eng
rus
deu
esp
fra
ita
por
srp
tur
ukr
Anne için egzersiz
Hamilelik ve doğum, kadının hayatını kökten değiştirdiği gibi bedenini de yeniden şekillendirir. Bebeğe bakımdan dolayı tüm dikkatinizi toplayıp bir şeyi daha iyiye götürmek pek mümkün görünmeyebilir, ayrıca emzirmeye zarar vermekten korkulabilir. Bu gibi durumlarda doğum sonrası kilo vermek için egzersiz yapmak mümkündür – bu yeni annenin bedenine zarar vermez.
Egzersize ne zaman başlayabilirsiniz?
Her şey, kadının vücudunun alışık olduğu yüklere ve doğumun özelliklerine bağlıdır. En önemli kriter ise genç annenin isteği ve kendini hazır hissetmesidir.
Eğer anne adayı hamilelik sırasında fiziksel aktiviteyi bırakmadıysa ve normal doğum komplikasyonsuz geçtiyse, doktor egzersizlere doğumdan 3 gün sonra başlamasına izin verebilir. Daha zorlu doğum yapanlar için bu süre biraz daha uzayabilir – sağlık durumu normale dönene kadar, dikişlerin alınması ve iyileşmesi gerekebilir ve nihayetinde doktorun olumlu kararı beklenir.
Doğum sonrası karın egzersizleri
İlk doğum sonrası egzersizler basit ve kısa süreli olacaktır. Amaç, karın kaslarının kasılmasına yardımcı olmaktır: bu, lohusalık sıvılarının daha iyi atılmasına ve elastikiyetin daha hızlı geri kazanılmasına yardımcı olacaktır. Aşağıda egzersiz örnekleri verilmiştir, daha fazla bilgi ve tam listesi projenin çevrimiçi kursunda sunulmaktadır.
Başlangıç pozisyonu – yatakta veya minder üzerinde sırtüstü yatış. Ellerinizi gerilimi kontrol etmek için göbek bölgesine koyun. Burundan yavaş ve sakin bir nefes alın, aynı anda karın içe çekilir. Bu pozisyonda 2-3 saniye kalın, ardından yine sakin bir şekilde nefes verin ve rahatlayın.
İlk seferde 3-5 kez tekrarlanmalı, birkaç hafta içinde karın kaslarının gerilimi artırılabilir ve tekrarlar 25’e kadar çıkarılabilir.
Eğer karnınızda çekme hissi ve akıntılar arttıysa, bu rahmin yoğun bir şekilde kasıldığını gösterir, her şey doğru ve yolunda demektir.
Doğum sonrası egzersizin ana hedefi karın bölgesini düzleştirmekse, sadece egzersizler yeterli değildir, aynı zamanda doğru beslenme ve açık havada aktif zaman geçirme de gereklidir. Bu, küçük bir çocuğun annesi olarak yeni rolünüzle mükemmel bir uyum içerisindedir.
Doğum sonrası karın egzersizlerinin ayrıntılı seçeneklerini sitede okuyabilirsiniz. Kayıt olanlar için karın kaslarını etkili bir şekilde güçlendirmeye ve diastaza neden olmamaya yardımcı olan gerekli başlangıç antrenmanlarına ücretsiz erişim sağlanmaktadır.
Normal doğumdan 6-8 hafta ve sezaryen sonrası 3-4 ay sonra yükleri artırabilirsiniz.
Zayıflama için doğum sonrası sırt egzersizleri
Bebeği kucakta taşımak ve emzirme annenin sırtına yük bindirir. Yorulmuş kasların ağrısını hafifletmek, omurganın daha esnek ve sağlıklı olmasına yardımcı olmak için, özellikle yoga asanalarının çoğu, burulma ve esneme üzerine odaklananlar çok etkilidir. Uygulama teknikleriyle ilgili tavsiyeler momslab.com çevrimiçi kursunda yer almaktadır. Temel sırt egzersizleri, kayıt olduktan sonra sitede ücretsiz olarak mevcuttur.
Sırt için egzersiz unsurları
- Sırtüstü yatarken bükülme. Kollar açık, bacaklar dizlerden bükülmüş, omuzlar zemine yapışık; dizler bir tarafa eğilirken baş diğer tarafa dönüyor. Uç pozisyonlarda beklemek gerekiyor.
- Otururken dönüşler. Kollar önde çapraz veya başın arkasında kilitli. Gövde yavaşça sağa, sonra sola döner.
- “Marionet”. Oturma pozisyonunda düz kollar yukarı uzatılır, ardından baş ip gibi uzanır, omurga uzatılır. Pozisyonda en az yarım dakika kalınmalıdır.
- “Yuvarlak”. Yan yatarken top gibi kıvrılarak nefes verirken sırtı yuvarlak şekle getirin, nefes alırken ise rahatlayın ve düzleşin.
Doğum sonrası kilo vermek için egzersizler
Hamilelik öncesi kiloya geri dönmek birçok genç annenin hayalidir. Diyetlerden kaçınılmalı, ancak mantıklı fiziksel aktivite sadece olumlu olacaktır. Herhangi bir egzersiz, metabolik süreçlerin iyileşmesine katkıda bulunduğundan, hepsinin faydası olacaktır. Ancak zayıflama için en etkili olanlar, deneyimin gösterdiği üzere şunlardır:
- «Kedi» – dört ayak üzerinde sırtı yuvarlama ve mideyi içeri çekme;
- «Tahta» – dirseklerde yatar pozisyonda durma (sadece karın derin kasları güçlendikten sonra yapılabilir);
- bodiufleks veya pilates tipinde nefes egzersizleri;
- uyarlanmış yoga.
Anne, kendisi için veya bebekle oyunları birleştirerek günde 15 dakika ayırırsa, 2-3 ay içinde arzu edilen ilk sonuçları elde edecektir.