Joga za napredne: složene asane

Složeni elementi hatha-joge

Asane joge za napredne preporučuju se budućim mamama s dugotrajnim iskustvom vježbanja prije trudnoće, kojima zdravlje i fizička priprema dopuštaju izvođenje vježbi predviđenih za žene s dobro uvježbanim i istegnutim mišićima.

Asane kompleksa visokog nivoa složenosti

Virabhadrasana I:

Lijeva noga savijena u koljenu postavljena je paralelno s prostirkom, desna ispružena noga vraćena je unazad, ruke sa sastavljenim dlanovima ispružene su i podignute iznad glave. Disanje je slobodno, leđa su ravna, asana se izvodi jednu minutu i ponavlja s savijenom desnom nogom.

Utthita Parshvakonasana:

Iz prethodne poze sa savijenom desnom nogom u koljenu i ispruženom lijevom nogom unazad, okrećemo tijelo pod pravim uglom. Nagnemo se na desnu stranu, dok se lijeva ruka podiže iznad glave i pruža dlan prema prstima desne noge.

Oslobođena verzija Prasarita Padottanasane:

Prsti ruku oslonjeni su na donji deo leđa, leđa blago savijena, ravne noge raširene šire od ramena duž prostirke. Izvodimo naginjanje naprijed i nazad. Stavljajući ruke dlanovima na pod između nogu, radimo valjanja u jednu i drugu stranu, naizmjenično savijajući noge u koljenu.

Utkata Konasana:

Raširivši noge na širinu oko metra, čučnite tako da vam bedra budu paralelna s podom. Istovremeno se nagnite naprijed i blago zarotirajte tijelo u stranu, gurajući rukama koljena.

Valjanja:

• napraveći iskorak naprijed (druga noga je ispružena ravno nazad) izvodite pomeranje naprijed – nazad s ravnim leđima nekoliko puta i zadržite istezanje 3-5 ciklusa disanja;

• raširite noge što je moguće šire duž prostirke, spustite se na podlaktice i pomerajte tijelo naprijed i nazad.

Ako uspijevate uraditi poprečni špagat, možete izvoditi vježbe s punim istezanjem u špagatu.

Garudasana:

Izvodi se stojeći, kada se desna noga stavlja preko lijeve i uvija oko nje, dok se lijeva ruka ukršta s desnom. Kukovi su u istoj liniji, laktovi su u visini ramena. Asana se zrcalno ponavlja za drugu ruku i nogu u gornjem položaju.

Supta Virasana:

Iz sjedećeg položaja na petama savijenih nogu, kada su koljena zajedno, a potkoljenice leže na prostirci, leđa se polako povlače nazad na valjak od pokrivača.

Baddha Konasana:

• sjednite sa savijenim nogama, spojivši vanjske strane stopala i pokušavajući koljenima dodirnuti pod, dok su vam ruke oslonjene na prostirku iza leđa;

• hvatajući stopala rukama, laktovima razmaknite koljena uz istovremeni nagib naprijed;

• fiksirajući nagib naprijed, pritegnite mišiće dna karlice pri udahu i opustite ih pri izdahu.

Setu Bandhasana:

Savijene noge u koljenima postavite u širini ramena, iz sjedećeg položaja podignite karlicu do horizontalnog položaja, ruke su na prostirci, a oslonac je na ramenima, ili ista poza sa osloncem na ispružene ruke. Radite pokrete karlicom gore i dolje u asani.

Možete napraviti puni most sa osloncem na ispruženim rukama i nogama, ako vam tjelesna pripremljenost i osjećaj dozvoljavaju.

Paschimottanasana:

Izvodi se sjedeći na prostirci s raširenim nogama. Torzo se naginje naprijed, dlanovi obuhvaćaju pete, stomak slobodno leži između bedara. U ovom položaju se opustite i zadržite nekoliko ciklusa disanja.

Parivritta Džanuširšasana Širšasana:

Desna noga se savija u koljenu, peta je pritisnuta uz međunožje, lijeva ispružena noga odvedena u stranu. Stavljajući lijevu ruku na desno koljeno, nagnite se prema lijevoj nozi, pokušavajući da desnom rukom dohvatite lijevi prst. Zatim ponovite pokrete s naginjanjem prema ispruženoj desnoj nozi.

Upavišta konasana:

Sjedeći na prostirci s raširenim nogama pokušajte stomak položiti na prostirku. Leđa držite ravno, dlanovi slobodno leže na podu.

Ako je poza udobna, možete spustiti podlaktice na prostirku i položiti bradu na ruke spojene u bravu.

Malasana:

U punom čučnju s koljenima raširenim u stranu, dlanove spojite u namaste i radite vježbe za mišiće dna zdjelice, stišćući ih na udisaju i opuštajući na izdisaju.

Sarvangasana:

Iz ležećeg položaja pažljivo podignite ravne noge i zdjelicu prema gore, stavljajući laktove na prostirku i podupirući dlanove na donji dio leđa. Osnovna potpora je na ramenima, vrhovi prstiju pokušavaju dosegnuti što bliže stropu.

Završiti praksu, koja se sastoji iz složenih elemenata joge, je korisno odmorom i opuštanjem u Savasani, ležeći na leđima s rukama raširenim u stranu. Za udobnost ispod koljena se stavlja jastuk i noge se blago šire u stranu. Ako položaj na leđima nije udoban, možete leći na stranu, stavivši jastuk između bedara i saviti gornju nogu u koljenu.

Nijanse pravilnog izvođenja

1. Da se prilikom izvođenja asana leđa ne zaobljuju, preporučuje se sjesti na jastuk.

2. Između asana korisno je izvoditi vježbe za odmor i opuštanje mišića.

3. Za izvođenje asana iz ležećeg položaja na leđima, potrebno je prvo pažljivo leći na bok na prostirku, a zatim se okrenuti na leđa.

4. Pojava bolnih osjeta ili nelagode je razlog za izlazak iz poze ili odgađanje vježbi.

Kompleksne poze u jogi omogućavaju trudnicama, intenzivno raditi na mišićima uz dovoljnu fizičku aktivnost, koja odgovara njihovom nivou fizičke spremnosti. Detaljni kurs joge visokog stepena složenosti s izmjenom osnovnih asana i vježbi koje kompenziraju opterećenje nudi se u video lekciji na web stranici.

Pročitajte i ovo

• Test na fertilitet
• Kako brzo dovesti tijelo u tonus
• Mitovi o prenatalnoj jogi
• Koliko često posjećivati ginekologa tokom trudnoće
• Supta Baddha Konasana za trudnice
• Mama bez sagorijavanja: prvi znakovi da ste na ivici (i kako nježno usporiti)