Часто слышу фразу «сплю плохо» от мам на программах «MomsLab». Чтобы улучшить качества сна в третьем триместре давайте разберемся что конкретно мешает:
- Неглубокий сон. Вы часто просыпаетесь в 2-3-4 часа ночи без причины. А все потому, что фаза сна поверхностная и легко «вырывает» в состояние бодрствования.
- Неудобно спать. Тут и размер живо мешает, и трудности с дыханием, особенно после ужина на ночь, что не рекомендуем в принципе.
- Постоянно нужно в туалет. Прилегли на 5 минут, но снова откидываете одеяло и бегаете по малой нужде. Все из-за давления плода на мочевой пузырь.
- Плохо себя чувствуете. Сводит мышцы в судорогах, дискомфорт в желудке, отечность, боли в спине и района таза.
Не нужно терпеть, «пока все это кончится». Более того, после родов у некоторых мам проблемы сохраняются. А значит, что бороться с ними надо начинать уже сейчас. Это не только улучшит сон, но и позволит профилактикой от проблем восстановления.
Когда неудобно спать с животом
Помните, что главное — чтобы вы высыпались. Если в интернете вы прочли категорическое «нет» про сон на спине, а вы по-другому уснуть никак не можете, то спите как привыкли!
Любое изменение в состоянии тела, если вы находитесь в здравом уме, вы почувствуйте сквозь сон. Тогда можно будет поменять позу на более удобную.
Если трудно дышать, то все еще хочется спать на спине, то лягте полубоком. Под одну сторону подложите подушку и почувствуете, что дышится легче. У тому же ниже риск вызвать онемение ног и препятствовать кровообращению в малом тазу.
Для тех, кому не подходит предыдущий способ! Есть вариант спать на левом боку для лучшей циркуляции крови. К тому же, так вы еще больше снизить дискомфорт и заснете.
- Йога для каждого триместра
- Дыхание во время родов
- Медитации и техники расслабления
- Лекции по подготовке к родам
- Программа питания
- Консультации с экспертами
- Полезные статьи и книги
- Психологическая поддержка
Улучшить сон помогает дополнительная подушка. Купите или специальную для беременных, или возьмите обычную. Положите под стопы, чтобы облегчить венозный отток, или между коленями.
Частые позывы в туалет и сон в третьем триместре
Если есть проблема и не получается выспаться, то попробуйте такие способы:
- не пить воду на ночь, а большую часть жидкости употреблять утром и днем;
- при справлении нужды наклоняйтесь максимально вперед — так вы полностью опорожняйте мочевой пузырь;
- исключите медицинские показания — проконсультируйтесь у врача, сдайте анализы, чтобы отследить возможные инфекции.
Как высыпаться беременной, когда перенервничали
Будущая мама испытывает особый стресс. Здесь и тревога за предстоящие роды, и за благополучие отношений внутри семьи. Иногда неприятные мысли вырываются из-под контроля и заснуть не получается.
Как себе помочь, если такое происходит слишком часто:
- Поставьте напоминание на телефон об отходе ко сну, даже если спать не хочется. Постарайтесь вставать в одно и то же время при любых обстоятельствах, чтобы приучить организм к режиму.
- Придумайте вечерний ритуал. Например, часовая прогулка недалеко от дома, теплый душ перед сном или все вместе! Так вы успокаиваете и готовите мозг ко сну.
- Попросить массаж у близкого. Мало того, что получите дозу гормона «близости» дофамина, так еще и улучшите кровоток и снизите уровень стресса.
- Не лежать дольше 30 минут. Если долгожданный сон не наступает, то не насилуйте себя. Так вы усугубляете стресс. Скажите себе «Если не засну через 5 минут, то иду читать книжку». И действительно сделайте это. Отвлекитесь и снимите давление с психики. После очередного абзаца романа не заметите, как подкралась зевота и снова захотелось спать! Важно! Не использовать как отвлечение мобильный телефон, ноутбук или телевизор — синий экран и хаотичность информации только раззадоривают и пробуждают нервную систему. Проверяйте температуру в комнате. В идеале должно быть 18-22 градуса. Регулируем с помощью проветривания и открытой форточки.
- Уберите свет. Если в окно светит надоедливый фонарь, то покупаем плотные шторы или жалюзи. Бюджетный вариант — маска для сна.
- Проверьте, не давит ли одежда, не потеете ли вы чрезмерно из-за ткани, не царапает ли. Возможно это и есть та надоедливая деталь, которую вы не замечаете.
Все еще не получается заснуть? Обратитесь к специалистам курса momslab.com для онлайн-консультации, ведь сон в третьем триместре беременности — это очень важно!
Скачай приложение и получи 7 дней бесплатного использования
