Йога для просунутих: складні асани

Складні елементи хатха-йоги

Асани йоги для просунутих рекомендуються майбутнім мамам, які мають тривалий досвід занять до вагітності, яким самопочуття та фізична підготовка дозволяють виконувати вправи, розраховані на жінок з добре натренованими і розтягнутими м’язами.

Асани комплексу високого рівня складності

Вірабхадрасана I:

Ліва нога, зігнута в коліні, ставиться паралельно килимку, права пряма нога відставлена назад, руки зі складеними разом долонями випрямлені і підняті вгору над головою. Дихання вільне, спина пряма, асана виконується протягом хвилини і повторюється при зігнутій правій нозі.

Уттхіта Паршваконасана:

З попередньої пози з зігнутою в коліні правою ногою і випрямленою назад лівою повертаємо корпус під прямим кутом. Нахиляємося в праву сторону, при цьому ліва рука піднімається над головою і тягнеться долонею до носка правої ноги.

Полегшений варіант Праcарита Падоттанасани:

Пальцями рук упираємося в поперек, спина злегка прогнута, прямі ноги розставлені ширше плеч уздовж килимка. Виконуємо нахили вперед і назад. Поставивши руки долонями на підлогу між ногами, робимо перекати в одну і другу сторону, згинаючи почергово ноги в коліні.

Утката конасана:

Розставивши ноги на відстані близько метра, присідайте так, щоб стегна були паралельні підлозі. Зробіть одночасно нахил вперед і невеликий поворот корпусом вбік, відштовхуючи руками коліна.

Перекати:

• зробивши випад ногою вперед (друга нога витягнута прямо назад) виконуйте перекати з прямою спиною вперед – назад кілька разів і зафіксуйте витягнення на 3-5 циклів дихання;

• розставивши ноги якомога ширше вздовж килимка, опустіться на передпліччя і перекочуйтеся корпусом вперед і назад.

Якщо виходить поперечний шпагат, можна виконувати вправи з повним розтягненням на шпагат.

Гарудасана:

Виконується стоячи, коли права нога заводиться поверх лівої і закручується навколо неї, а ліва рука при цьому перехрещується з правою. Тазостегнові суглоби знаходяться на одній лінії, лікті розташовуються на рівні плечей. Асана дзеркально повторюється для іншої руки й ноги у верхньому положенні.

Супта Вірасана:

З положення сидячи на п’ятах зігнутих ніг, коли коліна зведені разом і гомілки лежать на килимку, спина повільно відхиляється назад на валик із ковдри.

Баддха Конасана:

• сядьте з зігнутими ногами, з’єднавши стопи зовнішньою стороною і намагаючись колінами дістати підлоги, при цьому руки спираються на килимок за спиною;

• взявшись руками за стопи, ліктями розведіть коліна з одночасним нахилом вперед;

• зафіксувавши нахил вперед, підтягуйте на вдиху і розслабляйте на видиху м’язи тазового дна.

Сету Бандхасана:

Зігнуті в колінах ноги розставлені на ширині плечей, з положення сидячи підніміть таз до горизонтального положення, руки лежать на килимку і упор припадає на плечі, або та ж поза з упором на витягнуті руки. Виконуйте в асані рухи тазом вгору і вниз.

Можна робити повний міст з упором на випрямлені руки і ноги, якщо дозволяє фізична підготовка і самопочуття.

Пащімоттанасана:

Виконується сидячи на килимку з розведеними в сторони прямими ногами. Тулуб нахиляється вперед, долоні охоплюють п’яти, живіт вільно розміщується між стегнами. У такому положенні слід розслабитися і затриматися на кілька циклів дихання.

Парівритта Джанушіршасана Шіршасана:

Права нога згинається в коліні, п’ятка притиснута до промежини, ліва пряма нога відведена в сторону. Поклавши ліву руку на праве коліно, виконується нахил до лівої ноги, намагаючись правою рукою дістати лівий носок. Потім рухи повторюються з нахилом до витягнутої правої ноги.

Упавішта коносана:

Сидячи на килимку з розставленими в сторони прямими ногами, постарайтеся лягти животом на килимок. Спину при цьому слід тримати прямо, долоні вільно лежать на підлозі.

Якщо поза комфортна, можна опустити на килимок передпліччя і покласти підборіддя на зчеплені в замок долоні.

Маласана:

У повному присіді з розставленими в сторони колінами складіть долоні у намасте та виконуйте вправи для м’язів тазового дна, підтискаючи їх на вдиху та розслабляючи на видиху.

Сарвангасана:

З положення лежачи обережно підіймайте прямі ноги і таз вгору, поставивши лікті на килимок і спираючись долонями на поясницю. Опора на плечах, носки тягнуться якомога вище до стелі.

Закінчувати практику, що складається з складних елементів йоги, корисно відпочинком і розслабленням в Шавасані, лежачи на спині з розкинутими в сторони руками. Для зручності під коліна підкладається подушка і ноги трохи розводяться в сторону. Якщо положення на спині не комфортне, можна лягти на бік, розмістивши подушку між стегон і зігнувши в коліні верхню ногу.

Нюанси правильного виконання

1. Щоб при виконанні асан спина не округлялася, рекомендується сісти на подушку.

2. Між асанами корисно проводити вправи для відпочинку і розслаблення м’язів.

3. Для виконання асан з положення лежачи на спині, потрібно спочатку обережно лягти на килимок на бік, а потім повернутися на спину.

4. Поява болісних відчуттів або дискомфорту – привід вийти з пози або відкласти заняття.

Складні пози в йозі дозволяють вагітним інтенсивно опрацювати м’язи з достатнім фізичним навантаженням, відповідним рівню їхньої фізичної підготовки. Детальний курс йоги високого рівня складності з чергуванням основних асан і компенсуючих навантаження вправ пропонується у відеоуроці на сайті.