После родов в подавляющем большинстве случаев фигура женщины существенно изменяется. В особенности это касается живота, мышцы которого становятся ослабленными, а кожа растянутой и дряблой. Разглядывая себя в зеркале после выписки из роддома, многие женщины тут же полны решимости привести себя в дородовое состояние и добиться идеально плоского живота. Желание объяснимое и вполне похвальное, однако новоиспеченным мамочкам стоит понимать, что реализовать его мгновенно вряд ли получится.
Достичь цели привести свое тело в форму удастся через некоторое время, если женщина будет проявлять настойчивость, правильно питаться и разумно физически его нагружать. Начинать качать пресс после родов, не дождавшись, когда организм восстановится и будет готов к активным спортивным упражнениям, может стоить женщине определенных проблем со здоровьем. Длительность периода покоя после родов — время без каких-либо серьезных физических нагрузок – индивидуальна и зависит от того, каким способом произошло родоразрешение.
При естественных родах нельзя приступать к активным физическим тренировкам, в том числе качать пресс после родов, около 7 недель. После кесарева сечения, которое является по своей сути хирургическим вмешательством, срок этот зависит от состояния рубцов после операции, и при нормальных показателях период увеличивается до 12 недель.
В отдельных случаях на вопрос, когда можно качать пресс после родов, ответ может дать только врач после консультации и дополнительного обследования. Особенно это касается ситуаций, когда женщина решила качать пресс при диастазе. Его наличие предполагает упражнения для пресса, отличающиеся от обычных.
Кесарево сечение и диагностированный диастаз требуют обращения к врачу и вынесения им решения о том, можно женщине приступать к тренировкам или нет. Кроме того, существуют противопоказания, при которых доктор однозначно запретит тяжелые физические нагрузки и спортивные упражнения, в том числе — на пресс после родов.
К числу таких противопоказаний относится наличие:
Эти признаки делают невозможными до излечения тренировки и упражнения, в которых задействованы мышцы живота.
Вступать в борьбу за плоский живот нужно осторожно, не изнуряя себя долгими тренировками. Женщине, даже если у нее нет противопоказаний, стоит делать упражнения для пресса в соответствии с уровнем ее физической подготовки. В вопросе восстановления пресса после родов важны не количество подходов и не интенсивность, а регулярность. Начинать нужно с отработки правильной техники упражнений на пресс, включенных в программу тренировок. Причем не сразу, а после подготовки организма к нагрузкам. Йога, пилатес и легкие кардиотренировки как нельзя лучше подойдут для этой цели.
Хорошо может помочь в этом дыхательная гимнастика, развивающая диафрагму. Подобные упражнения приведут мышцы в тонус, и работать над прессом после родов станет безопаснее, эффективней и проще. А вот стремление без подготовки накачать пресс после родов может привести к ослаблению мышц тазового дна и опущению внутренних органов.
После подготовки организма к физическим нагрузкам можно приступать к базовым упражнениям для восстановления пресса после родов — «Березка», «Обратный мостик» или «Вакуум». Первые два упражнения нужно делать в исходном положении «лежа на спине». Делая «Березку», подпереть бедра руками, поднимая вверх ноги, что способствует укреплению нижнего пресса. При «Обратном мостике» ноги сгибают в коленях, подняв вверх бедра, прогибаются в спине и затем медленно опускаются в исходное положение.
Сначала повторять упражнение необходимо 10-15 раз за подход. Кроме возможности быстро накачать пресс после родов подобное упражнение поможет подтянуть бедра и ягодицы. Выполняя «Вакуум», делают глубокий вдох животом, выдыхают плавно, втягивая его вперед и назад, задерживают дыхание и фиксируются в таком положении, пока можно не дышать. Затем выпускают живот и делают плавный вдох. Новичкам достаточно 3-5 повторений.
Доступные в домашних условиях виды упражнений — «Велосипед», «Планка» и «Лифт. Они просты, и дают хороший эффект при желании быстро восстановить пресс после родов «Велосипед» делают, лежа на спине и приподняв ноги под углом 60 градусов, имитируя вращение педалей. Универсальное упражнение «Планка» укрепит не только пресс, но и прочие группы мышц. Его делают, лежа на полу с подъемом тела на локтях или прямых руках так, чтобы оно было параллельно полу.
Не столь распространенное, но результативное для восстановления после родов подтянутого живота упражнение – «Лифт». Сидя на полу и прижав спину и плечи к стене, руки кладут на живот, мысленно представляя, что мышцы живота – это лифт, который необходимо поднимать и опускать с первого этажа на последний с прямой спиной. Затем поочередно поднимать «лифт» с 1 этажа на 2, с 1 — на 3 и так далее, при этом удерживая на 3-5 секунд мышцы брюшного пресса.
Одни из наиболее щадящих способов качания пресса после родов — упражнения на фитболе. Они отлично тонизируют мышцы брюшного пресса при минимальной нагрузке на спину. Одно из таких упражнений выполняется в исходном положении лежа на полу с прямыми ногами, лежащими на фитболе. Бедра поднимают вверх, перекатывая мяч вперед-назад попеременными движениями ног. Кроме восстановления пресса после родов, упражнение способствует развитию мышц грудного отдела и ягодиц.
Совместить приятное с полезным можно, делая в домашних условиях упражнения со своим малышом, когда помимо тренировки на пресс, мама проводит время с ребенком, уделяя ему внимание и доставляя позитивные эмоции. Делают упражнение, стоя у стены с прямыми ногами. Одну ногу сгибают в колене и приподнимают ее. Малыша нужно усадить на бедро вытянутой ноги и покачивать ребенка вниз-вверх. Затем необходимо повторить то же самое для второй ноги.
Особый подход к качанию пресса после родов необходимо использовать, если у женщины диагностирован послеродовой диастаз. Этот термин означает расхождение пресса, мышц живота по центральной линии. Проверить, есть ли у женщины диастаз, она может самостоятельно в домашних условиях. Для этого потребуется лечь на пол, согнуть в коленях ноги, приподнять туловище, напрягая пресс.
Появление между прямыми мышцами живота при прощупывании ложбинки свидетельствует о наличии диастаза. Это означает, что после родов потребуются специальные упражнения на пресс, а также при этом необходимо будет надевать бандаж. При разрыве пресса и физических нагрузках он будет защищать поврежденные мышцы и способствовать их более быстрому возвращению в исходное состояние.
Сами восстановительные упражнения при диастазе также отличаются от тех, которые могут быть рекомендованы после родов женщинам, у которых нет расхождения пресса или к моменту окончания периода покоя и переходу в активную фазу оно ликвидировалось само собой. Первым делом, как уже было сказано, необходимо посоветоваться с врачом. И если он не возражает против начала тренировок на пресс после родов, приступать к занятиям. Классические тренировки пресса необходимо категорически исключить, иначе все усилия приведут к увеличению диастаза и, как следствие, росту живота.
Специалисты советуют уникальное упражнение, которое можно делать сидя, стоя, лежа, не отвлекаясь от других дел:
Таких пульсаций брюшными мышцами нужно выполнить не более 100.
Упражнение на втягивание и расслабление мышц живота эффективное, но не единственное, которое может помочь женщинам, у которых произошел послеродовой разрыв пресса восстановить форму после родов. Эксперты считают результативным упражнение «Кошка». Для его выполнения нужно встать на четвереньки, втянув живот, и выгнуть дугой спину. Затем, наоборот, живот необходимо втянуть, а спину прогнуть дугой к полу.
Поможет в восстановлении пресса при диастазе и упражнение, которое делают с повтором 10-15 раз, лежа на спине. На выдохе поднимают от пола голову и подбородок прижимают к груди. Живот при этом должен быть втянут. На вдохе возвращаются в исходное положение. Рекомендована также растяжка поясницы с повтором по 10-15 раз в каждую сторону. Ее делают, поворачивая голову в одну сторону, а ноги, согнутые в коленях — в противоположную, задерживаясь в этом положении. Живот важно сохранять втянутым.
По прошествии времени нагрузки можно постепенно увеличивать. Чтобы убрать живот, нужно постепенно увеличивая количество упражнений, включаемых в ежедневную тренировку в домашних условиях. В то время, когда организм уже полностью восстановился, и врач не возражает против похода в тренажерный зал, можно увеличить время пребывания на тренировке. Постепенно и осторожно можно усложнять сами упражнения, добавляя к ним элементы, делающие их выполнение более сложным.
Поступательно стоит увеличивать и количество повторений того или иного упражнения. Например, начав с пары подходов, можно постепенно довести их количество до 5. Должна одновременно повышаться и интенсивность тренировок. Грамотный комплексный подход к наращиванию физической активность обязательно даст хорошие результаты и позволит достаточно быстро восстановить плоский живот после родов.
Наш онлайн-курс предлагает программу для молодых мам, которая направлена, среди прочего, и на укрепление мышц живота. Ксения Власова — опытный тренер — консультирует в индивидуальном порядке участниц курса по интересующим вопросам.
На онлайн-курсе наши тренеры непременно помогут выстроить грамотную систему тренировок, направленную на поддержание женского здоровья и тонуса тела.
Всесторонняя перестройка организма с наступлением беременности приводит к изменениям внешности и не всегда - позитивным.…
Пандемия коронавируса, которая вот уже второй год держит в плену весь мир, накладывает отпечаток на…
В условиях чрезвычайной опасности заражения коронавирусной инфекцией всех категорий населения, в числе которых – беременных…
Практически всем женщинам, которые только что стали матерью, пришлось столкнуться с проблемой возникновения боли при…
Несмотря на продолжительную подготовку в течение всей беременности к рождению ребенка и дальнейшему грудному вскармливанию,…
Многие мамы не хотят долгое время находиться в декрете, стремятся быстрее выйти на работу, а…