Прості асани йоги: легкі пози для вагітних

Нескладні пози йоги для вагітних

Початкові асани йоги не викличуть труднощів навіть у майбутніх матерів, які ніколи раніше не займалися спортом, оскільки мають кілька варіацій за складністю і виконуються з використанням пристосувань, що полегшують навантаження. Вагітним з хорошою фізичною підготовкою, які практикують східну гімнастику тривалий час, нескладні пози корисно включати в щоденний комплекс йоги як розслаблюючі та компенсуючі елементи між складними вправами.

Прості пози йоги

Рухи в асанах виконуються плавно з дотриманням правил безпечного входу в позу і виходу з неї. У разі появи неприємних відчуттів рекомендується припинити вправи. Правильне положення тіла в легких позах для йоги показано на фото.

Шавасана (Поза трупа)

Перша асана в йозі для розслаблення тіла, яка допомагає відновити дихання та відпочити після практики, заспокоїтися і звільнити мозок від зайвих думок:

Ляжте на спину, розкинувши прямі руки в сторони від тіла і підклали під коліна невелику подушку. Якщо положення лежачи на спині не комфортне, можна лягти на бік і затиснути подушку між стегнами для зменшення навантаження на живіт або зігнути одну ногу в коліні, поклавши її на подушку поверх іншої ноги.

Джатхара Парівартанасана (Поза повороту живота)

Виконується із Шавасани і служить для стабілізації роботи травної системи, допомагаючи у разі загострення гастроентерологічних захворювань:

У положенні лежачи на спині з розкинутими на рівні плечей руками заведіть з’єднані разом ноги в сторону від тіла. Між стегнами зручно покласти подушку. Повернути ноги слід під кутом, комфортним для нинішнього самопочуття та терміну вагітності.

Вірабхадрасана I (Поза воїна)

Зміцнює ноги та розвиває відчуття рівноваги, полегшує дихання за рахунок розкриття грудної клітини, допомагає зосередитися:

Зробивши широкий крок уздовж килимка, зігніть ногу, яка стоїть спереду, в коліні, а задню витягніть і поставте на пальці. З’єднайте долоні піднятих над головою прямих рук, намагаючись тримати спину прямо та максимально розкрити грудну клітину.

Марджаріасана (Поза кішки)

Допомагає при болях у спині та шиї, надає м’яку масажуючу дію на органи черевної порожнини, покращуючи їх роботу. Виконання вправи після пологів допомагає “зібрати” живіт та повернути стрункість фігурі:

Встаньте на коліна, спираючись на килимок гомілками, пальцями ніг і долонями прямих рук. На вдиху округліть спину, опустивши голову між руками, на видиху прогніть до підлоги, піднімаючи маківку вгору.

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордою вниз)

Сприяє делікатному витягуванню тіла, зміцнюючи м’язи ніг і гомілковостопів. Щоденне виконання пози в кінці дня допоможе зняти втому і напруження:

Зробивши нахил, прийміть положення тіла під кутом над килимком, прямі сторони якого утворюють витягнуті руки та ноги. Освоїти класичну позу новачкам досить складно, тому полегшити виконання асани можна наступними способами:

• спирайтеся на пальці ніг, зігнувши коліна та піднявши п’яти над підлогою;

• починайте виконання вправи в неповному нахилі до стільця або іншої опори, поставивши на неї прямі руки.

Маласана (Поза гірлянди)

Рекомендується для зняття болю в поперековому відділі хребта і зменшує жирові відкладення в нижній частині тіла:

Розставивши ноги вздовж килимка на ширину приблизно одного метра, глибоко присядьте з руками, складеними в намасте. Затримайтесь у позі на 3-5 дихальних циклів, намагаючись тримати спину прямою і дихати спокійно.

У такому положенні виконуйте вправу для м’язів тазового дна, покращуючи кровообіг органів малого таза, запобігаючи застою крові та виникненню гінекологічних захворювань:

На вдиху підтискайте м’язи промежини, на видиху розслаблюйте їх, виконуючи цю гімнастику в різному темпі. Почати можна в такт спокійного дихання, далі чергувати напруження і розслаблення м’язів, наскільки можливо швидко, не прив’язуючи їх до вдиху – видиху.

Важливість щоденного виконання легких поз

Оволодіваючи йогою з простих асан, корисно одночасно вчитися правильному диханню, без якого східна практика не буде повною. Йогічні дихальні техніки сприяють насиченню киснем органів і тканин, підсилюють позитивну дію вправ, покращують метаболізм і допоможуть майбутній мамі полегшити біль під час сутичок і пологів.

Перші пози в хатха-йозі навчать вагітних умінню прислухатися до власного тіла та його потреб, підготують м’язи та зв’язки для виконання інших асан, покращать самопочуття та настрій, нададуть сил для щоденних справ. Позитивний ефект, який чинять прості елементи йоги на організм, робить необхідним їх щоденне виконання та подальше включення в комплекс тренувань більш складного рівня.