Кардіо для мам після пологів

Кардіо для мам: біг після пологів

Після народження дитини постає питання про повернення колишньої форми. Чи можна після пологів займатися бігом? Звичайно. При будь-яких тренуваннях важливий правильний підхід.

Коли можна починати займатися бігом після пологів?

Потрібно врахувати, як проходили пологи. Після природних пологів та кесаревого розтину організм відновлюється по-різному. Якщо дівчина тренувалася раніше, то для відновлення і початку тренувань їй знадобиться менше часу.

Важливо, щоб м’язи тазового дна і глибокі м’язи живота відновилися. Найраніший термін початку їх відновлення – п’ятий тиждень після пологів. Лише після цього можна починати бігати.

Важливо займатися з пульсометром, а не просто бігти до втоми. Треба розуміти, з яким пульсом ти біжиш. Середнє значення не повинно перевищувати 150. Для новачків це оптимальний показник, щоб отримувати користь і не перевантажувати свій організм.

На онлайн-курсі momslab.com розміщені детальні рекомендації щодо включення бігу в кардіотренування: коли починати, скільки і як бігати.

На що звернути увагу:

1. Повинні закінчитися післяпологові виділення.
2. Якщо було кесарів розтин, то не можна займатися до загоєння швів. Інакше вони можуть розійтися.
3. Власні відчуття організму.
4. Перш ніж почати тренування, потрібно відвідати гінеколога. Лікар дасть точну оцінку готовності організму – УЗД покаже, чи відновилася матка.
5. Відновити м’язи тазового дна та глибокі м’язи живота. Вони тримають внутрішні органи.

Чи можна бігати після пологів?

Перед початком занять кардіо після пологів важливо звернути увагу на протипоказання:

• Вроджені захворювання серця;
• Гіпертонія;
• Тахікардія;
• Аритмія;
• Хронічні хвороби суглобів;
• Плоскостопість;
• Анемія;
• Тромбофлебіт ніг.

Біг після пологів: за і проти

Біг має ряд плюсів і мінусів.

Мінуси:

• Травми суглобів.
• Навантаження на хребет і м’язи, які і так ослаблені.

Усього цього легко уникнути при адекватному підході до тренувань.

Плюси:

• Схуднення та підвищення загального тонусу. Важливо поєднувати навантаження з правильним і здоровим харчуванням. Інакше ефекту не буде.
• Покращення кровообігу і метаболізму дозволяє знизити набряклість, уникнути акне. Шкіра стає більш пружною і еластичною.
• Міцний і здоровий сон.
• Попередження депресивних розладів.

Біг після пологів і грудне вигодовування

Міфи:

• Молоко може змінити смак або зникнути. Це може спостерігатися у професійних спортсменів через рівень навантаження.
• Малюк почне сам відмовлятися через запах поту. Це природний запах його мами. Навпаки, дитині підкладають футболки, якщо потрібно кудись відійти. Відчуваючи запах мами, він відчуває себе в безпеці.
• Досить 10 хвилин бігу. Цього часу вкрай мало. Потрібно займатися щонайменше 20-30 хвилин із добрим пульсом.
• Тренування краще проводити з 11 до 13 годин, тому що організм знаходиться на піку своєї активності. Цей міф не підтверджений науково.

Потрібно пам’ятати прості істини:

• Підбір одягу та білизни для занять. Дівчині має бути комфортно. Свобода рухів важлива, але необхідно підтримувати груди.
• Не потрібно гнатися за марафонськими результатами. Можна почати з ходьби.
• У період лактації важливо багато пити під час тренування і після нього, щоб відновити втрачену вологу.

Підхід до занять

Дівчатам, які раніше не тренувалися, можна почати з пішохідних прогулянок. Потім переходити до бігу та більш серйозних занять.

Види бігу:

• Повільний темп – біг підтюпцем.
• Швидкий темп і коротка дистанція – спринт.
• Фартлек поєднує попередні типи бігу. Він полягає у зміні темпів.

Заняття бігом після пологів

Кожній дівчині краще починати так, ніби вона новачок. Навіть якщо рівень її підготовки до пологів був вражаючим. Так вона поступово ввійде в ритм, не травмуючи себе. На початковому етапі використовують швидку ходьбу та повільний біг. Навантаження нарощується поступово.

Важливо звертати увагу на сигнали організму. При дискомфорті в ногах, грудях або області живота краще відмовитися від тренувань на 2-3 дні. Підвищення температури і слабкість понад годину говорить про те, що організм не готовий.

Заняття спортом допомагають виробляти “гормони щастя”. Тому звертають увагу на сон та харчування. При їхньому недоліку організм почне активізувати і без того виснажені запаси. Це може призвести до апатії та поганого настрою. На першому місці стоїть здоров’я сім’ї і тільки потім тренування.