Karın İçin Yoga: Karın ve Bel İçin Pozlar

Karın ve Bel İçin Yoga Pozları

Hamilelik sırasında beli korumak ve ek yük altındaki karın kaslarını güçlendirmek isteyenler için özel egzersizler yapmak faydalıdır. Dikkatle karın bölgesi için yoga asanalarını seçmek gerekir, çünkü bu dönemde düz karın kaslarına etki etmek son derece tehlikelidir. Günlük antrenman için hafif bir seçenek, web sitesinde video ders olarak sunulmaktadır.

Karın ve Bel Asanalarının Faydaları

Karın bölgesi için yoga pozları sadece ince bir bel oluşturmak için tasarlanmamıştır. Hamilelik sırasında bu egzersizler şu nedenlerle rutin egzersiz programına dahil edilir:

• karın kasları iç organları ve omurgayı destekleyerek onlara bir çeşit dayanak oluşturur;

• oblik kasların antrenmanı, hamilelik sırasında büyüyen fetüsün yarattığı baskıyı kaldırmaya yardımcı olur, karnın sarkmasını önler;

• günlük egzersizler karın kaslarını elastik hale getirir, bebeğin doğumundan sonra karnın daha hızlı toparlanmasına ve şeklini geri kazanmasına olanak tanır.

Karın için yoga pozlarını yapmadan önce, erken doğum olasılığını ve doğu pratiği yapmanıza engel teşkil eden teşhisleri dışlamak için doktorunuza danışmalısınız.

Karın Egzersizleri

Asanalar yalınayak, spor matı üzerinde, rahat kıyafetlerle hoş müzik eşliğinde yapılır. Nefesler sakin ve eşit olmalıdır, hareketler yavaş ve pürüzsüz gerçekleştirilir.

1. Vajrasana pozisyonunda (Elmas Pozu) oturalım: kalçalar, bükülmüş bacakların topukları üzerinde yer alır, eller dizlerin üzerinde durur. Vücudumuzu ve iyi olma halimizi dinleyelim, uygulamaya odaklanalım ve gereksiz düşünceleri bırakmaya çalışalım.

Yan taraf duruşu varyasyonuna geçiyoruz: sol bacak mat boyunca uzatılmış, ağırlık bükülmüş sağ bacak ve düz sağ kolun avucunda, sağ tarafa eğiliyoruz. Sol kolu başın arkasına alın ve parmaklar ileriye uzansın, ardından kolu, göğüs önünde yarım daire çizer gibi geri başlangıç pozisyonuna getirin. Bu sırada kalçalar yukarı ve aşağı doğru hareket eder, karın çapraz kaslarında yük oluşturur.

2. Sağ yana yatalım, sağ bükülü kol ile başımızı destekleyelim. Sol elin avucu göğsün önünde mata dayanacak şekilde bir pozisyon alalım, sağ bacağı dizden bükerek, sol bacağı mat boyunca uzatalım ve parmakları aşağıya yönlendirelim. Aşağıdaki hareketleri gerçekleştirelim:

• sol bacağı kaldırıp, topuk sadece yukarı bakarken rahat bir açıyla aşağı indiriyoruz;

• bacağı üst konumda sabitleyip, onu bir yönde ve diğer yönde daireler çizdiriyoruz;

• sağ kolu, vücudun devamı olacak şekilde düzleştirip, sol ayağı parmak ucuyla mindere koyarak, mümkün olduğunca gövdeyi yukarı kaldırıyoruz, bu sırada sol kol kalça üzerinde duruyor;

• her iki kol ve bacağı yan yatar pozisyonda düzleştirmeye çalışarak, sol kolu ileri uzatıyor ve bacağı geri iterek, oblik karın kaslarını esnetiyoruz.

3. Sırtüstü yatar pozisyona dikkatlice geçiyoruz, kolları beden boyunca uzatıyoruz, dizleri büküyoruz, ayaklar mindere dayanıyor, alt bacaklar yere dik:

• birkaç kez kalçayı indirip kaldırıyoruz;

• Sırtüstü yatarken ellerimizi karın üzerinde, bükülü dizlerin arasında birleştiriyoruz, nefes verirken matın paraleline iki birleşik kolu düzeltiyoruz ve aynı anda birleşik bacakları neredeyse yere dik açıyla kaldırıyoruz, nefes vererek başlangıç pozisyonuna geri getiriyoruz;

• Bükülü ve hafifçe ayrılmış bacakların dizlerini avuçlarla kavrayarak bir tarafa ve diğer tarafa yuvarlanma hareketleri yapıyoruz.

Diğer yana geçiyoruz ve karın kaslarına yük bindirerek egzersizleri tekrar yapıyoruz.

Asanaların Konforlu Uygulanma Tekniği

Derslere kasları ve eklemleri ısıtmak için küçük bir ısınma ile başlamak gerekir. Hamilelik sırasında karın sıkılığını koruyan yoga pozları, güvenlik kurallarına uygun şekilde yapılmalıdır:

• “Rahim/Karın tonusu” teşhisi, karın için yoga pozlarının uygulanması için kontrendikasyondur;

• Yan yatış pozisyonundan düz bir şekilde sırtüstü yatış pozisyonuna geçiş, yumuşak bir yuvarlanma ile gerçekleştirilir;

• Yemekten sonra veya açlık hissi ile pratiğe başlamayın;

• Egzersizler rahat bir hızda yapılır, eğim ve dönüşlerin genişliği bireyseldir ve anne adayının sağlık durumu ve fiziksel hazırlığına bağlıdır;

• Sırtüstü yapılan asanalarda, bel kısmı mindere bastırılmalıdır;

• En ufak bir ağrı hissedildiğinde, pratiğe son vermek için bir sebeptir.

Karın kasları için pozları doğru yapmak ve yoga uygulamasından olumlu etkiler almak için, pratik sırasında web sitesinde yer alan video dersi izlemeniz faydalı olacaktır. Hamileler için karına yük binmesi kabul edilemez, bu nedenle gelişmekte olan fetüs üzerinde olumsuz etki yapmayan ve karın kaslarını nazikçe çalıştırıp ince belli yapıyı koruyan yoga asanaları seçilmiştir.