Практика хатха-йоги: упражнения для вытяжения спины

Асаны для растяжки и гибкости спины

Здоровье и гибкость позвоночника женщины в период ожидания ребенка становятся особенно важными. В беременность меняется нагрузка на позвоночный столб. Соответственно, начинают по-другому работать мышцы, которые напрямую крепятся к позвонкам. Эти мышцы отвечают за сгибание и разгибание позвоночника и его скручивание в стороны, и именно они ответственны за комфорт и свободу движения человека. В связи с изменением осанки и смещением центра тяжести в организме в беременность в целом увеличивается нагрузка на мышечный корсет женщины. В него входят глубокие и поверхностные мышцы спины и шеи, а также мышцы брюшного пресса. С мышцами пресса работать в период ожидания малыша нужно выполнять с осторожностью, некоторые позы в плавном варианте укрепляют мышцы пресса и брюшины, на нашем сайте вы найдете комплекс таких асан. Упражнения йоги для растяжки спины и шеи можно делать ежедневно.

Забота о спине в беременность состоит из укрепления и расслабления мышц, а также из растягивания самого позвоночного столба. Йога для растяжки позвоночника включает в себя несколько асан, которые дадут позвонкам прийти в их физиологичное положение, хотя бы временно снимут с них нагрузку. Это избавит от болей в самом позвоночнике и в мышцах глубокой мускулатуры спины, которые напрямую крепятся к нему.

Йогой для растяжки позвоночника можно заниматься с самых ранних сроков беременности. Если у вас была травма спины или операции на позвоночнике, то занятия йогой обязательно надо обсудить с лечащим врачом, а сами асаны хотя бы первоначально выполнять вместе с инструктором. Противопоказаниями являются:

• Угроза прерывания беременности,

• Тяжелый гестоз.

Выполнять упражнения хатха-йоги для растягивания позвоночника лучше вечером, когда спина уже получила свою дневную нагрузку. Тогда эффект от занятий будет более заметен: вы почувствуете, как мышцы спины и позвоночник приходят в норму, становятся более гибкими и подвижными, неприятные ощущения и боли исчезают. Если выполнять асаны для растяжки спины непосредственно перед сном, то спокойная и комфортная ночь вам обеспечена.

Позы в йоге для растяжения спины

Апанасана. Асана вытягивает спинные мышцы глубокого слоя. Техника выполнения: в положении лежа на спине обхватить правое колено правой рукой, а левое колено — левой. Притянуть колени максимально близко к груди, при этом стараться прижать копчик к полу. Задержаться в позе около минуты. Асану можно практиковать до самых родов, если позволяет растяжка. Для новичков в йоге существует облегченный вариант позы, который эффективно расслабляет спину вплоть до родов.

Марджариасана — поза кошки. Техника выполнения: встать на корточки, на выдохе подбородок направляется к грудной клетке, спина выгибается, лопатки тянутся вверх. Затем на вдохе спину прогнуть, голову запрокинуть и пытаться смотреть в потолок. Прогиб должен получиться от поясницы до шеи. Дополнение к асане — на прогибе повернуть голову и таз в одну сторону, затем в другую. Из исходного положения этой асаны можно делать и другую: поочередно поднимать и вытягивать в линию противоположные руки и ноги.

Одной из наилучших асан для вытяжения мышц спины, во время которой происходит и растяжка поясницы, в йоге считается Адхо Мукха Шванасана — поза собаки мордой вниз. Упражнение можно выполнять и в беременность, но в более щадящем варианте: ноги поставить шире, а руки опустить не на пол, а на подставку — кирпичи, низкий стульчик.

Похожее упражнение можно выполнять на полу. Исходное положение — на четвереньках, с широко расставленными ногами. Таз оставить на месте, а руки вытянуть максимально вперед, вытянув за ними спину. Лоб в таком случае касается пола, а мышцы спины — от поясницы до шеи, вытягиваются, к позвоночнику возвращается его гибкость.

Больше асан хатха-йоги для растяжки позвоночника вы найдете в видео на нашем сайте.

Что нужно для занятий дома?

Для выполнения упражнений йоги для гибкости позвоночника в домашних условиях пригодятся:

• Специальный коврик,

• Большой резиновый мяч и маленький упругий мячик, с их помощью можно выполнять целый комплекс асан для поясницы,

• Невысокую табуретку или другую подставку, с помощью которой на больших сроках беременности можно было бы упростить некоторые позы,

• Пледы, одеяла, подушки — они традиционно нужны беременным женщинам, чтобы подкладывать под спину, плечи, под ягодицы для возвышения и др.

Примечания для новичков

В интернете значительная часть упражнений для растяжения позвоночника и мышц спины показаны с выполнением из положения лежа на животе. Однако беременным такие асаны запрещены. Также противопоказаны скручивания и все асаны, которые подразумевают напряжение пресса и задержку дыхания.

Если вы начали заниматься йогой только после наступления беременности, то начните с самых простых упражнений, желательно под присмотром инструктора. Если вы начали практиковать йогу для растяжки позвоночника по видео-урокам, то в точности повторяйте асаны. Позы для гибкости позвоночника серьезно влияют и на позвонки, и на мышцы, поэтому обязательно прислушивайтесь к себе и не продолжайте выполнение упражнения, если чувствуете дискомфорт или боль.

Любые упражнения в йоге стоит заканчивать качественным расслаблением в шавасане. На небольших сроках можно лежать на спине, а с увеличением живота лучше отдыхать на боку, подложив под колено одеяло или небольшую подушку.

Чтобы начать делать упражнения на вытяжение мышц спины и шеи не обязательно ждать болей в этих областях. Если с самого начала беременности растягивать позвоночник в профилактических целях, то есть вероятность, что все 9 месяцев вы проведете со спиной, которая не будет вас беспокоить.