Стретчинг во 2 триместре: можно, но не до предела

Да, тянуться во втором триместре можно. При неосложнённой беременности упражнения на растяжку относятся к видам активности, которые изучались и были признаны безопасными и полезными. Дальше начинается то, о чём обычно не предупреждают: ограничивает вас не номер недели, а тело, которое за эти недели изменилось. Связки стали мягче, равновесие сместилось, а поза лёжа на спине перестала быть нейтральной. Поэтому в стретчинге для беременных решает не список поз, а то, как вы в них входите и как долго в них остаётесь.

Ваши связки уже не те, что были в январе

Растяжка вдруг идёт легче, чем год назад: шпагат ближе, наклон глубже, и кажется, что тело наконец разработалось. Женщины с опытом тренировок ошибаются здесь чаще новичков.

Во время беременности гормоны расслабляют поддерживающие суставы связки, поэтому суставы становятся подвижнее и уязвимее для травм: избегайте рывков, пружинящих движений и ударной нагрузки. Подвижность выросла не потому, что мышца стала эластичнее, а потому, что сустав хуже удерживается. Ощущению «я могу дальше» уже нельзя доверять.

Защищает только привычка двигаться медленно и останавливаться на мягком натяжении, а не на пределе. Входите в позу без пружинки в конце амплитуды. Не добирайте последние сантиметры лишь потому, что они доступны.

Вторая перемена видна в зеркале: растущий живот смещает центр тяжести, снижает устойчивость и повышает риск падения, поэтому при выборе позы нужно учитывать изменившееся равновесие. Позы на одной ноге и глубокие наклоны стоя во втором триместре разумно делать у стены или у спинки стула.

Как выбрать занятия во втором триместре

Тошнота осталась позади, живот ещё не мешает, а спина уже просит внимания: второй триместр обычно ощущается как лучшее время беременности для движения. Чаще всего женщины приходят на коврик, чтобы разгрузить поясницу, расправить грудной отдел и перестать держать плечи у ушей.

К наиболее безопасным видам упражнений во время беременности относятся модифицированные йога и пилатес. Обычный класс замените адаптированным для беременности. Не занимайтесь горячей йогой или горячим пилатесом: они могут привести к перегреву. Расслабиться и уменьшить напряжение в теле может помочь пренатальная йога, которая сочетает мягкую растяжку с дыхательными техниками.

Две позы, в которых во втором триместре не стоит задерживаться

Особенно после 16 недель не выполняйте упражнения лёжа на спине дольше нескольких минут: вес живота давит на крупный сосуд, возвращающий кровь к сердцу, из-за чего может снизиться давление и появиться головокружение. Ненадолго лечь на спину, чтобы развернуться на коврике, можно. Во втором триместре растяжку задней поверхности бедра лёжа, скрутки лёжа и долгую шавасану на спине заменяйте на те же положения на боку или с приподнятым корпусом.

Старайтесь не стоять неподвижно: в таком положении кровь может скапливаться в ногах и стопах, временно снижая давление. Стоять в статической позе полторы минуты может быть менее комфортно, чем двигаться. Тянуться так можно. Не застывайте надолго: переминайтесь, меняйте опорную ногу и переходите между положениями.

Как выполнять: четыре правила на каждое занятие

Перед занятием разомнитесь, а после него сделайте заминку. Не начинайте тянуться с холодными мышцами сразу после того, как встали с дивана. Пейте достаточно воды до занятия, во время него и после.

Во время занятия должно хватать дыхания на разговор: если говорить становится трудно, снизьте темп. Так можно проверить общее самочувствие.

Для групповых занятий выбирайте квалифицированного инструктора и сообщите ему о беременности и её сроке. Хороший преподаватель сам предложит замену позам лёжа на спине и даст блок или ремень, чтобы не приходилось тянуться до пола.

Упражнение для спины, которое можно начать сегодня

Мягкое округление спины на четвереньках укрепляет мышцы живота и может облегчить боль в спине при беременности.

Встаньте на четвереньки: колени расположите под бёдрами, кисти поставьте под плечами, пальцы направьте вперёд, а мышцы живота слегка подтяните, чтобы спина оставалась прямой.

Пошаговая онлайн-программа для восстановления после родов

Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с поддержкой специалистов 24 на 7

• Йога для каждого триместра
• Дыхание во время родов
• Медитации и техники расслабления
• Видеолекции по подготовке к родам
• Программа питания
• Консультации с экспертами
• Полезные статьи и книги
• Психологическая поддержка

Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

Подтяните мышцы живота и мягко поднимите спину к потолку, расслабляя голову, но не блокируйте локти и двигайтесь только в комфортном диапазоне. Темп здесь важнее амплитуды.

Выполните 10 медленных ритмичных повторов: удерживайте округлённое положение несколько секунд, затем медленно вернитесь к прямой нейтральной спине, не прогибаясь. Отведите на десять повторов минуту, а не двадцать секунд.

Сколько заниматься и как часто

Общий ориентир для беременных составляет не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю: это время можно разделить на пять получасовых занятий или на более короткие отрезки по 10 минут. Растяжка в эти минуты не засчитывается. Она дополняет такую нагрузку, а не заменяет её.

Если раньше вы не тренировались, начните с 5 минут активности в день и прибавляйте по 5 минут каждую неделю, пока не сможете заниматься по 30 минут в день.

Этот принцип подходит и для растяжки. Во втором триместре напряжение в пояснице и плечах накапливается ежедневно, поэтому короткий комплекс каждый день работает лучше, чем часовое занятие раз в неделю. Пять минут мягкой растяжки перед сном в таком ритме дают вашей пояснице больше, чем самая продуманная программа, которую вы начнёте в понедельник.

Если вам нужна готовая последовательность, а не самостоятельная сборка комплекса, в MomsLab расписание привязано к триместру и переключается само: во втором это йога и пилатес дома на снятие напряжения и подготовку таза, из инвентаря нужны коврик и место, где можно лечь.

Когда остановиться и обратиться за помощью

Если у вас есть медицинские или акушерские осложнения, режим физической активности нужно подбирать индивидуально после врачебной оценки. Решение остаётся за врачом, не за инструктором.

Если во время упражнения вам стало некомфортно, остановитесь, а при опасениях обратитесь к врачу или акушерке.

Прекратите занятие и свяжитесь с акушером-гинекологом сегодня, если есть хотя бы один из этих признаков:

• вагинальное кровотечение,
• головокружение или предобморочное состояние,
• одышка ещё до начала упражнения,
• боль в груди,
• головная боль,
• мышечная слабость,
• боль или отёк икры,
• регулярные болезненные сокращения матки,
• излитие или подтекание жидкости из влагалища.

Не ждите ближайшего планового приёма.

При боли в спине во втором или третьем триместре срочно свяжитесь с врачом или акушеркой: такая боль может быть признаком преждевременных родов. Звоните своему врачу или в скорую в любое время суток. Не откладывайте звонок.

Если боль в спине сопровождается потерей чувствительности в одной или обеих ногах, ягодицах или половых органах, требуется экстренная медицинская помощь. Сразу вызывайте скорую.

Эти признаки редки, и перечень нужен не для тревоги, а для того, чтобы вы знали, когда остановиться и позвонить. Всё остальное время во втором триместре растяжка вам доступна: неосложнённая беременность её не запрещает. Ограничивает не номер недели, а тело, которое изменилось: связки мягче, равновесие другое, положение лёжа на спине больше не нейтральное. Поэтому решает не выбор поз, а то, как вы в них входите: медленно, без рывков, до мягкого натяжения, с опорой у стены, недолго на спине и не застывая стоя. Пять минут такой растяжки каждый день сделают для поясницы больше, чем редкое длинное занятие. Прислушивайтесь к самочувствию, останавливайтесь при дискомфорте и обращайтесь к врачу, если что-то настораживает.