Hamileler için yoga yaparken, vücut henüz bu alışılmadık duruma adapte olmaya çalışırken, karnı baskılayan pozları uygulamadan çıkarmak önemlidir. Tecrübeli yogiler güç gerektiren pozlar yaparken dikkatli olmalı, başlangıç seviyesindekiler ise vücutlarına kulak verip en ufak bir rahatsızlık hissettiklerinde herhangi bir pozu yapmaktan kaçınmalıdır. Az ama günlük olarak çalışmak daha iyidir. Ayrıca poza sabit kalma süresini kısaltmak ve düşük tehdidi varsa ayakta yapılan pozları egzersiz kompleksine eklememek gerekir.
Shavasana’ya girmek için sırt üstü yatılır, kollar vücut boyunca uzatılır ve avuçlar yukarı bakar. Ardından, zihinsel olarak tüm kasların gevşemesini sırayla takip etmek gerekir. Mutlak sakinlik duruşu uyum ve denge bulmanıza, yorgunluğu gidermeye, kaygı seviyesini azaltmaya yardımcı olur. Shavasana uygulamasının basitliği aldatıcıdır. Tüm vücudu tamamen gevşetmek zor bir görevdir, ancak düzenli asana pratiği istenen sonuçlara ulaşmayı sağlar.
Sırt üstü yapılan kahraman pozu, genellikle hamileliğin erken dönemlerinde toksikozu hafifletici pozlardan biri olarak kabul edilir, bu nedenle hamileler için yoga setlerinde oldukça sık rastlanır. Pozun temeli standart virasana pozudur. Bu pozdan başlayarak, dirsekleri yere dayayıp geriye doğru eğilmek ve başınızı ardından sırtınızı nazikçe yere koymak gerekir. Ardından, omuz bıçaklarınızı zeminden kaldırmadan, kollarınızı yukarı doğru uzatın. Geleneksel versiyonu uygulamakta zorlanan yeni başlayanlar bu asanayı setlerine eklemekten çekinmemelidir: Egzersizi hafifletmek için sırtın altına destek (yastık veya bolster) konulabilir.
Bir diğer duruş ise kahraman duruşundan alınır. Virasana’daki oturuşunuzdan (zemin yerine özel bir blok üzerine oturmak daha rahat olur), ellerinizi sırtınızda kenetlemelisiniz. Bir dirsek üstte olurken, diğeri altta kalır. Birkaç nefes döngüsünden sonra eller değiştirilmeli. Gomukhasana duruşu, duruşu güçlendirir, göğüs kafesini iyi açar ve toksikoz belirtilerini azaltır.
Böbrek fonksiyonunu iyileştirici ve hormonal dengeyi düzenleyici etkisi olan yılan pozisyonu gebeliğin başlangıcında sık sık uygulanır. Uygulamak için yüzüstü yere yatmanız gerekir. Ardından, ellerin üzerinde destekle gövdenin üst kısmı yukarı doğru kaldırılır, boyun mümkün olduğunca uzatılır. Yükselişin, gövdenin kas gücüyle gerçekleştirilmesi önemlidir, ellerle zeminden iterek değil. Ayaklar birleştirilir ve uyluklar yerden kalkmamalıdır.
Genellikle bu asananın adı eğilmiş mum pozisyonu olarak çevrilir. Ayrıca ters dönmüş göl pozisyonu olarak da bilinir. Hem zeminde hem de yatakta uygulanabilir. Duvarda yukarı kaldırılmış bacaklarla sırt üstü uzanmayı temsil eder. Rahatlık için belin altına yastık konur. Asananın ana amacı bacaklardaki ve pelvik bölgedeki kan dolaşımını düzenlemektir. Gebeliğin birinci trimesterinde gebeler için yoga egzersizleri komplekslerine Viparita Karani’yi dahil etmek, varis oluşma olasılığını önemli ölçüde azaltabilir. Ayrıca bu pozisyon rahatlama için idealdir.
İdrar ve üreme sisteminin dengesini sağlamaya, pelvik organların kan dolaşımını teşvik etmeye yardımcı olan popüler bir poz. Başarılı bir doğuma hazırlanma ve varis ile siyatik için harika bir önleyici tedbirdir. Kelebek pozunun klasik versiyonu oturarak yapılır. Dizler, topuklar kasık bölgesine mümkün olduğunca yaklaşacak şekilde bükülür. Ayaklar birbirine bağlanır, dizler esnekliğin izin verdiği kadar yere indirilir.
Elmas pozisyonu sindirimi dengeler, asit seviyesini düşürür ve mide hastalıklarının iyileşmesine yardımcı olur. Bu, topuklar üzerinde, daha doğrusu ayakların iç yüzeylerinde oturma pozisyonudur. Başparmaklar birleşmiş durumda, topuklar ise ayrılmış ve uylukların dış taraflarına değmektedir. Gözler kapalı olmalı, vücut gevşemiş olmalıdır. Asanada kalma süresi, pratiğin deneyimine bağlıdır, ayak bileklerinde, dizlerde veya uyluklarda rahatsızlık hissedilmesi egzersizi bitirmek için bir işarettir.
Hamile yogası sırasında 1. trimesterde yükü dengelemeye yardımcı olacak videolar sitemizde mevcuttur. Burada farklı kompleksler bulunmaktadır: bir kısmı düzenli çalışma için tasarlanmıştır ve tüm vücudu çalıştırma imkanı sunar. Diğeri ise belirli sorunların çözümüne yöneliktir:
• pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi;
• vücudu rahatlatma ve uyku için hazırlık;
• enerji kazanma (sabah asanaları kompleksi).
Gelecek annelerin evde başarılı bir şekilde yoga yapabilmesi için ilk trimesterdeki hamileler için yoga videoları, kaymaz bir mat, battaniyeler ve yastıklar veya bolsterlar ve bloklar gibi özel yoga ekipmanları faydalı olacaktır. Odanın iyi havalandırılması ve kıyafetlerin hareketi kısıtlamayıp vücuda hoş hissettirmesi gerekir.
Hamileliğin başlamasıyla birlikte vücutta meydana gelen köklü değişiklikler, her zaman olumlu olmayan, görünüşte değişikliklere neden…
Dünyayı ikinci yıldır pençesinde tutan koronavirüs pandemisi, yeni doğan bir bebeği emzirmenin doğal sürecini dahi…
Bütün nüfus kategorileri, özellikle hamile ve emziren anneler, koronavirüs enfeksiyonuna karşı çok ciddi bir tehlike…
Yeni anne olmuş hemen hemen tüm kadınlar, bebeğini emzirirken ortaya çıkan ağrı sorunuyla karşılaşmıştır. Bu…
Hamilelik süresince doğum ve emzirmeye uzun hazırlıklara rağmen, bu beceriyi genç bir anne ancak kendi…
Pek çok anne, doğum izninde uzun süre kalmak istemez ve işe daha hızlı dönmek isterken,…