Заняття спортом для вагітних у 1 триместрі

Вправи для вагітних у 1 триместрі

Багато майбутніх мам цікавляться: «У мене перший триместр вагітності, чи можна займатися спортом?» Розумні фізичні навантаження, якщо до них немає протипоказань, корисні для здоров’я вагітної жінки та зростаючої в ній дитини. Які ж вправи для вагітних у 1 триместрі рекомендуються?

Якщо до «цікавого стану» жінка практикувала фітнес або йогу, не варто кидати тренування, їх доведеться лише трохи переглянути, і ми розкажемо, як. Якщо ж спосіб життя був не надто активним, настав час його трохи змінити – заради себе та майбутньої дитини.

Немає часу або можливості відвідувати спеціально організовані заняття для вагітних? Сьогодні всю необхідну інформацію можна отримати на онлайн курсі momslab.com.

Яка користь спорту для вагітних у першому триместрі?

Перші три місяці вагітності значно змінюють роботу організму матері, а для дитини вони в багатьох аспектах вирішальні – в цей період формуються всі органи та системи. Регулярна фізична активність благотворно впливає на здоров’я вагітної та зростаючого плоду. Давня мудрість говорить, що рух – це життя, воно актуальне в тому числі при очікуванні появи нового життя. Поліпшення кисневого обміну, оптимізація роботи всіх систем тіла, внесок у власну красу і здоров’я, а також турбота про міцне потомство – ось що приносить в життя майбутньої мами розумне і помірне фізичне навантаження.

Переваги регулярних тренувань у 1 триместрі:

• у порівнянні з малорухливими майбутніми мамами, активні легше виношують дитину і легше народжують;
• значно знижується відчуття хронічної втоми, піднімається настрій, минає безсоння, оскільки рух сприяє виробленню гормонів щастя;
• токсикоз зменшиться або зовсім не проявиться;
• запобігається поява набряків;
• мінімізується ризик гіпоксії плода: дитині не загрожуватиме кисневе голодування, оскільки плацентарна кров постійно насичується киснем.

Скільки потрібно займатися спортом у першому триместрі?

Це залежить від рівня підготовки вагітної та її самопочуття. Регулярні тренування по 10-20 хвилин на день – абсолютно достатнє навантаження. Тим, хто не звик до постійної активності, можна виконувати вправи через день, при цьому добре б доповнити їх прогулянками на свіжому повітрі і, за можливості, плаванням.

Протипоказання до вправ для вагітних

Комплекс, який обере майбутня мама для постійних занять, має бути щадним. Перший триместр ще не демонструє зростаючий живіт, але жінка вже вагітна і відповідальна за здоров’я своєї дитини.

Коли займатися не можна?

Тоді, коли проти лікар! Потрібно обов’язково порадитися з ним перед початком занять. Деякі стани вагітної тимчасово виключають фізичні навантаження, наприклад, підвищений тонус матки.

Звичайно, слід скасувати тренування при сильному токсикозі, головному болю, інфекційному захворюванні. Навряд чи лікар порекомендує гімнастику жінці, яка виношує двійнят або трійнят. І не може бути й мови про тренування при загрозі викидня.

Категорично не рекомендуються: неадаптовані асани йоги.

Під час виконання вправ почалася задишка? Тренування доведеться перервати – це означає, що малюку теж не вистачає кисню. Не варто надто старатися, навантаження має бути прийнятним, а не надмірним.

Які види вправ рекомендовані в першому триместрі?

Всі елементи фітнесу, гімнастики або йоги, які виконуються в розміреному ритмі, без різких рухів і складних неестествених поз.

Заняття спортом у першому триместрі:

• дихальна гімнастика;
• вправи для стегон;
• навантаження – профілактика варикозу;
• виконання адаптованих асан йоги;
• переміщення центру ваги;
• зміцнення м’язів тазу, грудей.

Можна вибирати підходящі вправи з онлайн курсу проекту, розподілені у розклад по триместрах.

Займатися ефективніше на свіжому повітрі або вдома, попередньо провітривши кімнату.

Розминка перед початком занять

Нескладна підготовка тіла до фізичного навантаження необхідна перед кожним заняттям. Розминка може включати різні вправи. Різні варіанти з докладною технікою виконання представлені онлайн на курсі momslab.com.

Елементи йоги для занять в 1 триместрі

Складні і просунуті комплекси – не для вагітних, але адаптовані асани, які виконуються без дискомфорту, принесуть чимало користі.

Ось які елементи хатха-йоги рекомендуються в першому триместрі вагітності.

Вихідне положення: ноги зігнуті в колінах, жінка сидить на п’ятах, гомілки лежать на килимку або валику.

• «Морда корови»: ноги схрещуються колінами одна над одною, стопи зігнутих ніг на одній лінії з стегнами, долоні зчіплюються в замок за спиною.
• «Метелик»: сидяча асана, у якій з’єднуються ступні, і зігнуті ноги жінка опускає колінами до підлоги, злегка натискаючи на них руками, потім піднімає назад.
• «Діамант»: сидяча поза, спина пряма, ноги зігнуті, таз опущений на внутрішню частину стоп.
• Розслаблення: лягти на спину, ноги витягнуті, таз притиснутий до підлоги.

Елементи фітнесу та гімнастики в 1 триместрі

Варто вибирати вправи без використання стрибків і інших різких рухів, не застосовувати ніяких обтяжуючих елементів. Пропонуємо найбільш ефективні елементи, з яких можна сформувати регулярний комплекс.

• Дихальні вправи виконуються за принципом пілатесу: потрібно уявити, що між ребрами знаходиться повітряна кулька, яку треба наповнити повітрям. У положенні стоячи на твердій поверхні треба зробити 10-15 повільних, спокійних глибоких вдихів і видихів, «випускаючи» повітря з уявної кульки.
• Елементи розтяжки. Тут не можна занадто старатися, перевага – комфортним варіантам:

1. з положення «сидячи на п’ятках» тягнутися долонями вперед, намагаючись торкнутися чолом підлоги;
2. сидячи, нахиляти спину у напрямку колін;
3. сісти, широко розставивши ноги, м’яко нахилятися в сторони;
4. сісти, ноги зігнути в колінах, в дуже спокійному темпі кладучи їх вліво і вправо.

• Вправи для м’язів тазу виконуються стоячи. Трохи розставити ноги, руки покласти на стегна, обертати тазом в обидва боки по черзі по 5 разів.
• Вправи для грудних м’язів. Вертикальне положення, розправлені плечі, руки зігнуті в ліктях і поставлені перед грудьми. Зчепити або скласти долоні, видихнути і натиснути. Під час видиху розслабитися, повернути долоні до себе. Так зробити 10 разів.
• Вправи з фітболом. Ця велика куля дуже корисна для зняття напруги та зміцнення зв’язок. А в подальшому вона дуже знадобиться для занять з малюком. У першому триместрі на ній можна виконувати такі елементи гімнастики:

1. фітбол за спиною жінки, яка сидить, вона повільно «заїжджає» на нього сідницями і потім так само тихо сповзає вниз, 3-5 повторень;
2. вагітна сидить на фітболі, обертання тазом у обидві сторони;
3. на колінах перед м’ячем, стиснути його одночасно двома руками;
4. м’яч затиснутий між ніг у положенні сидячи, стиснення м’яча і послаблення натиску.

Комплекс повинен складатися з розминки та 2-3 вправ з кожної групи. Завершити тренування краще розслаблюючими процедурами.

Будь-яка розумна форма фізичної активності в першому триместрі буде на користь вагітній та майбутній дитині.