Хатха-йога стоя: асани для вагітних

Асани йоги стоячи у комплексах для вагітних

Зазвичай першими вправами для початківців стають саме стоячі пози йоги. Іноді на початку вагітностізтакими вправами, виконувані стоячи, рекомендують виключити з тренувальних комплексів і повернутись до них вже у другому триместрі. Але якщо немає протипоказань лікаря до фізичних навантажень, то практика нескладних або вже добре освоєних асан абсолютно безпечна. Правильне виконання стоячих асан детально розглянуто в відеоуроках сайту.

Якщо рівень підготовки ще невисокий, асани стоячи можна виконувати з опорою або біля стіни. Важливо звернути увагу і на послідовність поз у вибраному комплексі: наприклад, для профілактики варикозу важливо після стоячих асан виконувати перевернуті.

Виконанню комплексів для вагітних зі стоячими асанами, як втім і всім іншим тренуванням, повинна передувати розминка. Крім того, не слід думати, що для поз стоячи не обов’язково використовувати килимок: він запобігає ковзанню і захистить від травм при відбудові асан середнього і високого рівнів складності.

Стоячі пози йоги невисокого рівня складності

Для початківців йогів зі стоячих асан добре підійдуть для освоєння Тадасана і Уттхіта Триконасана.

Тадасана вважається основою багатьох стоячих асан, її також можна використовувати для розслаблення між виконанням більш складних вправ. Основне при прийнятті пози Гори – стійке положення, адже головною метою Тадасани є набуття балансу в тілі. Ступні в Тадасані розташовані паралельно і зведені разом, руки витягнуті вздовж корпусу, маківка тягнеться вгору, хребет вирівняний. У другій половині вагітності ноги в Тадасані можуть бути розведені: животу повинно бути комфортно. Асана формує гарну поставу і покращує кровообіг.

Для входу в Уттхіта Триконасана потрібно розставити ноги на ширину приблизно метра, а руки підняти на рівень плечей. Потім, повернувши ступні (праву трохи всередину, а ліву – на 90 градусів назовні), нахиляти корпус вліво і торкнутися рукою щиколотки. Руки повинні утворювати єдину лінію. Утримавши позу близько 30 секунд, повторити її в праву сторону. Асана розтягує пах, зміцнює ноги, рятує від запору.

Асани стоячи: середній рівень

Вагітним, які вже мають певний досвід практики хатха-йоги, рекомендується включити у тренувальний комплекс Врікшасану і Прасаріта Падоттанасану.

Врикшасана (поза Дерева) рекомендується для позбавлення від болю в спині, для лікування плоскостопості та для нормалізації біологічних ритмів. Для відбудови пози потрібно встати в Тадасану, підняти праву ступню і притиснути її до внутрішньої частини лівої ноги. Залежно від фізичної підготовки ногу ставлять вище коліна або нижче, категорично протипоказано лише притискати ступню до коліна. Ступня повинна немов би давити в ногу, яка, в свою чергу, створює зворотний тиск. Руки можуть бути складені в намасте або, у більш складній варіації, підняті зі складеними долонями над головою. Через кілька дихальних циклів вправу повторюють, стоячи на правій нозі.

Прасаріта Падоттанасана розкриває пахову область, готуючи організм матері до пологів. Поза представляє собою нахил з широко розставленими ногами. Варіації пози залежать від положення рук. Вони можуть спиратися на підлогу, бути з’єднані в кистьовий або передплічний замок, складені в намасте за спиною. З положення Прасаріта Падоттанасани також виконують присідання, перекочування та скручування.

Стоячі асани високої складності

Просунуті практики включають в комплекси йоги асани стоячи, що вимагають серйозної фізичної підготовки, наприклад Гарудасану та Натараджасану.

Поза орла, або Гарудасана, має лікувальний ефект при варикозному розширенні вен, покращує кровообіг, зміцнює м’язи ніг, опрацьовує суглоби, тазостегнові й плечові. Для входження в Гарудасану з вихідної пози Гори потрібно зігнути ноги в колінах і обвити лівою ногою праву. Потім потрібно переплести руки: зазвичай їх переплітають в протилежний бік. Важливо стежити, щоб спина при відбудові асани залишалася прямою. Позу утримують кілька дихальних циклів, а потім вправу повторюють в інший бік.

Натараджасана, або поза Царя Танець, має заспокійливу дію на нервову систему, активізує кровообіг у паховій області, зміцнює спину та розкриває грудну клітку. З вихідного положення (Тадасани) ліву руку витягують вперед, тоді як праву ногу потрібно зігнути в коліні, відвести назад і вгору, потім, завівши праву руку назад, взятися за великий палець ноги і продовжити підйом стопи доти, поки стегно не буде розташоване паралельно до підлоги. Після цього плече розвертають назовні, а лікоть тягнуть вгору. Рівновагу в асані потрібно утримувати приблизно 15-30 секунд, а потім необхідно повторити все те саме, стоячи на правій нозі.