Јога за напредне: сложене асане

Комплексни елементи хатха јоге

Асана јоге за напредне препоручују се будућим мајкама које имају дугогодишње искуство у вежбању пре трудноће, а чије здравствено стање и физичка припрема дозвољавају извођење вежби намењених женама са добро тренираним и истегнутим мишићима.

Асана комплекса високог нивоа тежине

Вирабхадрасана I:

Лева нога савијена у колену поставља се паралелно са струњачом, десна права нога одбачена уназад, руке са спојеним длановима су исправљене и подигнуте изнад главе. Дисање слободно, леђа права, асана се изводи минут и понавља се са савијеном десном ногом.

Уттхита Паршваконасана:

Из претходне позе са савијеном десном ногом у колену и испруженом уназад левом окрећемо тело под правим углом. Нагињемо се на десну страну, док се лева рука подиже изнад главе и пружа дланом ка прстима десне ноге.

Олакшана варијанта Прасарита Падоттанасане:

Прсти руку се ослањају на доњи део леђа, леђа су благо савијена, а ноге шире од рамена дуж патоса. Изводимо наклоне напред и назад. Постављајући руке длановима на под између ногу, правимо премештања на једну и другу страну, савијајући наизменично ноге у колену.

Утката конасана:

Расставите ноге на ширини од око метра, и чучните тако да бедра буду паралелна са подом. Истовремено се нагните напред и благо увијте тело у страну, одгуркујући колена рукама.

Прекоти:

• направљајући ногу напред (друга нога је испружена право назад) вршите ваљање с правим леђима напред-назад неколико пута и задржите истезање на 3-5 циклуса дисања;

• раширивши ноге што шире дуж простирке, спустите се на подлактице и крећите телом напред-назад.

Ако је попречни шпагат могућ, можете изводити вежбе с потпуним истезањем у шпагату.

Гарудасана:

Изводи се стојећи, када се десна нога пребацује преко леве и завија око ње, док се лева рука укршта са десном. Кукови су у истој линији, а лактови су у нивоу рамена. Асана се симетрично понавља за другу руку и ногу у горњем положају.

Супта Вирасана:

Из положаја седећи на петама савијених ногу, када су колена скупљена заједно и потколенице леже на простирци, леђа се полако наслоњају уназад на ваљак од ћебета.

Баддха Конасана:

• седите с ногама савијеним у коленима, спојењеним стопалама спољним странама и настојећи да коленима додирнете под, док се руке ослањају на простирку иза леђа;

• ухвативши се рукама за стопала, лактовима ширите колена уз истовремено нагињање напред;

• фиксирајући нагињање напред, на удисају стежите, а на издисају опуштајте мишиће дна карлице.

Сету Бандхасана:

Савијене у коленима ноге су раширене у ширини рамена, из седећег положаја подигните карлицу до хоризонталног положаја, руке леже на простирци а ослонац је на раменима, или исти положај са ослонцем на испруженим рукама. Изводите у асани покрете карлицом горе и доле.

Можете радити пуни мост са ослонцем на исправљене руке и ноге, ако физичка припрема и здравствено стање дозвољавају.

Пашчимоттанасана:

Изводи се седећи на подлози с раширеним правим ногама. Тело се нагиње напред, дланови обухватају пете, стомак слободно лежи између бутине. У овом положају треба се опустити и задржати неколико циклуса дисања.

Паривритта Џануширшасана Ширшасана:

Десна нога се савија у колену, пета притиснута уз међуножје, лева права нога одведена у страну. Ослонивши леву руку на десно колено, нагиње се ка левој нози, тежећи да десном руком дохвати леви нос. Затим се кретања понављају с нагињањем ка исправљеној десној нози.

Упавишта конасана:

Седећи на подлози с раширеним правим ногама, покушајте да легнете стомаком на подлогу. При томе леђа треба држати право, а дланови слободно леже на поду.

Ако је поза удобна, можете спустити подлактице на подлогу и положити браду на склопљене шаке.

Маласана:

У пуној чучњи са раширеним коленима сложите дланове у намасте и изводите вежбе за мишиће карличног дна, стежући их на удисају и опуштајући на издисају.

Сарвангасана:

Из лежећег положаја пажљиво подижите праве ноге и карлицу увис, стављајући лактове на простирку и ослањајући се длановима на доњи део леђа. Ослањање је на раменима, прсти се истежу што више ка плафону.

Завршетак праксе, која се састоји од сложених елемената јоге, корисно је одмором и опуштањем у шавасани, лежећи на леђима са рукама раширеним у страну. Ради удобности, испод колена се поставља јастук, а ноге се благо размакну у страну. Ако лежећи на леђима није удобно, можете лежати на боку, стављајући јастук између бутина и савивши горњу ногу у колену.

Нијансе правилног извођења

1. Да би се приликом извођења асана леђа не заобљавала, препоручује се сести на јастук.

2. Између асана корисно је спроводити вежбе за одмор и опуштање мишића.

3. За извођење асана из лежећег положаја на леђима, прво је потребно пажљиво лећи на бок, а затим се окренути на леђа.

4. Појава бола или нелагодности је разлог да се изађе из позе или одложе вежбе.

Компликоване позе у јоги омогућавају трудницама да темељно вежбају мишиће уз довољан физички напор, у складу са њиховим нивоом физичке спремности. Детаљан курс јоге високог нивоа сложености са наизменичним основним асанама и вежбама које компензују напор нуди се у видео лекцији на сајту.