Ayakta Vinyasa: Hamileler İçin Asanalar

Hamileler için ayakta yoga asanaları

Çoğu zaman, yeni başlayanlar için ilk egzersizler ayakta yapılan yoga pozlarıdır. Bazen hamileliğin başlarındada ayakta yapılan egzersizlerin antrenman programlarından çıkarılması ve ikinci trimestere kadar beklenmesi önerilir. Ancak doktor tarafından fiziksel aktiviteye herhangi bir kontraendikasyon yoksa, basit veya daha önce edinilmiş asanaların pratiği güvenlidir. Ayakta asanaların doğru yapılması, sitenin video derslerinde detaylı bir şekilde incelenmiştir.

Henüz yeterli seviyede değilseniz, ayakta yapılan asanalar duvar veya destek ile yapılabilir. Seçilen serideki pozların sıralamasına dikkat etmek önemlidir: örneğin, varis oluşumunu önlemek için ayakta yapılan asanaların ardından ters pozlar yapmak önemlidir.

Hamileler için ayakta yapılan asanalardan oluşan komplekslerin, ve aslında diğer tüm antrenmanların, öncesinde mutlaka bir ısınma yapılmalıdır. Ayrıca, ayakta yapılan pozlarda mat kullanmanın gereksiz olduğunu düşünmemelisiniz: mat kaymayı önler ve orta ve ileri seviye asanalar yaparken sakatlanmayı engeller.

Düşük zorluk seviyesi ayakta yoga pozları

Yeni başlayan yogiler için ayakta yapılan asanalardan Tadasana ve Utthita Trikonasana iyi bir seçim olacaktır.

Tadasana, birçok ayakta yapılan asana için temel kabul edilir ve daha zorlu egzersizler arasında rahatlamak için de kullanılabilir. Dağ Pozu’nu alırken ana amaç dengeli bir duruş sağlamaktır, çünkü Tadasana’nın temel amacı bedende denge elde etmektir. Tadasana’da ayaklar birbirine paralel ve bitişik olarak konumlanır, kollar vücut boyunca uzanır, baş yukarı doğru uzanır ve omurga dik tutulur. Hamileliğin ikinci yarısında Tadasana’da bacaklar geniş açılabilir: karın rahat hissetmelidir. Asana güzel bir duruş sağlar ve kan dolaşımını iyileştirir.

Utthita Trikonasana’ya girmek için ayakları yaklaşık bir metre açın ve kolları omuz seviyesine kaldırın. Ardından, ayakları (sağ ayağı biraz içe, sol ayağı 90 derece dışa) çevirip gövdeyi sola doğru eğerek elinizle ayak bileğine dokunun. Kollar, düz bir çizgi oluşturmalıdır. Pozu yaklaşık 30 saniye tutarak sağ tarafa da tekrarlayın. Asana kasıkları esnetir, bacakları güçlendirir, kabızlıktan kurtarır.

Ayakta Asanalar: Orta Seviye

Hamile olan, zaten bir miktar hatha yoga pratiği deneyimi olanlara, antrenman kompleksine Vrikshasana ve Prasarita Padottanasana’yı dahil etmeleri önerilir.

Vrikshasana (Ağaç duruşu) sırt ağrılarından kurtulmak, düztabanlığı tedavi etmek ve biyolojik ritimleri normalleştirmek için önerilir. Duruşu yapmak için Tadasana’ya geçilmesi, sağ ayağın kaldırılarak sol bacağın iç kısmına bastırılması gerekir. Fiziksel hazırlığa bağlı olarak ayak diz üstünde ya da altında konumlandırılır, ayağın dize bastırılması kesinlikle önerilmez. Ayak sanki bacağa baskı yaparken, bacak da buna karşı bir baskı oluşturmalıdır. Eller namaste pozisyonunda birleştirilebilir ya da daha zor bir varyasyon olarak baş üzerinde birleştirilmiş halde kaldırılabilir. Birkaç nefes döngüsünden sonra, egzersiz sağ bacak üzerinde durularak tekrar edilir.

Prasarita Padottanasana, annenin vücudunu doğuma hazırlayarak kasık bölgesini açar. Poz, bacaklar geniş açıkken öne eğilmeyi içerir. Pozun varyasyonları ellerin konumuna bağlıdır. Eller yere bastırılabilir, bir el veya ön kol kilidinde birleştirilebilir ya da arkada namaste pozisyonunda tutulabilir. Prasarita Padottanasana konumundan çömelme, yuvarlanma ve bükülme hareketleri de yapılır.

Yüksek Zorluk Seviyesindeki Ayakta Asanalar

İleri düzey uygulamalar, ciddi fiziksel hazırlık gerektiren Garudasana ve Natarajasana gibi ayakta duruşları da içeren yoga komplekslerine asanaları dahil eder.

Garudasana ya da Kartal Duruşu, varis tedavisinde şifa etkisi sağlar, kan dolaşımını iyileştirir, bacak kaslarını güçlendirir ve eklemleri, kalçaları ve omuzları çalıştırır. Garudasana’ya Dağ Pozisyonu’ndan geçmek için dizleri bükün ve sol bacağı sağ bacağın etrafına dolayın. Ardından kolları çaprazlayın: genellikle kolları ters yönde çaprazlarlar. Asananın ayarını yaparken sırtın düz olmasına dikkat etmek önemlidir. Duruşu birkaç nefes döngüsü boyunca koruyun ve ardından hareketi diğer yönde tekrarlayın.

Natarajasana veya Kral Dansı duruşu, sinir sistemi üzerinde yatıştırıcı bir etkiye sahiptir, kasık bölgesindeki kan akışını artırır, sırtı güçlendirir ve göğüs kafesini açar. Başlangıç pozisyonundan (Tadasana) sol kolu öne doğru uzatırken, sağ bacağı dizden büküp geriye ve yukarı doğru çekin, ardından sağ eli geriye uzatıp ayak başparmağını tutarak, kalça yere paralel olana kadar ayağı kaldırmaya devam edin. Daha sonra omuzu dışa çevirip dirseği yukarı çekin. Bu duruştaki dengeyi yaklaşık 15-30 saniye tutmak gerekir ve ardından aynı şey sağ ayak üzerinde durarak tekrarlanmalıdır.