Online-Fitness für Schwangere
Das Wohlbefinden und der körperliche Zustand der werdenden Mutter sowie ihr richtiges Verhalten während der Geburt beeinflussen die gesunde Entwicklung des Fötus und die Geburt eines gesunden Babys. Tägliche Fitnessübungen für Schwangere von 15-20 Minuten beseitigen die mit der Schwangerschaft verbundenen Schmerzen, stärken das Immunsystem und bereiten den Körper auf die Entbindung vor.
Vorteile und Gegenanzeigen
Hatha-Yoga eignet sich hervorragend als Fitness für Schwangere, da die sanfte Wirkung der Asanas auf Muskeln und Gelenke werdenden Müttern keine Unannehmlichkeiten bereitet und eine tiefgehende Arbeit an den Hauptmuskelgruppen, Bändern und Gelenken ermöglicht.
Yoga hat wohltuende Auswirkungen auf den Körper und:
• beruhigt das Nervensystem und verbessert die Stimmung;
• befreit von Stress, Schlaflosigkeit und Selbstzweifeln;
• dient als medikamentenfreie Behandlungsmethode für Krankheiten;
• macht Muskeln und Bänder geschmeidig, reduziert überschüssige Fettablagerungen und verbessert die Körperhaltung;
• erhöht den Tonus des Körpers, verleiht Energie und positive Kraft.
Frauen, die während der Schwangerschaft Yoga praktizieren, meistern die Kunst des richtigen Atmens und erleben Geburtswehen und die Geburt selbst einfacher.
Schwangere Frauen sollten Yoga mit Vorsicht ausüben, indem sie vereinfachte Varianten von Asanas ausführen und Hilfsmittel zur Erleichterung der Haltung verwenden, um Unbehagen, Belastungen des Bauches und Schmerzen zu vermeiden. Schwangere mit der Diagnose Polyhydramnion, mit Gefahr eines Schwangerschaftsabbruchs oder Frühgeburtsrisiko, Bluthochdruck oder schwerer Toxikose sollten auf das Üben verzichten.
Übungskomplexe nach Trimester
Richtig ausgewählte Asanas machen Yogastunden während aller 9 Monate angenehm und nützlich.
1. Trimester:
• Die Heldenpose mit Vorbeuge wird aus der Sitzposition auf den Fersen der in den Knie gebeugten Beine ausgeführt, die Unterschenkel berühren die Matte und der Rücken wird langsam auf eine aus einer Decke geformte Rolle zurückgelehnt;
• Kuhgesicht-Haltung – eine sitzende Asana mit gekreuzten Beinen, bei der die Knie übereinander liegen, die Füße auf einer Linie neben den Hüften, die Hände hinter dem Rücken ineinander verschränkt sind;
• Die Schlange-Pose wird im Liegen auf dem Bauch eingenommen, wobei der Oberkörper über die Matte angehoben wird und die Krone des Kopfes nach oben strebt;
• Rückenlage mit ausgestreckten Beinen entlang der Wand, das Becken ist zur Stütze gedrückt, und zur Bequemlichkeit ist eine Rolle unter dem unteren Rücken platziert;
• Die Schmetterlings-Haltung wird wegen der Ähnlichkeit mit flatternden Insektenflügeln so genannt: In sitzender Position werden die gebeugten Beine mit verbundenen Füßen näher zum Boden gesenkt und durch Drücken auf die Knie mit den Händen wieder in die Ausgangsposition gehoben;
• Die Diamanthaltung wird mit geradem Rücken im Sitzen auf gebeugten Beinen ausgeführt, das Becken liegt auf der Innenseite der Füße.
2. Trimester:
• Sitzhaltung mit gekreuzten Beinen;
• Die Brückenhaltung erfordert eine Rückbeuge im Brustwirbelbereich, bei der das Becken auf einem Stuhl ruht und Kopf und Schultern auf einer Rolle liegen;
• Der halbe Vorwärtsbeugestehende wird an einer Stütze in Höhe der Beine ausgeführt;
• Die nach unten schauende Hundehaltung erinnert optisch an einen Winkel, der beim Beugen des Körpers mit den auf der Matte gestützten geraden Beinen und Armen gebildet wird;
• Die sitzende Drehhaltung besteht darin, den Körper im Winkel zur Stuhllehne zu drehen und leicht im Verhältnis zur geraden Position zu verdrehen;
• Die gestreckte Dreieckshaltung wird an der Wand eingenommen, indem der Körper zur Seite geneigt wird und die Handgelenke den Knöchel berühren;
• Die Kriegerstellung wird mit einem breiten Schritt ausgeführt, wobei das gebeugte Bein nach vorne gestreckt wird, das andere Bein mit den Zehen nach hinten gestreckt, die geraden Arme über dem Kopf gehoben sind.
3. Trimester:
• Die Schmetterlingspose im Liegen, wobei Kopf und Rücken auf einer Decke-Rolle liegen;
• Stehhaltung mit Fußdehnung, bei der das erhobene Bein auf eine Stütze gelegt oder mit einem Gurt in einer horizontalen Position fixiert wird, um die Ausführung zu erleichtern;
• Halbmondhaltung stellt eine seitliche Neigung mit gestreckten Gliedern dar, bei der man mit dem Rücken an der Wand lehnt. Fuß und Handfläche berühren den Boden, das andere Bein wird horizontal gestreckt und die Hand über den Kopf gehoben;
• Die Girlandenhaltung beinhaltet ein vollständiges Hocken mit nach außen gespreizten Knien, zwischen denen der Bauch frei Platz findet;
• Die Haltung des schwimmenden Fisches wird in einer Zwischenposition zwischen dem Liegen auf der Seite und dem Bauch angenommen, mit einem gebeugten Bein, wobei das Knie auf ein Kissen gelegt wird, um dem Bauch Komfort zu bieten, der Kopf wird auf die verschränkten Hände gesenkt.
Während der gesamten Schwangerschaft ist es vorteilhaft, zwei Asanas zu praktizieren:
• Totenhaltung – Entspannung des Körpers im Liegen auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen und Armen entlang des Körpers;
• Katzenstellung mit gebeugten Knien und gestreckten Armen, bei der beim Einatmen der Rücken nach oben gewölbt und der Kopf zwischen die Arme gesenkt wird, und beim Ausatmen die Wirbelsäule zum Boden geneigt und der Kopf nach oben gestreckt wird.
Anschauliche Fitnesslektionen für Schwangere in Video-Materialien auf der Website ermöglichen das Ausführen von Übungen in einem angenehmen Tempo unter der Anleitung eines Trainers und das Erhalten einer Online-Beratung bei aufkommenden Fragen.
Was sollten Anfänger wissen?
Schwangeren wird empfohlen, Yoga in einer ruhigen häuslichen Umgebung in einem überprüften Raum mit ausreichend freiem Platz zu praktizieren. Bequeme Kleidung aus natürlichen Materialien lässt den Körper atmen und schränkt die Bewegungen nicht ein. Die Übungen werden barfuß auf einer Gymnastikmatte oder einer gefalteten Decke ausgeführt.
Um werdenden Müttern den Einstieg in die Position zu erleichtern, helfen Yoga-Hilfsmittel wie Gurte, Rollen und andere, die bei Bedarf durch eine gefaltete Decke oder andere im Haus verfügbare Gegenstände ersetzt werden können.
Die Übungen sollten mit einem Aufwärmen zum Erwärmen der Muskeln beginnen. Zur Vermeidung von Verletzungen wird empfohlen, Sicherheitsregeln zu beachten:
• Der Einstieg in die östliche Praxis beginnt mit einfachen Übungen, das Programm wird schrittweise komplexer und die Dauer der täglichen Trainings verlängert sich;
• die Bewegungen in der Asana sind langsam und fließend, ein schnelles Ein- und Aussteigen aus der Position ist nicht erlaubt;
• man darf nicht mit vollem Magen oder bei Hungergefühl üben, das Auftreten von Unbehagen ist ein Grund, die Position zu verlassen und die Praxis zu beenden;
• es ist nützlich, Übungen mit Entspannung abzuwechseln, Sitzpositionen mit im Stehen ausgeführten Asanas.
Eine wichtige Rolle im Yoga spielt die ruhige und gleichmäßige Atmung.
Fitness während der Schwangerschaft zielt darauf ab, der werdenden Mutter gesundheitlichen Nutzen und positive Emotionen zu bieten. Die auf der Website vorgestellten Yoga-Asana-Komplexe sind unter Berücksichtigung der Besonderheiten von schwangeren Frauen ausgewählt, um den Komfort der Übungen sowie deren Effektivität und Sicherheit für das zukünftige Baby zu gewährleisten.