relajación: acostarse de espaldas, piernas extendidas, pelvis contra el suelo.

Elementos de fitness y gimnasia en el primer trimestre

Es recomendable elegir ejercicios sin saltos ni movimientos bruscos, y no utilizar ningún elemento de peso. Presentamos los elementos más efectivos, con los cuales se puede formar un conjunto regular.

• Los ejercicios de respiración se realizan según el principio del pilates: debe imaginar que entre las costillas hay una pelota de aire que debe llenarse. De pie sobre una superficie dura, haga de 10 a 15 respiraciones profundas y lentas, «liberando» el aire de la pelota imaginaria.
• Elementos de estiramiento. Aquí no se debe exagerar, preferencia a las opciones cómodas:

1. desde la posición «sentado sobre los talones», estire las palmas hacia adelante, tratando de tocar el suelo con la frente;
2. sentado, doblar la espalda en dirección a las rodillas;
3. sentarse abriendo las piernas ampliamente, inclinarse suavemente hacia los lados;
4. sentarse, doblar las piernas en las rodillas, a un ritmo muy lento, moverlas hacia la izquierda y derecha.

• Los ejercicios para los músculos pélvicos se realizan de pie. Separe ligeramente las piernas, coloque las manos sobre los muslos y gire la pelvis en ambas direcciones alternando 5 veces.
• Ejercicios para los músculos pectorales. Posición vertical, hombros extendidos, brazos doblados en los codos y colocados frente al pecho. Unir o juntar las palmas, exhalar y presionar. Durante la exhalación relajar, girar las palmas hacia sí mismo. Hacer esto 10 veces.
• Ejercicios con fitball. Esta gran pelota es muy útil para aliviar la tensión y fortalecer los ligamentos. Además, más adelante, será muy útil para los ejercicios con el bebé. Durante el primer trimestre se pueden realizar los siguientes elementos de gimnasia en ella:

1. fitball detrás de una mujer sentada, ella lentamente «se monta» sobre él con las nalgas y luego se desliza suavemente hacia abajo, 3-5 repeticiones;
2. embarazada sentada en el fitball, rotación de la pelvis en ambos sentidos;
3. de rodillas frente a la pelota, apretarla con ambas manos simultáneamente;
4. la pelota sujeta entre las piernas en posición sentada, apretar la pelota y relajar la presión.

El complejo debe consistir en un calentamiento y 2-3 ejercicios de cada grupo. Es mejor terminar el entrenamiento con procedimientos de relajación.

Cualquier forma razonable de actividad física en el primer trimestre beneficiará a la embarazada y al futuro bebé.