Особливості практики хатха-йоги у 2 триместрі

Йога на другому триместрі трохи відрізняється від йоги в першому – вже не можна виконувати деякі асани, варто знизити динаміку виконання вправ і вибирати асани не найскладнішого рівня. Можна виконувати асани з положення стоячи, можна робити асани, що містять підняття ніг вище рівня попереку. У 2 триместрі вже хочеться знизити навантаження на спину, тому додаємо улюблену позу Кішки і водночас працюємо з крижем.

Багато асан для вагітних 2 триместру перейшли з першого – це Шавасана, Бадха Конасана, Віпаріта Карані, з ними ви, швидше за все, вже знайомі. Але якщо раніше ви не практикували йогу, то почніть з них.

Популярні асани для другого триместру

Сукхасана

Це, мабуть, одна з найвідоміших асан йоги. Для її виконання потрібно сісти на килимок, схрестити ноги, випрямити спину. Завдяки ній можна добре опрацювати органи малого таза і суглоби, що надзвичайно корисно на 2 триместрі. А якщо ще додати дихальні практики, то також опрацювати діафрагму і розвинути гарну поставу.

Сету Бандха Сарвангасана

Для спини та ніг йога для вагітних 2 триместру пропонує Сету Бандха Сарвангасану, або Міст. Але для вагітних цю асану слід модифікувати, підклавши під поясницю валик, а ноги поклавши на стілець. І що важливо – максимальний час перебування в цій асані не більше п’яти хвилин. Асана корисна тим, що під час її виконання покращується кровотік, знижується ризик виникнення застійних явищ у ногах, знижується ризик виникнення варикозу, якому так схильні вагітні, а також зміцнюються м’язи спини.

Адхо Мукха Шванасана

Всім відома поза «Собака мордою вниз» – мабуть, всі асани для вагітних 2 триместру можуть поступитися їй місцем. А все тому, що ця асана нормалізує травлення, знижує ризик виникнення запорів і геморою, зміцнює м’язи ніг і плечі.

Бхарадваджасана

Цю асану теж слід виконувати за допомогою стільця. Сядьте на стілець по діагоналі, щоб лівий бік злегка торкався спинки стільця. Поставте стопи на підлогу, стегна розташуйте паралельно підлозі. Витягніть корпус вгору, поверніться вліво. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу на праву сторону. У кожному положенні слід провести не більше 15 секунд.

Ардха Уттанасана

Асану виконують за допомогою високого стільця, табурета, або столу. Потрібно стати на підлогу, поставити стопи на ширину плечей, зробити нахил вперед. Нахил слід виконувати не спиною, а за рахунок руху тазостегнових суглобів. Лоб у результаті нахилу повинен лягти на опору (тому ми і навели в приклад опору стіл – не в кожного знайдеться такий високий стілець). Руки після цього потрібно витягнути вперед і залишатися в такому положенні приблизно хвилину. Ця поза сприяє розслабленню нервової системи, а також нормалізує артеріальний тиск.

Вірабхадрасана

Відома поза Воїна, або Вірабхадрасана. Виконується стоячи і модифікована для вагітних:

• Спочатку прийміть Тандасану, потім зробіть з неї крок убік, поставивши ноги на відстані приблизно метра одна від одної
• Витягніть руки, розташувавши їх паралельно підлозі
• Поверніть праву стопу вправо на 90 градусів, стегно також трохи поверніть
• Сядьте на праве стегно, дивлячись услід за правою рукою
• Перебувайте в цьому положенні близько хвилини, потім поверніться у вихідне положення і повторіть практику на ліву ногу

Асана підходить для зміцнення м’язів ніг, для підтримки тонусу спини і роботи над животом.

Уттхіта Тріконасана

Уттхіта Тріконасана, або поза Розтягнутого кута. Вона виконується біля стіни, і для її виконання вагітним знадобляться йогівські цеглини або блоки.

• Станьте спиною до стіни, покладіть блоки за правою п’яткою в такому порядку: нижній горизонтально, верхній вертикально
• Стопи розставте на відстані близько метра один від одного – ліва п’ятка біля стіни, права відсунута від стіни на ширину нижнього блоку

• Поверніть праву ногу вправо
• Правою рукою торкніться верхнього блоку, ліву руку покладіть на талію
• Проведіть у цій позі 30 секунд, потім поверніться в початкове положення, перекладіть бруски за ліву п’ятку та повторіть вправу в ліву сторону.

Ця вправа добре зарекомендувала себе для тазостегнових суглобів, а також для спини і шиї.

Керуючись відеоуроками на нашому сайті, ви зможете навчитися правильної техніки виконання асан і цілих комплексів йоги. Знайдіть свій рівень підготовки, складності та тривалості тренувань. Усі комплекси можна умовно розділити на комплекси для початківців, комплекси базового рівня, просунуті комплекси.

У будь-якому випадку, пам’ятайте, що ви займаєтеся йогою для себе, а не для того, щоб щось комусь довести. Період вагітності має проходити спокійно, комфортно, тому і практики повинні бути комфортними, але регулярними.