Јога за напредне: сложене асане

Сложени елементи хатха јоге

Асане јоге за напредне се препоручују будућим мамама које имају дугогодишње искуство вежбања пре трудноће, и којима здравствено стање и физичка припрема дозвољавају да изводе вежбе, намењене женама са добро изграђеним и растегнутим мишићима.

Асана са високим нивоом сложености

Вирабхадрасана I:

Лева нога је савијена у колену и постављена паралелно са струњачом, десна је исправљена и одмакнута уназад, руке са спојеним длановима исправљене су и подигнуте изнад главе. Дисање је слободно, леђа су права, асана се врши током једног минута и понавља се када је десна нога савијена.

Уттхита Паршваконасана:

Из претходне позе са савијеном десном ногом у колену и левом истегнутом назад окрећемо тело под правим углом. Савијамо се на десну страну, при чему се лева рука подиже изнад главе и пружа длан ка прстима десне ноге.

Олакшана варијанта Прасарита Падоттанасане:

Прсти руку се ослањају на доњи део леђа, леђа су благо савијена, а равне ноге су постављене шире од рамена дуж простирке. Изводимо савијања напред и назад. Постављајући руке длановима на под между ногама, изводимо пребацивања са једне на другу страну, савијајући наизменично ноге у колену.

Утката конасана:

Постављајући ноге на ширину око метра, спустите се тако да бутине буду паралелне са подом. Истовремено направите савијање напред и малу окрет из трупа у страну, одгурујући рукама колена.

Пребацивања:

• направив ногу напред (друга нога испружена право назад) преврните се напред-назад с правим леђима неколико пута и задржите истезање 3-5 циклуса дисања;

• раширите ноге што шире дуж простирке, спустите се на подлактице и љуљајте тело напред и назад.

Ако се може урадити попречни шпагат, могу се изводити вежбе са потпуним истезањем на шпагат.

Гарудасана:

Изводи се стојећи, када се десна нога забацује преко леве и обавија око ње, а лева рука истовремено укршта са десном. Кукови су у истој равни, лактови се налазе у нивоу рамена. Асана се обавља огледално за другу руку и ногу у горњем положају.

Супта Вирасана:

Из седећег положаја на петама савијених ногу, када су колена спојена и потколенице леже на простирци, леђа се полако нагињу уназад на ваљак од ћебета.

Баддха Конасана:

• седите са савијеним ногама, споља спојите стопала и покушајте коленима да додирнете под, док руке почивају на простирци иза леђа;

• ухвативши се за стопала рукама, лактовима ширите колена истовремено се нагињући напред;

• фиксиравши нагиб напред, при удисају скупљајте и при издишу опуштајте мишиће дна карлице.

Сету Бандхасана:

Савијене у коленима ноге су раширене у ширини рамена, из седећег положаја подигните карлицу до хоризонталног положаја, руке леже на простирци и ослонац је на рамена, или иста поза са ослонцем на испружене руке. Радите у асани покрете карлицом горе и доле.

Можете радити пуни мост са ослонцем на исправљене руке и ноге, ако дозвољава физичка припремљеност и стање.

Пасчимоттанасана:

Изводи се седећи на простирци са раширеним правим ногама. Труп се савија напред, дланови обухватају пете, стомак је слободно постављен између бутина. У овом положају треба се опустити и задржати неколико циклуса дисања.

Паривритта Џануширшасана Ширшасана:

Десна нога се савија у колену, пета је приљубљена ка препонама, лева права нога је одвучена у страну. Постављањем леве руке на десно колено, нагиње се према левој нози, настојећи да се десном руком дохвати леви прст. Затим се кретања понављају с нагибом према испруженој десној нози.

Упавишта конасана:

Седећи на подлози са раширеним правим ногама покушајте да се стомаком спустите на подлогу. Леђа треба да остану права, дланови слободно леже на поду.

Ако је положај удобан, можете спустити подлактице на подлогу и положити браду на испреплетене руке.

Маласана:

У пуном чучње са раширеним коленима, спојите дланове у намасте и вршите вежбе за мишиће карличног дна, стежући их на удисају и опуштајући на издисају.

Сарвангасана:

Из лежећег положаја пажљиво подижите исправљене ноге и карлицу горе, постављајући лактове на струњачу и ослањајући дланове на доњи део леђа. Ослањање је на раменима, прсти су усмерени што више ка плафону.

Завршити праксу, која се састоји од сложених елемената јоге, корисно је одмором и опуштањем у Шавасани, лежећи на леђима са раширеним рукама у страну. Ради удобности, испод колена може се ставити јастук, а ноге благо раширити у страну. Ако положај на леђима није удобан, може се лећи на страну, постављајући јастук између бутина и савијајући горњу ногу у колену.

Нијансе правилног извођења

1. Да се при извођењу асана леђа не округљају, препоручује се сести на јастук.

2. Између асана корисно је изводити вежбе за одмор и опуштање мишића.

3. Да бисте изводили асане из положаја лежећи на леђима, потребно је прво пажљиво лећи на струњачу на бок, а затим се окренути на леђа.

4. Појава болних сензација или нелагоде је разлог да се изађе из позе или одложе вежбе.

Комплексне позе у јоги омогућавају трудницама да интензивно активирају мишиће са довољним физичким оптерећењем, одговарајућим њиховом нивоу физичке спремности. Детаљан курс јоге високог нивоа сложености са изменом основних асана и компензаторних вежби, нуди се у видео лекцији на сајту.