Postura do Gato para Gestantes: Marjariasana

Postura do Gato – benefícios da execução

A asana que todos os praticantes de yoga encontram é a Marjaryasana. Universal e igualmente benéfica para quase todos os níveis de progresso e condições. Para mulheres grávidas, a asana ajuda a:

– desenvolver a coluna vertebral;

– aumentar a flexibilidade das costas;

– aliviar a carga na região lombar;

– abrir a região torácica;

– “acordar” o pescoço e melhorar o fluxo sanguíneo para a cabeça.

Marjaryasana: ordem de execução

A postura do gato é um exercício dinâmico, que em si contém movimentos compensatórios tanto para a região torácica quanto para as costas. Para realizá-lo, é preciso fazer alguns movimentos simples:

1. Fique de joelhos. Certifique-se de que as mãos estejam diretamente abaixo das articulações dos ombros e que o peso seja distribuído uniformemente pelas palmas.
2. O dedo médio apontando para a frente. As pernas estão dobradas nos joelhos – posicionadas diretamente sob a pelve, à distância dos quadris.
3. Arredonde as costas, as omoplatas “se afastam” para os lados e parecem puxar um pouco para baixo. Expire.
4. Ao inspirar, compensamos. As costas retornam à posição anterior, agora a caixa torácica vai para baixo. O topo da cabeça se estende para cima. Você sentirá como a caixa torácica se expande e respirar se torna mais fácil.

Pode ser repetido até 10 vezes. Mas não há necessidade de apressar, sinta cada ciclo respiratório e o agradável alongamento das costas, e depois dos músculos frontais.

Mostramos e falamos mais sobre a técnica nos treinos online “MomsLab”.

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Postura do Gato para gestantes – dicas para adaptação da postura

Se você deseja trabalhar bem as costas, a Marjariasana pode ser levemente dificultada. Por exemplo, tente:

– estender as pernas retas alternadamente e segurá-las um pouco atrás na posição estendida por 5-6 segundos;

– adicionar rotações com a pelve;

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– mova a pelve para a esquerda e direita como se tentasse tocar os lados esquerdo e direito;

– gire a cabeça e o pescoço alternadamente para a esquerda e direita, tentando olhar para o cóccix – a pelve deve permanecer imóvel;

– coloque as mãos na largura do tapete, palmas voltadas uma para a outra – “rolando” sobre as mãos da esquerda para a direita, descrevendo um círculo com a parte superior do tórax.

Postura do Gato – do que não esquecer?

De fora, entrar na postura parece simples, mas lembre-se de que a técnica é a chave para sentir-se bem depois e evitar lesões durante a execução:

– primeiro, os pulsos não devem inclinar-se, mas estar diretamente sob os ombros;

– grávidas são permitidas abrir mais as coxas do que na postura padrão, onde os joelhos estão perpendiculares ao chão;

– em segundo lugar, não incline a cabeça para trás excessivamente e não balance tentando aumentar o ritmo;

– em terceiro lugar, a postura não deve ser realizada bruscamente – imagine que você é o mar e faz tudo suavemente.

Importante! A Asana Gato é contraindicada para grávidas que tenham lesões no pescoço ou dor aguda nas costas. Por isso, antes de realizar, consulte um médico.

Marjariasana – quando deve ser realizada?

A pose do gato é uma ótima opção tanto para exercícios matinais quanto para relaxamento noturno. Portanto, a pose pode ser praticada em qualquer estágio, adaptando-a conforme necessário:

– ao invés de braços retos, pode-se abaixar nos cotovelos;

– afaste as pernas um pouco mais do que a largura dos quadris.

A asana ajudará a aliviar a tensão nas costas e também a preparar o corpo para o parto, tornando-o mais resistente.