Похудение после родов: с чего начать и что работает

Начинайте с двух вещей: сбалансированное питание без резких ограничений и регулярная умеренная нагрузка. Именно эту комбинацию британская служба здравоохранения NHS называет лучшим способом снижения веса для кормящей женщины с избыточным весом, и по её же данным такой подход не влияет на качество или количество грудного молока.

Главное, что стоит принять сразу: дело не в том, какую диету выбрать, а в том, что из выбранного вы сможете делать месяцами при недосыпе и ребёнке на руках. Быстрые схемы разваливаются не из-за нехватки силы воли. В обзоре послеродовых программ похудения нехватка времени, недосып и обязанности по уходу за ребёнком мешали женщинам соблюдать программу во всех рассмотренных исследованиях. Это не ваша личная слабость, это описанная закономерность.

Сколько времени это занимает на самом деле

Изменение веса после родов сильно различается: многие женщины возвращаются к добеременному весу к году, но значительная доля сохраняет существенную прибавку. Цифры из отдельных исследований дают представление о разбросе. В когорте женщин из Пенсильвании, родивших первого ребёнка, через год после родов 24% сохраняли 0,5-4 кг, а ещё 24% сохраняли не менее 4,5 кг прибавки.

Если через полгода вес всё ещё выше добеременного, вы не исключение. Среди 667 включённых в анализ британского исследования UPBEAT участниц с индексом массы тела не менее 30 кг/м² у 145 (21%) через шесть месяцев после родов вес был более чем на 5 кг выше добеременного. Это выборка женщин с ожирением, преимущественно из социально неблагополучных городских районов, и на осмотр пришли 46% исходной когорты, так что переносить эту долю на всех матерей нельзя.

Что действительно помогает, известно довольно точно. В более ранних исследованиях послеродовые программы, сочетавшие питание, физическую активность и поведенческую поддержку, уменьшали удержание веса в среднем на 1-3 кг через 6-12 месяцев по сравнению с обычным наблюдением. Систематические обзоры и метаанализы показали эффективность послеродовых программ снижения веса, одновременно воздействующих на питание и физическую активность. Одно направление без другого работает хуже.

Питание: не диета, а рацион

Кормящей женщине со здоровым для её роста весом специальная диета не нужна; ей рекомендуются сбалансированное питание, достаточное питьё и отдых. Это снимает половину вопросов сразу: если вес вас устраивает, ничего специального делать не надо.

Если снижать вес всё же хочется, ориентир простой. Британский ориентир для рациона кормящей женщины включает не менее пяти порций фруктов и овощей в день, крахмалистые продукты, по возможности цельнозерновые, источники белка, молочные продукты или обогащённые альтернативы и достаточное питьё. Молодым родителям NHS советует стремиться съедать не менее пяти порций овощей и фруктов в день. Это описание здорового рациона, а не схема подсчёта калорий.

Если вы на вегетарианском или веганском питании

Кормящим женщинам с вегетарианским или веганским рационом следует индивидуально определять с медицинским специалистом необходимость добавок, особенно витамина B12 и других перечисленных нутриентов. Дозировки такое обсуждение и определяет: универсальной схемы источники не задают.

Отдельно про микронутриенты в период кормления. В американских рекомендациях суточные ориентиры во время лактации составляют 290 мкг йода и 550 мг холина, и нужны ли вам при этом препараты, решается вместе с врачом, а не по таблице.

Кофеин: два разных числа

Здесь два авторитетных источника расходятся, и это важно, потому что 200 и 300 мг это разница примерно в чашку кофе. NHS рекомендует во время грудного вскармливания употреблять не более 200 мг кофеина в день. CDC, американский центр по контролю и профилактике заболеваний, называет низким или умеренным потреблением около 300 мг или меньше в день и сообщает, что такое количество обычно не оказывает неблагоприятного воздействия на младенца.

Разумно ориентироваться на меньшую из двух цифр: она не противоречит ни одному из источников. Тем более что недоношенные и самые маленькие новорождённые расщепляют кофеин медленнее, поэтому американский источник допускает и ещё меньшее потребление, а британский особенно советует сокращать кофеин, пока ребёнку меньше шести месяцев.

Похудение при грудном вскармливании: молоко не пострадает

Это тот пункт, из-за которого многие женщины год не начинают ничего делать. По данным NHS, здоровый сбалансированный рацион и регулярная умеренная нагрузка для похудения у кормящей женщины с избыточным весом не влияют на качество или количество грудного молока.

Речь именно про умеренный подход: сбалансированную еду и, например, быструю ходьбу. Жёсткие ограничения питания, быстрое похудение и интенсивные тренировки этим утверждением не покрыты, и это не формальность. Рацион матери может влиять на состав и объём грудного молока, хотя его макронутриентный состав при различиях в питании остаётся относительно постоянным; сравнения обычного питания с ходьбой и рациона на 1000 ккал исследования не дают. То есть про голодные диеты на фоне кормления просто нет данных, которыми можно было бы вас успокоить.

Грудное вскармливание, особенно исключительно грудное, связано с большей потерей веса после беременности. Грудное вскармливание, особенно исключительно грудное, связано с большей потерей веса после беременности, и это связь, а не гарантия конкретных килограммов. В опубликованном Минздравом России объяснении врача говорится, что лактация расходует дополнительные калории и может помочь быстрее снижать вес после родов; это пациентский материал с комментарием врача, а не клиническая рекомендация, и величину расхода он не называет.

Цифра, которая объясняет, почему вес уходит сам

Вот место, где стоит остановиться. Британский отчёт SACN указывает, что при исключительно грудном вскармливании в первые шесть месяцев требуется примерно на 330 ккал в день больше обычной потребности; эта оценка предполагает потерю около 0,8 кг набранного при беременности веса в месяц.

Обратите внимание на логику: потеря веса здесь не цель, а условие расчёта. Популяционная оценка исходит из того, что часть энергии для молока берётся из запасов, набранных за беременность, и потому не считает нужным добавлять к рациону всю разницу целиком. Британская оценка дополнительных 330 ккал в день при исключительно грудном вскармливании в первые шесть месяцев предполагает ежемесячную потерю около 0,8 кг веса, набранного за беременность, но не устанавливает её как целевой темп. Иными словами, это не норма, к которой надо себя подгонять, и не обещание.

Американский ориентир для добавки к рациону чуть шире. CDC рекомендует хорошо питающимся кормящим женщинам дополнительно 330-400 ккал в день по сравнению с их потреблением до беременности, и диапазон зависит от возраста, индекса массы тела, активности и того, кормите вы исключительно грудью или смешанно. Практический вывод из обеих цифр одинаковый: во время кормления рацион скорее увеличивают, чем урезают, а вес меняется на этом фоне.

Физическая активность: что и когда

После неосложнённых родов NHS разрешает начинать щадящую активность, когда женщина чувствует себя готовой; примеры это ходьба, лёгкая растяжка и упражнения для мышц тазового дна. Никакой фиксированной даты для этого нет.

С ударными нагрузками иначе. Перед возвращением к ударной нагрузке, такой как бег или аэробика, NHS обычно советует получить рекомендацию на шестинедельном послеродовом осмотре. После неосложнённых родов щадящую активность можно начинать по самочувствию, а перед бегом и другими ударными нагрузками обычно рекомендуется получить консультацию на шестинедельном послеродовом осмотре. Шесть недель здесь это момент разговора со специалистом, а не разрешение, автоматически наступающее в этот день.

Плавание стоит отдельно: NHS советует возвращаться к плаванию только после того, как послеродовое кровотечение прекратилось не менее семи дней назад, и начинать не раньше чем через семь дней после его полного прекращения.

Пошаговая онлайн-программа после родов

Восстановитесь после ЕР или КС — от 20 минут в день с поддержкой экспертов

• Йога и пилатес после ЕР/КС
• Кардио и тонус
• Утренние и вечерние тренировки
• 10–30 минут в день
• Программа питания и КБЖУ
• Консультации с экспертами
• Психологическая поддержка
• Медитация, SPA и подкасты

Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

После кесарева сечения и осложнённых родов

После осложнённых родов или кесарева сечения восстановление длится дольше, и перед напряжённой нагрузкой NHS советует обратиться к медицинскому специалисту. Конкретно эта рекомендация называет акушерку, патронажного специалиста или врача, то есть специалистов британской системы здравоохранения, где она написана; сути это не меняет, разговор до начала интенсивных нагрузок нужен. Перед началом интенсивных нагрузок после осложнённых родов или кесарева сечения рекомендуется проконсультироваться с медицинским специалистом, и единого срока восстановления источники не называют.

Осторожно с растяжкой и скручиваниями

В первые месяцы после родов мышцы поясницы и центра тела могут оставаться слабее, а связки и суставы более податливыми, поэтому чрезмерное растяжение или скручивание повышает риск травмы. В течение нескольких месяцев после родов мышцы поясницы и корпуса могут быть слабее, а связки и суставы более податливыми; чрезмерное растяжение или скручивание в этот период повышает риск травмы. Проще говоря, в первые несколько месяцев после родов не следует форсировать амплитуду растяжек и скручиваний.

Сколько нужно двигаться и как найти на это время

Умеренная физическая активность безопасна для в целом здоровых женщин в первый год после родов при отсутствии медицинских противопоказаний; рекомендуемый объём это не менее 150 минут в неделю, а возможную корректировку нагрузки следует обсудить с врачом. CDC считает умеренную физическую активность безопасной для в целом здоровых женщин в течение первого года после родов.

Американская рекомендация формулирует объём так: CDC рекомендует в послеродовом периоде не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, например по 30 минут пять дней в неделю. CDC рекомендует в послеродовом периоде не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, и послеродовым периодом здесь считается первый год после родов.

Полчаса подряд у вас, скорее всего, нет, и это предусмотрено. Недельный объём активности не обязательно выполнять за один раз: CDC разрешает делить его на небольшие отрезки, причём любая продолжительность умеренной или интенсивной аэробной нагрузки засчитывается в общий объём. Три десятиминутные прогулки с коляской засчитываются как 30 минут недельной аэробной активности, если нагрузка во время них достигает умеренной интенсивности, то есть если вы идёте быстро, а не гуляете шагом спящего ребёнка.

Для кормящей женщины с избыточным весом лучший способ похудеть состоит в здоровом сбалансированном питании и регулярной умеренной нагрузке; быстрая ходьба по 30 минут в день служит примером такой нагрузки. Кормящим грудью женщинам с избыточным весом лучше снижать вес с помощью здорового сбалансированного питания и регулярной умеренной нагрузки, например ежедневной быстрой ходьбы в течение 30 минут. По данным CDC, физическая активность в сочетании со здоровым питанием может помогать снижению веса после родов. В первый год после родов физическая активность в сочетании со здоровым питанием может способствовать снижению веса, и в первый год после родов физическая активность в сочетании со здоровым питанием помогает снижать вес.

Если вам проще опираться на структуру, чем на силу воли: в MomsLab дневник питания ведётся по фото блюда, без взвешивания и подсчёта, а сценарии веса показывают пять трёхмесячных прогнозов при разной калорийности, и на этих кривых видно, что снижение выравнивается, а плато нормальная часть процесса, а не повод резать калории. Как худеть после родов

Программы, группы и марафоны: на что смотреть

Авторы анализа UPBEAT сообщают, что послеродовые программы, объединяющие питание, физическую активность, самоконтроль и частые контакты со специалистами, с большей вероятностью помогают снизить вес к 12 месяцам. Во введении анализа UPBEAT сообщается, что британские рекомендации NICE и два систематических обзора связывают сочетание питания, физической активности, самоконтроля и частых контактов в послеродовых программах с большей вероятностью снижения веса к 12 месяцам. Четыре компонента, а не один: если программа предлагает только меню или только тренировки, она устроена хуже описанной.

Дистанционный формат имеет смысл именно после родов. В послеродовой период дистанционные программы снижения веса могут облегчить участие тем, кому рабочий график, уход за ребёнком или транспорт мешают посещать очные встречи. При этом дистанционные программы могут помочь преодолеть некоторые логистические барьеры, включая рабочий график, уход за ребёнком и транспортные сложности, однако их не меньшая эффективность по сравнению с очными программами не установлена.

Про ожидания от результата. В небольшом одногрупповом пилотном исследовании 19 женщин после родов с индексом массы тела от 25 до менее 45 кг/м² за 12 недель потеряли в среднем 4,8% исходной массы тела; участниц было всего 19 и контрольной группы не было, так что это не прогноз для вас. И обратный пример: в исследовании LIVING с 1600 женщинами, включёнными через 3-18 месяцев после беременности с гестационным диабетом, адаптированная к культуре программа образа жизни не дала значимого преимущества перед обычным наблюдением по достижению существенного снижения веса.

Если вы вступаете в группу снижения веса, скажите о родах. NHS советует недавно родившим женщинам при вступлении в группу снижения веса сообщить о родах и грудном вскармливании, чтобы получить подходящие рекомендации. При вступлении в группу снижения веса NHS советует сообщить организаторам, что женщина недавно родила, и обязательно сказать, кормит ли она грудью. NHS рекомендует недавно родившим женщинам при вступлении в группу снижения веса сообщить организаторам о недавних родах и грудном вскармливании, чтобы получить подходящие рекомендации.

Когда обращаться к врачу, а не ждать осмотра

Есть ситуации, где вопрос уже не про вес, и звонить нужно не по расписанию.

Обратитесь к специалисту сейчас, а не на следующем плановом приёме, если:

• вы перенесли кесарево сечение или осложнённые роды и планируете начать интенсивные нагрузки: перед любой интенсивной нагрузкой NHS советует поговорить с акушеркой, патронажным специалистом или врачом, и это специалисты той системы, где написана рекомендация;
• послеродовое кровотечение возобновилось после того, как прекратилось, и вы собирались вернуться к плаванию или тренировкам;
• у вас есть медицинская причина ограничивать нагрузку: необходимость и способ корректировки активности CDC советует обсуждать с врачом;
• вы на вегетарианском или веганском рационе и кормите грудью: набор добавок определяется индивидуально;
• у вас ожирение как хроническое состояние. Женщинам с ожирением как хроническим состоянием важно своевременно продолжить послеродовое наблюдение у акушера-гинеколога или врача первичного звена для координации дальнейшей помощи.

Про сроки наблюдения есть американская модель, и она полезна как ориентир на то, что послеродовый визит не одноразовое событие. ACOG, американская коллегия акушеров и гинекологов, рекомендует рассматривать послеродовое наблюдение как продолжающийся процесс: первый контакт с акушерским специалистом в течение трёх недель, а комплексный послеродовой визит не позднее 12 недель после родов. В американской модели ACOG послеродовая помощь должна быть непрерывным процессом: первый контакт с акушерским специалистом желателен в течение трёх недель, а комплексный послеродовой визит не позднее 12 недель после родов. После родов женщинам с хроническими заболеваниями, включая ожирение, рекомендуется своевременное наблюдение у акушера-гинеколога или врача первичной помощи для координации лечения; первый контакт в рамках послеродового наблюдения рекомендован в течение трёх недель, а комплексный визит не позднее 12 недель после родов. Это график американской системы, а не российский, и сроки наблюдения в России нужно уточнять у своего врача.

Если беременность была с гестационным диабетом

Это отдельный разговор, потому что здесь вес связан не только с внешностью. ACOG рекомендует информировать женщин, перенёсших гестационный диабет, о связанном с ним повышенном пожизненном риске кардиометаболических заболеваний.

Кормление в этой ситуации особенно значимо. Систематический обзор сообщает, что у женщин с гестационным диабетом грудное вскармливание поддерживает послеродовое метаболическое восстановление и снижает риск сахарного диабета 2-го типа и ожирения; абсолютных величин снижения риска доступный фрагмент не даёт. При этом женщины с гестационным диабетом могут чаще сталкиваться с трудностями при начале и продолжении грудного вскармливания, чем женщины без диабета, и это про групповую разницу, а не про неизбежность.

Порог, которым пользуются исследователи, помогает понять масштаб. Авторы китайского исследования женщин с гестационным диабетом классифицировали удержание не менее 5 кг после родов как высокое удержание веса; это исследовательская классификация, а не диагноз и не команда немедленно худеть.

Что из этого делать сегодня

Похудение после родов это не проект на три месяца с фотографией «до», а то, во что складываются пять полноценных приёмов овощей и фруктов, три быстрые прогулки с коляской и более или менее регулярный сон. Ни одна из этих вещей не выглядит как результат в тот день, когда вы её делаете.

Поэтому решение, которое стоит принять сегодня, не про калории. Оно про то, какую одну привычку вы способны удержать на неделе, где ребёнок спит плохо: если ответ есть, у вас уже есть программа, и она сильнее любой диеты, которую вы бросите на четвёртый день.