Hamileliğin 1. Trimesterinde Egzersiz – Faydalar, Endikasyonlar ve Kontrendikasyonlar

Hamileliğin en sorumlu dönemlerinden biri olan ilk trimester, gelecekteki bebeğin organlarının çoğunun oluştuğu zamandır. Bu dönemde akıllıca spor yapmak yarar sağlayacak ve kadının bu durumuna eşlik eden baş dönmesi ve mide bulantısı gibi tüm ‘yan etkileri’ hafifletecektir. Onlarca yıldır hüküm süren ‘çocuğu sallama’ konsepti artık unutulmuş durumda. Modern bilimsel araştırmalar, hamileliğin erken dönemlerinde bile makul yüklerin annenin ve fetüsün sağlığına olumlu etki ettiğini ve çocuğun taşınmasını önemli ölçüde kolaylaştırdığını kanıtlamıştır.

Eğer hamileliğin başlangıcından itibaren aktif bir yaşam tarzı benimsenirse, fiziksel egzersizlerin olumlu etkisi daha da artar. Hamile kadınların ifadelerine göre, spor, bu dönemde çok gerekli olan mutluluk hormonları endorfinlerin üretilmesine ve güç kazanılmasına katkı sağlar. Bunun yanı sıra, iyi bir fiziksel form fazla kilo alımını engeller.

1. Trimesterde Jimnastiğin Faydaları

Öncelikle, hamileliği doğrulanmış bir kadın için en önemli kural, 1. trimesterde doktor tavsiyesi olmadan hiçbir sportif egzersiz yapmamaktır. Daha önce yapılan egzersiz rutinlerinin bile doktorla tartışılması gerekir. Böylece, olumsuz sonuçlar doğurabilecek egzersizlerden kaçınılabilir.

Eğer sağlık açısından bir engel yoksa ve doktorunuz fitness merkezi, havuz, spor salonu gibi yerde anne adayları için egzersizler yapmanıza onay verdiyse, bu tür bir aktivite ilk üç aylık dönemde olumlu değişiklikler için büyük bir zemin hazırlar:

• Fetüse oksijen taşınma süreçlerini optimize eder;
• Anne adayının genel durumunu hafifletir;
• Hamile ve fetüsün metabolizmasını iyileştirir;
• Stres yükünü azaltır;
• Hamilelik sırasında fazla kilo alma riskini azaltır;
• Doğum sonrası vücudun toparlanmasını hızlandırır.

İlk üç aylık dönemde fiziksel egzersizler için genel öneriler

1. trimester için egzersizlerin doğru seçimi, duygusal durumu dengelemeye olanak tanır ve antrenmanlar zevk verir. Ancak, hamilelik durumundaki bir kadının aktivitesi, önceki döneme göre mutlaka değişecektir. Ve bu değişiklikler, kadının hamilelik öncesi yaşam tarzına bağlı olacaktır. Eğer bir kadın sporla yakından ilgileniyorsa, yükler neredeyse aynı kalabilir. Ancak, “önceki yaşamında” formuna dikkat etmeyen ve egzersiz yapmayan bir kadının belirli önlemlere uyması gerekecektir.

Her durumda, hamileliğin erken evrelerinde egzersizler artan yoğunlukta, yavaş yavaş yapılmalı, kas gruplarını aktive ederek hafif bir ısınmayla başlanmalıdır; bu konuda hatha yoga mükemmel bir şekilde yardımcı olabilir. Açık faydalarına rağmen, yüksek yoğunluklu ve uzun süreli egzersizlerin 1. trimesterde genel sağlığın kötüleşmesine ve hatta düşük riskine yol açabileceği unutulmamalıdır.

Önlemler

1. trimesterde egzersiz yaparken, daha önce aktif bir şekilde spor yapmış olsa bile, kadının şu tavsiyelere uyması gerekir:

• Metabolizmayı normalleştirmek, toksinlerin atılmasını teşvik etmek için mümkün olduğunca fazla su içmek;
• Egzersiz sırasında aşırı ısınmamak – bu gelişmekte olan fetüse olumsuz etki eder;
• Egzersiz için optimum zamanı takip etmek — kahvaltıdan en az 2 saat sonra olmalıdır;
• hamilelik öncesi “kritik günlerde” jimnastik yapmaktan kaçının;
• rahatlamayı ve doğru nefes almayı unutmayın;
• aşırı yüklerden kaçının – eğer annenin nefes darlığı varsa, bu durum fetus için oksijen eksikliği anlamına gelir;
• aşırı yorgunluktan kaçının – kasları esnetmek için 15 dakika yeterlidir;
• mutlaka iyi hissetmeyi kontrol edin – alt karında ağrıların belirmesi, egzersiz kompleksinin durdurulması gerektiğinin bir işareti olmalıdır.

1. Trimesterde Jimnastik Yapmak için Kontrendikasyonlar

Bazı uzmanlar, uzun süreli spor yapma tecrübesi olsa bile hamile kadınlar için 1. trimesterde fiziksel egzersizlerin, iyi hissetseler dahi, tamamen çıkarılması gerektiği görüşündeler. Ancak hepsi bu kadar katı değil, bir kısmı ise fiziksel egzersizlerin yalnızca kronik hastalıkları olan kadınlarda veya hamile kadının ve gelecekteki bebeğin sağlığı, antrenmanlarla uyumsuz olduğunda yasaklanması gerektiğini düşünüyor.

Gebelikte önce yaşanan düşük ve kürtajlar da kontrendikasyonlar arasında yer alır. Hamile kadının güçlü bir toksikozu ve rahim tonusu varsa, herhangi bir jimnastik türü kesinlikle önerilmez. Bu süre zarfında karın kaslarına yük bindiren egzersizler; ağırlık kaldırma ve güçlü esnemelerle ilgili olanlar; yüksek yoğunlukta; sarsıcı, ani hareketlerle olanlar yasaktır.

1. Trimesterde hangi egzersizler önerilir

1. trimesterde yapılan egzersizler için bazı kısıtlamalar olmasına rağmen, bu dönemde izin verilen birçok fiziksel aktivite türü vardır. Bunların arasında:

• boyun için ısınma ve yavaş dönüşler;
• kolları kaldırma, döndürme ve yanlara açma;
• karın nefesi;
• eller göğüs hizasında birleşik halde, dirsekler yere paralelken “dua” pozisyonunda avuç içlerini birbirine kuvvetle bastırma;
• oturma pozisyonundan öne ve yanlara doğru eğilme;
• “kedi” pozisyonunda sırtı yukarı doğru kıvırma ve aşağı doğru eğme.
• yerde yatarken kalça köprüsü veya pelvis kaldırma, eller vücuda paralel şekilde yere yerleştirilip dizler bükülmüş haldeyken, üst noktada durup kalçayı neredeyse yere değecek şekilde yavaşça indirme.

Bu dönemde fitness, yüzme, doğum öncesi yoga ile uğraşmak, fitball ile egzersizler yapmak ve açık havada yürüyüşler yapmak iyidir. Nefes egzersizleri yapmak faydalıdır.

Kegel Yöntemi – Mahrem Kaslar İçin Egzersizler

Kegel egzersizlerini, tıpkı hamilelikteki diğer egzersizler gibi, kadını izleyen bir jinekologla görüştükten sonra yapmak gereklidir. Bu egzersizler, hamileliğin ilk üç aylık döneminde olduğu gibi, tüm gebelik süresince pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yöneliktir. Bu fiziksel egzersizler kompleksi, başlangıçta kasları 3–5 saniye kasarak günde 4–5 kez tekrar edilir ve daha sonra olası sınırlara kadar artırılır.

Kegel egzersizleri kompleksine şunlar dahildir:

• Perine kaslarının 5 saniye boyunca gerginleştirilmesi ve gevşetilmesi, 10–15 kez tekrarlanması;
• vajina girişindeki kasların derinliğe kadar maksimum kasılması ve ardından gevşemesi ile kasılma;
• 5 saniye boyunca kasık kaslarının maksimum hızlı kasılması ve gevşemesi, aynı süre kadar dinlenmeden sonra tekrarlama;
• anüs ve vajina kaslarının dönüşümlü kasılması.

1. Trimesterde Gebelik Yogası

Perinatal yoga, gebeler için önerilen antrenman türlerinden biridir.

Eğer anne adayı daha önce yoga yapmışsa, bu faydalı ve akıllıca aktiviteye devam edebilir. Sadece bazı pozlar üzerinde küçük düzenlemeler yapması gerekecektir. Yogada deneyimli olanlar bile yükünü hafifletmeli ve pratiğin en az üçte birini gevşemeye ve nefes düzenlemesine ayırmalı, rahatsızlık veren her türlü pozdan kaçınmalıdır.

Ayrıca, her pozisyonda en fazla 5 nefes döngüsü kalmak ve yoğun yorgunluk hissedildiğinde daha da kısa tutmak önerilir. Perinatal yoga çalışmalarına yeni başlayacak olanlar için, kesinlikle eğitmenin tavsiyelerine uymak ve doktorlarıyla danışmak önemlidir. Gebeliğin bu erken evresinde kadının psikolojisi ve bedeni tamamen yeniden yapılandığından, herhangi bir aşırı yüklenme kabul edilemez.

Yogada egzersizler: faydalı olanlar ve kaçınılması gerekenler

İlk trimesterde yoga yapanlar için oturarak öne eğilmeli pozlar, sırt ve kuyruk sokumu ağrısını önlemeye, duruşun korunmasına yardımcı olur; örneğin, Paschimottanasana ve Janu Sirsasana. Karına baskı yapmadan ayakta durulan pozlar da bacakları güçlendirmeye yardımcı olur; örneğin, Utthita Parsvakonasana ve Utthita Trikonasana. İlk trimesterde kalçaları açmaya yönelik oturarak ve yarı yatarak yapılan pozlar da faydalıdır; Ardha Padmasana ve Baddha Konasana gibi.

Diğer bazı yoga egzersizleri ise dikkatle yapılmalı ve karında belirgin bir baskı hissedilenler tamamen çıkarılmalıdır. İzin verilen pozisyonlarda, yorgunluk hissi ortaya çıkana kadar kalınmalıdır. Güç gerektiren pozlar son derece dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. İlk trimesterde ayakta durulan egzersizler, geçmişte hamilelikte düşük tehlikesi bulunanlar için çıkarılmalıdır.

1. Trimesterde Fitness Yapmak

1. trimesterde, izin verilen herhangi bir fiziksel aktivite türüne ait egzersizler teşvik edilir. Bu dönemdeki fitness antrenmanları öncelikle dokulardaki gaz değişimini iyileştirmeye, kardiyovasküler sistemi güçlendirmeye ve ancak daha sonra bağları ve kasları çalıştırmaya yöneliktir. Doktorlar tarafından erken dönemdeki hamileler için onaylanan fitness türleri arasında, örneğin, yürüyüş ve açık havada gezinti sayılabilir – her ikisi de mükemmel nazik kardiyo yüküdür.

Ayrıca bu, varis önleme ve keyifli bir vakit geçirme yöntemidir. 1. trimester için egzersiz olarak su aktivitelerini kullanabilirsiniz – sadece serbest stil yüzme hariç. Fitbol üzerindeki egzersizler de, karın kaslarının gerginliğiyle ilgili olmayanlar hariç, sağlık üzerinde olumlu bir etki yapar. Sakin ve akıcı hareketlerle yapılan pilatesten ve nefes egzersizlerinden vazgeçmemelisiniz.

Optimal yük seçimi

Hamilelik başladığında, spora başlamadan veya devam etmeden önce, 1. trimesterde egzersiz rejimini doktorunuzla görüşmeli ve bu dönemde geçerli olan yüklemeleri onunla tartışmalısınız. Egzersizlerin süresi günlük 20-30 dakika olarak kabul edilir, bu da haftada bir kez yapılan iki saatlik antrenmanlardan çok daha optimal ve faydalıdır. Hamilelik öncesinde aktif olarak spor yapmış olan kadınlar için egzersizlerin yoğunluğu ve süresi önemli ölçüde daha yüksek olabilir.

Ancak, 45 dakikadan uzun süren aerobik antrenmanın kan şekeri düşüklüğüne – hipoglisemiye yol açabileceğini unutmamak gerekir. Bu nedenle, bu tür antrenmanlar öncesinde iyi beslenmek önemlidir. Elbette, hamilelik öncesinde fiziksel egzersiz yapmamış olan kadınlar minimum yüklemelerle başlayarak, hamilelik süresince bunları kademeli olarak artırmalıdır.

Egzersizlerin Doğru Yapılması

İlk trimesterde fiziksel egzersizlerle uğraşırken, hamileliğin diğer dönemlerinde olduğu gibi, egzersizlerin doğru bir şekilde yapılması gerekir; bu, sıradan bir sabah egzersizi olsa bile. Aksi takdirde, fayda sağlamadığı gibi vücuda zarar bile verebilirler. Bu, kadının bu tür egzersizleri yapma konusunda deneyim ve becerisi olmadığı durumlarda geçerlidir.

Bu nedenle başlangıçta, hamilelerle çalışmak için özel bir sertifikaya sahip bir eğitmenle çalışmanız gereklidir. Bu kişi, doğru tekniği geliştirmenize yardımcı olacak ve doğru şekilde yapıldığını takip edecektir. Bu süreçte nefes alıp vermeye dikkat etmek, karın kaslarını sıkmamak, eklem ve kaslarda yaralanma ve gerilmeyi önlemek, solunum egzersizlerini doğru kullanmak çok önemlidir.

Birinci Trimester İçin Egzersiz Seti – Fitbol

Geleneksel sabah egzersizleri, fitness ve yogaya ek olarak, 1. trimester egzersizlerine fitball ile yapılan antrenmanları dahil etmek uygundur. Bu antrenmanlar, farklı kas gruplarının yumuşak bir şekilde çalışmasını teşvik eder ve uygulanmasını kolaylaştırır. Örneğin, bacaklar genişçe açılarak topun üzerinde otururken gövdeyi farklı yönlere eğmek gibi hareketler antrenman kompleksine dahil edilebilir. Ayrıca, bir sandalyede otururken veya yerde uzanırken bacaklar arasına fitball alıp topu sıkıp bırakmak faydalı olabilir.

1. trimester egzersizlerine fitball üzerinde oturularak yapılan dairesel pelvis döndürme hareketlerini dahil etmek önemlidir. Başka bir seçenek ise, sırt üstü yatarak bir bacak topun üzerinde, diğer bacak yerde iken topu ileri ve geri yuvarlama hareketini gerçekleştirmektir. Bu hareket birkaç kez tekrarlanmalı, ardından diğer bacakla aynı hareket yapılmalıdır.