Hatha-yoga pour les femmes enceintes : 1er trimestre

Caractéristiques de la pratique du hatha-yoga au 1er trimestre

En pratiquant le yoga prénatal au 1er trimestre, alors que le corps s’adapte encore à cet état inhabituel, il est important d’exclure les asanas qui exercent une pression sur le ventre. Les yogis expérimentés doivent réaliser les asanas de force avec précaution, tandis que les débutants doivent écouter leur corps et éviter toute posture qui cause le moindre inconfort. Il vaut mieux pratiquer un peu chaque jour. Il est également conseillé de réduire le temps de maintien des asanas et d’éviter d’inclure les asanas debout dans votre routine si une menace de fausse couche, même minime, existe.

7 asanas de yoga au 1er trimestre

Savasana

Pour entrer dans la posture de Shavasana, allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes vers le haut. Ensuite, surveillez mentalement le relâchement progressif de tous les muscles. La posture du repos absolu aide à retrouver harmonie et équilibre, dissiper la fatigue, réduire l’anxiété. La simplicité de Shavasana est apparente. Relaxer complètement le corps est une tâche difficile, mais la pratique régulière de cet asana permet d’atteindre les résultats souhaités.

Supta Virasana

La posture du héros effectuée sur le dos est l’une des poses qui soulagent la toxémie, et c’est pourquoi elle est souvent intégrée dans les séances de yoga prénatal au début de la grossesse. La base pour son exécution est la viŕę du héros standard. À partir de cette position de départ, en s’appuyant sur les coudes, vous devez vous incliner en arrière et poser délicatement la tête, puis le dos sur le sol. Ensuite, sans décoller les omoplates de la surface, étirez vos bras vers le haut. Les débutants qui ont du mal à effectuer la version traditionnelle ne devraient pas renoncer à inclure cette posture dans leurs séances : l’exercice peut être facilité en plaçant un support (un coussin ou un bolster) sous le dos.

Gomukhasana en Viŕsana

Une autre posture effectuée à partir de la posture du héros. Assis en virasana (il est plus confortable de s’asseoir sur une brique spéciale plutôt que sur le sol), il faut entrelacer les doigts derrière le dos. Un coude se retrouve ainsi au-dessus, l’autre en dessous. Après quelques cycles respiratoires, il faut changer les bras. La gomukhasana renforce la posture, ouvre bien la cage thoracique et réduit les manifestations de la toxémie.

Exerçant une influence bénéfique sur le fonctionnement des reins et améliorant le profil hormonal, la posture du serpent est souvent pratiquée au début de la grossesse. Pour la réaliser, il faut se coucher face contre terre. Ensuite, la partie supérieure du corps s’élève avec un appui sur les mains, le cou étant étiré au maximum. Il est important de se soulever grâce à la force musculaire du torse, et non en poussant contre le sol avec les mains. Les jambes, quant à elles, sont serrées et les cuisses ne doivent pas se soulever du sol.

Viparita Karani avec les jambes contre le mur

On traduit souvent le nom de cette asana par la posture de la chandelle pliée. Elle est également connue sous le nom de posture du lac inversé. On peut la faire au sol ou sur un lit. Cela consiste à s’allonger sur le dos avec les jambes relevées contre un mur. On place un coussin sous le dos pour plus de confort. Le principal objectif de cette asana est de normaliser la circulation sanguine dans les jambes et la région pelvienne. En incluant Viparita Karani dans les séries d’exercices de yoga prénatal pour le premier trimestre, on peut réduire significativement les risques de varices. De plus, cette pose est idéale pour la relaxation.

Baddha Konasana

Une pose populaire aidant à équilibrer le fonctionnement du système génito-urinaire, à stimuler l’irrigation sanguine des organes pelviens. C’est une excellente préparation du corps pour un accouchement réussi et une merveilleuse prévention des varices et des radiculites. La version classique de l’asana papillon se pratique en position assise. Les genoux sont pliés de sorte que les talons soient au maximum proches de la région de l’aine. Les pieds sont joints ensemble, les genoux abaissés au sol autant que l’étirement le permet.

Vajrasana

La posture du diamant stabilise la digestion, réduit l’acidité et aide à traiter les maladies de l’estomac. C’est une posture assise sur les talons, ou plutôt sur les faces internes des pieds. Les gros orteils sont joints, les talons, au contraire, sont écartés et touchent ainsi les côtés extérieurs des cuisses. Les yeux doivent être fermés, le corps détendu. Le temps dans la posture dépend de l’expérience de la pratique, un inconfort aux chevilles, aux genoux ou aux cuisses est une raison d’achever l’exercice.

Hatha Yoga 1er trimestre : leçons vidéo pour débutants

Équilibrer la charge lors des séances de yoga pour femmes enceintes au cours du 1er trimestre grâce aux vidéos sur notre site web. Il y a différents ensembles : certains sont destinés à une pratique régulière et permettent de travailler le corps entier. D’autres visent à résoudre des objectifs spécifiques :

• travailler le dos;

• renforcer les muscles du plancher pelvien;

• apprendre la bonne respiration;

• relaxation du corps et préparation au sommeil;

• obtenir une décharge d’énergie (ensemble d’asanas du matin).

Yoga pour les femmes enceintes 1er trimestre : ce qu’il faut pour la pratique à domicile

Pour une pratique réussie à domicile, les futures mamans auront besoin de vidéos de yoga pour femmes enceintes au premier trimestre, d’un tapis antidérapant confortable, de couvertures et de coussins ou d’accessoires de yoga spécifiques : bolsters et briques. La pièce doit être bien aérée, et les vêtements ne doivent pas gêner les mouvements et être agréables au corps.