Einfache Yoga-Asanas: Leichte Posen für Schwangere

Unkomplizierte Yoga-Posen für Schwangere

Die anfänglichen Yoga-Asanas werden selbst werdenden Müttern, die nie zuvor Sport gemacht haben, keine Schwierigkeiten bereiten, da sie mehrere Schwierigkeitsvariationen haben und mit Hilfsmitteln zur Entlastung durchgeführt werden. Schwangere mit guter körperlicher Vorbereitung, die schon länger östliche Gymnastik praktizieren, können einfache Posen in den täglichen Yoga-Komplex als entspannende und ausgleichende Elemente zwischen komplizierten Übungen integrieren.

Einfache Yoga-Posen

Die Bewegungen in den Asanas sollten sanft ausgeführt werden, unter Einhaltung der Regeln für einen sicheren Einstieg in die Pose und den Austritt aus ihr. Bei auftretenden unangenehmen Empfindungen wird empfohlen, die Übung zu beenden. Die richtige Körperhaltung in einfachen Yoga-Posen wird auf dem Foto gezeigt.

Shavasana (Totenstellung)

Die erste Asana im Yoga zur Entspannung des Körpers, die hilft, die Atmung wiederherzustellen und sich nach der Praxis auszuruhen, sich zu beruhigen und den Geist von unnötigen Gedanken zu befreien:

Liege auf dem Rücken, die geraden Arme zur Seite vom Körper ausgestreckt und ein kleines Kissen unter den Knien platziert. Wenn die Rückenlage unbequem ist, kann man sich auf die Seite legen und ein Kissen zwischen die Oberschenkel klemmen, um die Belastung des Bauches zu verringern, oder ein Bein im Knie beugen und es auf das Kissen über das andere Bein legen.

Jathara Parivartanasana (Drehung des Bauches Pose)

Wird aus der Shavasana ausgeführt und dient zur Stabilisierung der Verdauungsarbeit, indem es bei der Verschärfung von gastroenterologischen Erkrankungen hilft:

In Rückenlage mit den Armen auf Schulterlinie ausgebreitet, die zusammengelegten Beine seitwärts vom Körper führen. Ein Kissen zwischen den Oberschenkeln ist praktisch. Die Beine sollten im Winkel gedreht werden, der dem aktuellen Befinden und der Schwangerschaftsdauer entspricht.

Virabhadrasana I (Kriegerpose)

Stärkt die Beine und fördert das Gleichgewichtsgefühl, erleichtert das Atmen durch Öffnen des Brustkorbs, hilft bei der Konzentration:

Machen Sie einen breiten Schritt entlang der Matte, beugen Sie das vordere Bein im Knie und strecken Sie das hintere Bein aus, sodass es auf den Zehen steht. Verbinden Sie die Handflächen der über dem Kopf gehobenen Arme, versuchen Sie, den Rücken gerade zu halten und den Brustkorb maximal zu öffnen.

Marjariasana (Katzenpose)

Hilft bei Rückenschmerzen und Nackenverspannungen, wirkt sanft massierend auf die Bauchorgane und verbessert deren Funktion. Nach der Geburt hilft die Übung, den Bauch zu „sammeln“ und die Figur zu straffen:

Knie nieder und stützen Sie sich mit den Schienbeinen, Zehen und den Handflächen der gestreckten Arme auf der Matte ab. Beim Einatmen runden Sie den Rücken, indem Sie den Kopf zwischen den Armen senken, beim Ausatmen beugen Sie sich zum Boden, wobei Sie den Scheitel nach oben heben.

Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund)

Unterstützt eine schonende Dehnung des Körpers und stärkt die Muskeln in Beinen und Knöcheln. Das tägliche Ausführen der Pose am Ende des Tages hilft, Müdigkeit und Anspannung zu lösen:

Beugen Sie sich nach vorne und nehmen Sie eine Winkelposition über der Matte ein, deren gerade Seiten von ausgestreckten Armen und Beinen gebildet werden. Für Anfänger kann es ziemlich schwierig sein, die klassische Pose zu meistern, daher können folgende Methoden die Ausführung der Asana erleichtern:

• Stützen Sie sich auf die Zehenspitzen, beugen Sie die Knie und heben Sie die Fersen vom Boden ab;

• Beginnen Sie die Übung in einer teilweisen Vorbeuge auf einen Stuhl oder eine andere Stütze, indem Sie die Arme darauf ausstrecken.

Malasana (Girlanden-Pose)

Empfohlen zur Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich und zur Verringerung von Fettablagerungen im unteren Körperbereich:

Stellen Sie die Füße auf die Breite von etwa einem Meter entlang der Matte und hocken Sie tief mit in Namaste gefalteten Händen. Verweilen Sie in der Pose für 3-5 Atemzyklen, versuchen Sie, den Rücken gerade zu halten und ruhig zu atmen.

In dieser Position machen Sie eine Übung für die Beckenbodenmuskulatur, die die Blutzirkulation in den Beckenorganen verbessert, Blutstau verhindert und gynäkologischen Erkrankungen vorbeugt:

Beim Einatmen ziehen Sie die Muskeln des Damms an, beim Ausatmen entspannen Sie sie. Führen Sie diese Gymnastik in unterschiedlichem Tempo durch. Sie können im Rhythmus der ruhigen Atmung beginnen, dann die Anspannung und Entspannung der Muskeln abwechseln, so schnell wie möglich, ohne an Ein- und Ausatmen gebunden zu sein.

Die Bedeutung der täglichen Durchführung leichter Posen

Indem Sie Yoga mit einfachen Asanas beginnen, ist es hilfreich, gleichzeitig das richtige Atmen zu lernen, ohne das die östliche Praxis nicht vollständig wäre. Yogische Atemtechniken fördern die Sauerstoffversorgung der Organe und Gewebe, verstärken die positive Wirkung der Übungen, verbessern den Stoffwechsel und helfen der werdenden Mutter, Schmerzen während der Wehen und der Geburt zu lindern.

Die ersten Posen im Hatha-Yoga bringen werdenden Müttern bei, auf ihren eigenen Körper und seine Bedürfnisse zu hören, bereiten Muskeln und Bänder auf die Ausführung weiterer Asanas vor, verbessern das Wohlbefinden und die Stimmung und geben Kraft für tägliche Aufgaben. Der positive Effekt, den einfache Yogaelemente auf den Körper haben, macht ihre tägliche Ausführung und die weitere Einbindung in ein Trainingsprogramm auf höherem Niveau notwendig.