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Uma das poses sentadas básicas no yoga é a Dandasana, ou Pose do Bastão. Pode parecer muito simples sentar-se com as pernas esticadas à frente. Mas não se esqueça dos detalhes importantes ao executar esta asana. Os joelhos devem estar pressionados contra o chão, os dedos dos pés apontados para o tronco, os calcanhares juntos, a coluna reta, os glúteos ligeiramente contraídos, a coluna e a cabeça alinhadas. Sua coluna, nesse momento, é como uma âncora que mantém seu corpo firmemente perpendicular ao chão.
A partir de Dandasana, é possível realizar muitas outras asanas e exercícios de yoga, inclusive os dinâmicos. Vamos considerar alguns deles.
Exercícios a partir da Dandasana com Inclinações
Durante a execução dessas asanas, as pernas permanecem retas e as costas também alinhadas. O principal elemento responsável pela execução dessas asanas são as articulações do quadril. Mas isso não significa que apenas elas sejam envolvidas. As asanas com inclinações afetam a coluna vertebral, os órgãos internos, incluindo quase todos os órgãos da pelve, e também estimulam a digestão.
As asanas com inclinações mais conhecidas que podem ser realizadas a partir de Dandasana são Paschimottanasana (inclinação para frente a partir da pose do Bastão) e Janu Sirsasana (inclinação da cabeça para o joelho). Durante a gravidez, pode ser difícil realizá-las, por isso é melhor usar uma faixa para não fazer inclinações profundas.
Exercícios de Dandasana com pernas cruzadas
A posição de ioga que todos conhecem como postura do Lótus é o Padmasana. O Padmasana também pode ser feito a partir de Dandasana. Nesta posição, a circulação sanguínea na região da virilha é estimulada, reduzindo a probabilidade de varizes e fortalecendo as costas. Aliás, é necessário prestar atenção especial às costas ao realizar essas posturas: elas devem estar retas, com o topo da cabeça voltado para cima e os ombros para baixo. O mesmo deve ser feito em outras posturas com as pernas cruzadas:
- Sukhasana, ou postura confortável;
- Bhadrasana, ou postura benéfica;
- Baddha Konasana, ou postura da borboleta.
Exercícios realizados sentados sobre os joelhos
Uma pose bastante simples, que pode ser facilmente adaptada para grávidas – a pose do Diamante, ou Vajrasana. Você deve se ajoelhar e separar os pés para poder sentar-se entre eles no chão, com as mãos em “namastê”. Após o quarto mês de gravidez, para o conforto da barriga, essas posturas podem ser feitas com os joelhos afastados. Esta asana estimula bem a digestão e é recomendada para aqueles com acidez alta.
Exercícios realizados em cócoras
Para fortalecer os músculos do assoalho pélvico e desenvolver a mobilidade dos ligamentos, poses de ioga feitas em cócoras são adequadas. Por exemplo, Malasana: coloque as mãos em “namastê”, posicione os pés um pouco mais largos que os ombros, transfira o peso do corpo para os calcanhares e agache-se suavemente, afastando levemente os joelhos com os cotovelos. O Malasana não deve ser praticado em caso de risco de aborto, mas durante o trabalho de parto é a posição ideal.
Exercícios a partir de Dandasana com torções
A partir de Dandasana, você pode realizar torções como: Marichiasana e Bharadvajasana.
Para realizar Marichiasana, dobre a perna direita no joelho, trazendo o calcanhar em direção à área da virilha, coloque a mão esquerda atrás das costas, e a mão direita no lado interno da coxa direita, afastando levemente o joelho para o lado. Olhe por cima do ombro esquerdo. Mantenha a pose por alguns segundos e, em seguida, repita a torção para a direita.
Bharadvajasana é geralmente realizada a partir de Dandasana, mas durante a gravidez é melhor usar uma cadeira. Sente-se na cadeira de modo que o apoio da cadeira fique próximo ao lado esquerdo, depois estique a coluna para cima, relaxando o abdômen, e lentamente gire o corpo para a esquerda. (o abdômen deve ser relaxado) e gire para a esquerda. Mantenha a pose por alguns segundos e, em seguida, repita a torção para a direita.
As torções ajudam a fortalecer os músculos do útero e ativar o intestino, além de ajudar a aliviar dores na região lombar.
Com a prática regular dessas posturas de yoga, melhora-se o funcionamento dos órgãos abdominais, fortalece-se as costas, os músculos posteriores da coxa, os músculos das panturrilhas e dos joelhos, e trabalham-se os órgãos pélvicos. E a técnica correta você pode ver em nossos videoaulas no site.
