Sinir Sistemi Rahatlatıcı Yoga

Rahatlama için yoga ve faydaları

Aşağıda bahsedilen basit pozlar, yalnızca sinir sistemi üzerinde düzenleme yapmakla kalmaz, aynı zamanda ‘tıkanmış’ bölgeleri de rahatlatır.

Gerginlik hissettiğinizde asanaları uygulamanın bazı avantajları daha:

– aşırı gergin kaslardaki yükü azaltır;

– stresten kurtulmayı sağlar;

– baş ağrısı ve migreni giderir;

– uykusuzlukla başa çıkmaya yardımcı olur.

Hamile kadınlar için rahatlatıcı asanalar başka bir ek fonksiyon sağlar! Farkındalıklı uygulama, doğum gibi stresli bir durumla başa çıkmayı öğretir. Panik halinde fazla enerji harcayan anne, doğumun son aşamasında neredeyse hiç enerji bırakmaz.

Ayrıca, yoga pratiği özel bir nefes alma düzenine sıkı sıkıya bağlıdır. Fiziksel çabalar ve nefes alma birbirinden ayrılmaz biçimdedir. Nefes alışverişi hızını kontrol etmeyi öğrendikten sonra, vücudunuzu ve doğumhanede kendinizi tamamen kontrol edebileceksiniz.

Ayrıca, hamile kadınlar çok daha fazla fiziksel ve psikolojik yük yaşar. Rahatlama pozları ise enerjiyi geri kazandırır, stres hormonu kortizol seviyesini düşürür. Bu da hem annenin hem de bebeğin sağlığını olumlu şekilde etkiler.

Tam video dersleri hamileler için çevrimiçi “MomsLab” programının kişisel panelinde bulabilirsiniz. Şimdi ise dinlenme için temel pozlarla tanışacağız.

Yogada Rahatlama Pozu

Savasana – en erişilebilir poz

Savasana genellikle egzersiz setinin son aşaması olarak uygulanır.

Klasik şavasana, zemin üzerinde bir mat üzerinde yapılır. Daha fazla rahatlık için, altınıza bir battaniye serebilir ve bir diğeriyle üzerinizi örtülebilirsiniz.

Nasıl yapılır? Kadın sırt üstü yatar. Bacaklar ve kollar hafifçe yana doğru açılır ve avuç içleri yukarı dönüktür. Gözler kapalıdır, nefes almaya odaklanılır.

Baştan ayaklara kadar vücudu terk eden gerginliği görselleştirin. Boyunda sıkışıklık olmaksızın vücudun bir düz çizgide olduğundan emin olun. Sırt üstü yatmak rahatsız ediciyse, bir yanın altına, ayrıca baş ve sırt altına yastık konulabilir. Böylece yarı yatar pozisyonda oluruz.

Şavasanada 10 dakika kalın. Her dikkat dağıtan düşünceyi yakalayın ve sabitleyin. Bilinci tamamen boşalana kadar, bu düşünceleri sonra düşünmeye söz verin.

Şavasana sırasında meditasyon uygulamalarını dahil etmek faydalıdır. Bunları «MomsLab» programında bulabilirsiniz.

Yatarak Kelebek Pozu

Klasik ‘kelebek’ pozunu biliyorsanız, bu pozu yapmakta zorlanmayacaksınız. En iyi uyumayı iyileştirmek için asanaya yatmadan 30 dakika önce girmek olur.

Kafa ve göğüs bölgesinin altına birkaç kez katlanmış yastık veya battaniye yerleştirin. Bacakları büküp, dizleri yana açın ve ayak tabanlarını kalçaların altına birleştirin. Kalça ekleminde rahatsızlık hissederseniz, dizlerin altına yastık koymaktan çekinmeyin. Asana yine de etkili olacaktır.

Önemli! Eklem ve gerilmiş tendonlara zarar vermemek için asanadan mümkün olduğunca yavaşça çıkın.

Klasik kelebek

Poz, pelvis bölgesini açar ve anne adayını nazikçe doğuma hazırlar.

Yerde oturuyoruz, sırt dik ve baş üstü yukarı bakıyor. Bacakları dizler yana bakacak şekilde büküyoruz. Önceki asanadaki gibi ayakları kalçaya yakın olarak birleştiriyoruz.

Alıştırmayı kolaylaştırmak için kalçanın altına sert bir destek koyabilirsiniz. Sırtınızı düz tutmak zor geliyorsa, duvarın yanında egzersize başlayın.

Bükülmüş Mum Duruşu

Hamilelik sırasında bu poz tam zamanında gelecektir. İlk olarak, varis belirtilerinde çok etkilidir, ikincisi, bacaklardaki şişlik ve rahatsız edici gerginliği hafifletir.

Bu özellikler, duruşu yaparken kanın karın bölgesine ve kalbe ‘geri akması’ ile ilgilidir. Beyin oksijenle zenginleşir ve pozdan çıktıktan sonra bacaklardaki kan dolaşımı yeniden sağlanır. Genel bir rahatlama ve enerji artışı hissedeceksiniz.

Duvarın yanında bir pratik alanı düzenleyin. Altına leğeniniz için daha yüksek bir yastık yerleştirin ve duvara dik olarak yumuşak bir mat veya battaniye serin. Önce yan tarafınıza dizleri bükerek matın üzerine uzanın. Sırt üstü dönerek bacaklarınızı duvar boyunca tamamen uzatacak şekilde büküp kaldırın. Ellerinizi yanlara avuç içi yukarı olacak şekilde açın. Asanadan çıkarken ters sırayla – bacaklarınızı büküp yana dönerek çıkın.

Yüksek tansiyonunuz varsa pozu çok uzun süre tutmak önerilmez. Yeni başlayanlar için 3-5 dakika yeterli olacaktır.

Stresi azaltan güvenli yoga

Bir eğitmen olmadan yoga yaparken, tekniği ve güvenlik kurallarını takip etmek önemlidir:

1. Nefes almayı unutmuyoruz. Kesinlikle gerginlikten dolayı nefesimizi uzun süre tutmuyoruz, bazen daha kolay görünse de. İdeal olarak, her egzersizi nefes alıp verirken hissederek, yavaş yavaş ve rahatça nefes alma hızını yavaşlatmaya çalışıyoruz.
2. Kendimize karşı gelmiyoruz! Rahatsızlık acıya dönüşüyorsa, tekniğinizin düzeltilmesi gerektiği veya kontraendikasyonlar olduğu anlamına gelir. Hemen uygulamayı bırakıyoruz.
3. Yeni başladıysanız pozu basitleştirme tavsiyelerini ihmal etmeyin. Asanaya girip, sadece hoş hisler eşliğinde kalıyoruz. Kendi sınırlarınızı zorlamanıza gerek yok.
4. Pratiğe başlamadan önce doktorunuza danışmanız gereklidir. Hamile kadınlar kanama veya anne ya da bebeğin sağlığına yönelik herhangi bir tehdit varsa asanaları yapmamalıdır.

Uygulamanın size sadece hoş hisler getirmesini ve doğum için kaliteli bir şekilde hazırlanmanıza yardımcı olmasını umuyoruz!