Yoga para el vientre: asanas para los abdominales y la cintura

Posturas de yoga para el abdomen y la cintura

Durante el embarazo, deseando mantener la cintura y fortalecer los músculos abdominales que experimentan una carga adicional, es útil hacer ejercicios específicos. Es importante seleccionar cuidadosamente las asanas de yoga para el abdomen, ya que trabajar los músculos abdominales rectos durante este período es extremadamente peligroso. Una versión ligera del entrenamiento diario está disponible en el videotutorial en el sitio web.

Beneficios de las asanas para el abdomen y la cintura

Las posturas de yoga para el abdomen no solo están destinadas a formar una cintura esbelta. En el conjunto de ejercicios para realizar durante el embarazo, se incluyen estas prácticas por las siguientes razones:

• los músculos abdominales apoyan los órganos internos y la columna vertebral, actuando como un soporte específico para ellos;

• el entrenamiento de los músculos oblicuos les ayuda a soportar la presión del feto en crecimiento durante el embarazo, evitando el hundimiento del abdomen;

• los ejercicios diarios hacen que los músculos abdominales sean elásticos, lo que permite que el abdomen «se recoja» más rápidamente y recupere su forma después del nacimiento del bebé.

Antes de realizar asanas de yoga para el abdomen, se debe consultar con el médico tratante para excluir la probabilidad de parto prematuro y la presencia de diagnósticos que impidan practicar disciplinas orientales.

Ejercicios para el abdomen

Las asanas se realizan descalzo sobre una esterilla de gimnasia, con ropa cómoda bajo música agradable. La respiración debe ser tranquila y uniforme, los movimientos se realizan lentamente y con suavidad.

1. Nos sentamos en Vajrasana (Posición del diamante): las caderas se apoyan sobre los talones de las piernas dobladas, las manos descansan sobre las rodillas. Escuchamos nuestro cuerpo y sensaciones, nos preparamos para la práctica, dejando de lado pensamientos innecesarios.

Pasamos a la variante de postura lateral: la pierna izquierda se extiende a lo largo de la esterilla, apoyándonos en la pierna derecha doblada y la palma de la mano derecha extendida, hacemos inclinaciones hacia la derecha. El brazo izquierdo pasa por detrás de la cabeza y los dedos se extienden hacia adelante, luego devolvemos la mano a su posición inicial frente al pecho, describiendo con ella un semicírculo. Al mismo tiempo, el torso realiza movimientos hacia arriba y abajo, creando esfuerzo en los músculos oblicuos del abdomen.

2. Nos recostamos sobre el lado derecho, sosteniendo la cabeza con el brazo derecho doblado. Adoptamos una posición en la que la palma de la mano izquierda se apoya en la esterilla frente al pecho, la pierna derecha está doblada en la rodilla, la izquierda extendida a lo largo de la esterilla, con los dedos apuntando hacia abajo. Realizamos los siguientes movimientos:

• levantamos la pierna izquierda y la bajamos con una amplitud cómoda, asegurándonos de que el talón mire estrictamente hacia arriba;

• fijando la pierna en la posición superior, hacemos círculos con ella en una dirección y en la otra;

• estiramos el brazo derecho de modo que se convierta en una extensión del cuerpo, y bajamos la pierna izquierda con la punta del pie en la colchoneta, levantamos el torso tanto como sea posible, mientras la mano izquierda descansa sobre el muslo;

• estirando ambos brazos y piernas en la misma posición acostados de lado, extendiendo el brazo izquierdo hacia adelante y empujando la pierna hacia atrás, estiramos los músculos oblicuos del abdomen.

3. Nos movemos con cuidado a la posición de acostado sobre la espalda, extendemos los brazos a lo largo del cuerpo, las piernas dobladas en las rodillas, los pies sobre la colchoneta, las pantorrillas perpendiculares al suelo:

• varias veces bajamos y levantamos la pelvis;

• acostada de espaldas, unimos las palmas de las manos sobre el abdomen y las rodillas de las piernas dobladas; al exhalar, extendemos ambas manos juntas paralelas a la esterilla y simultáneamente levantamos las piernas juntas casi en ángulo recto con el suelo, al exhalar las devolvemos a la posición inicial;

• agarrando las rodillas de las piernas dobladas y ligeramente separadas con las manos, nos balanceamos de un lado a otro.

Nos movemos al otro lado y repetimos los ejercicios con carga sobre los músculos del lado derecho del abdomen.

Técnica para realizar asanas cómodamente

Las sesiones deben comenzar con un calentamiento ligero para calentar los músculos y las articulaciones. Las posturas de yoga para el abdomen, que ayudan a mantener la firmeza del abdomen durante el embarazo, deben realizarse siguiendo las normas de seguridad:

• el diagnóstico «tono uterino/abdominal» es una contraindicación para realizar asanas de yoga para el abdomen;

• para acostarse sobre la espalda, muévase suavemente desde la posición de lado;

• no comience la práctica después de comer o con sensación de hambre;

• los ejercicios se realizan a una velocidad cómoda, la amplitud de las inclinaciones y giros es individual y depende del bienestar y la preparación física de la futura madre;

• en las asanas realizadas acostada sobre la espalda, la parte baja de la espalda debe estar pegada a la estera;

• la aparición de la más mínima sensación dolorosa es motivo para detener la práctica.

Para realizar correctamente las posturas para el abdomen y obtener un efecto positivo de las sesiones de yoga, es útil seguir los consejos del videotutorial en el sitio web durante la práctica. La carga sobre el abdomen es inaceptable para las embarazadas, por lo que el conjunto de asanas de yoga, que evita un impacto negativo sobre el feto en crecimiento, está diseñado para trabajar suavemente los músculos abdominales y mantener una cintura esbelta.