Sırt ve Boyun İçin Yoga

Boyun için pozlar: faydaları ve uygulama tekniği

Hamilelik sırasında birçok kişi rahatsızlık hisseder ve vücudun belirli bölgelerine yükü azaltmaya çalışır. Sırt hemen ‘kurtarılması’ gerektiği hissi uyandırır çünkü ağrır! Ancak boyun bölgesindeki işlev bozukluğu fark edilmeksizin yaklaşır ve en az ciddi sonuçlar doğurabilir.

Neden böyle oluyor? Öncelikle, bedenin taşıdığı ağırlık nedeniyle farkında olmadan kambur dururuz. Çünkü vücut buna hazırlanmış değildir! Bu tür durumlarda, zararlı ‘kaz’ pozunu daha sık almaya başlarız. Boyun ve kafa öne doğru çıkıntı yaparken, omuzların kapanması ve sırtın soru işareti şeklini alması.

Ancak estetik tarafı meselenin sadece yarısıdır. Bu yanıltıcı rahat pozisyon, kasların deformasyonu ve fazla yüklenmesine neden olur. Normal durumda böyle güçlü bir tonus olmamalıdır! Sadece hayal edin: baş eğik pozisyonda, dik pozisyondan daha ağır hale gelir. Bu da boyun, omuz ve göğüs kaslarının daha fazla gerilmesi ve uyum sağlaması gerektiği anlamına gelir. Kaslar uzunluklarını değiştirir: doğal doğru duruş kaybolur, bazıları aşırı uzar ve bazıları kısalır.

Böylelikle kaslar hipertonus halindeyken, ihtiyaç duyduğumuz yüklenmelerden yoksun kalır. Boyundaki kan dolaşımı kötüleşir, beyin oksijen yetersizliği çeker. Başınızın ağrımaya başladığını fark edebilirsiniz?

Boyundaki spazm bazen uykunun bozulmasına yol açar ve sabah uyandığınızda omuz ve boyun arasında bir şeyin ‘kilitlendiğini’ hissedebilirsiniz. Sorun her zaman poz veya yastıkla ilgili değildir.

Bu durumu önlemek ve ondan çıkmak için boyuna yönelik belirli asanaları uygulamak mantıklı olacaktır. Şimdi bunların başlıcalarını kısaca sıralayacağız. Ancak, soruna bütüncül bir yaklaşımla yaklaşmak gereklidir, çünkü bu durumdan sadece boyun etkilenmez. «MomsLab» programlarında, hamilelik sırasında genel durumu olumlu yönde etkileyen tüm yoga setlerini bulabilirsiniz.

Boyun için Hatha yoga rahatsızlıktan kurtarır ve kan dolaşımını iyileştirir. Sonuç olarak, kendinizi daha enerjik hissedersiniz. Bazı egzersizler basit görünebilir, ancak doğru teknikle uygulandıklarında sağlık üzerinde muazzam bir etkisi olacaktır!

Hafifletilmiş Dağ Pozu

Bir sandalyeye oturun – koltuk veya yumuşak bir koltuk kullanmayın, pelvik kemiklerinizin altında sağlam bir destek hissetmelisiniz. Bundan başka, sandalyede veya taburede sırtınızı dik tutmak çok daha kolay olacaktır.

Sırtınızı düz tutun. Baş ve boyun, omurganın devamı gibi olmalı; tepe noktası yukarı doğru uzanmalı. Omuzlar rahatlamış ve geriye doğru genişlemiş durumda, düz duruş ise göğüs kafesinin açılmasıyla elde ediliyor. Sırt ve boyunda aşırı gerginlik olmamalıdır.

Bacaklarınızı yere 90 derecelik açıyla önünüzde konumlandırın, avuç içleri uylukların üzerinde. Gözlerinizi kapatın ve nefes alıp vermenize odaklanın. Her nefes, tepe noktanızı daha da yukarı ‘uzatır’ ve ona doğal, düzgün bir duruş kazandırır.

Yüz kaslarınızı gevşetin – özellikle çeneyi. Dilin ucu damağa değsin.

Rahat ettiğiniz süre boyunca pozisyonda kalın.

“Kanat” çırpıyoruz

Önceki egzersizde vücudunuzu hizaladık ve daha fazla hava almak için akciğerleri açtık. Şimdi, omuz bıçakları, boyun, omuzlar ve baş arasındaki kan dolaşımını düzene koyabiliriz.

Dağ pozisyonundan kollarınızı önünüze doğru uzatın. Parmaklar omuzlara değecek şekilde kolları bükün. Nefes verirken dirsekleri önünüze doğru getirip, nefes alırken olabildiğince yanlara açın. Kürek kemikleri birbirine doğru çekilir. 5 kez yeterli olacaktır.

Egzersizleri, kollarınızı dairesel hareketlerle çevirerek zorlaştırabilirsiniz.

Başımızı Döndürüyoruz

Özellikle her şeyin gerçekten ağrıdığı zamanlarda başvurduğumuz sıradan bir okul beden eğitimi egzersizi. Şimdi daha zor bir versiyon yapacağız. Bunu günlük rutine dahil etmeye çalışalım mı?

Dağ pozisyonunda kalırken, ellerinizi arkanızda birleştirip karşıdaki dirseği kavrayın. Böylece göğüs kafesini açarak sabitleriz ve boyun bölgesi için daha iyi bir esneme sağlarız.

Nefes alırken yana eğilin – karşı omuz, dirseği elinizle kavrayarak yerinde tutulur. Nefes verirken merkezi duruşa geri dönün. Diğer yöne tekrarlayın.

Hafifletilmiş Köprü Pozu

Sadece boynu değil, aynı zamanda omurgayı da esnetme zamanı geldi. Ayrıca kalçaları sıkılaştıracağız ve ön uyluk yüzeyini esneteceğiz. Ancak hamileler için poz, yalnızca herhangi bir kontrendikasyon ve rahatsızlık yoksa yapılabilir.

Mata sırt üstü yatarken, kolları vücuda paralel yerleştiriyoruz. Dizleri bükerek ayakları kalçaya daha yakın çekiyoruz. Nefes vererek, omur omur kuyruk kemiğini yavaşça kaldırmaya başlıyoruz. Sırtınızı boncuklar gibi hayal edin. İşte siz boncuk boncuk, onu yerden kaldırıyorsunuz. İlk rahat gerilme hissinde duruyoruz. Tekrar nefes alırken, omur omur sırtı yere geri getiriyoruz.

Yoga Bloğu ile Üçgen Pozu

Poz, omurga bölgesinin tamamını çalıştırmaya ve bacakları rahatlatmaya yardımcı olacaktır.

Ayaklarınızı size rahat gelecek kadar geniş açın. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde yanlara doğru uzatın. Bir ayağınızı tamamen yana doğru döndürün. Tamamen döndürülmüş bacağın tarafına doğru eğilin ve destek elinizi yere veya dik şekilde duran bir yoga bloğuna yerleştirin. Diğer kolunuz destek elinizle düz bir çizgi oluşturur – tamamen yukarıya, tavana doğru uzatılmıştır. Başınızı serbest olan elinize doğru çevirin.

Diğer tarafa da aynı şeyi yapıyoruz.

Boyun yogamız tamamlandı, tebrikler!

Boyun için yoga genelde güvenli bir çalışma olsa da bazı kontrendikasyonlar vardır. Eğer boyun yaralanmaları yaşandıysa veya kan basıncı sorunları varsa, pozlara başlamadan önce bir doktora danışılmalıdır.

Yukarıda belirtilen egzersizleri günlük olarak yaptığınızda, boyun ve omuz bölgenizdeki rahatsızlığın yavaşça azaldığını fark edeceksiniz.