Stretching per donne in gravidanza: regole, limitazioni e controindicazioni

Durante la gravidanza, molte donne sperimentano rigidità nei movimenti, gonfiore, dolori muscolari e articolari. È possibile alleviare questi sintomi con esercizi di stretching delicati, che agiscono in modo completo sul corpo della futura mamma. Tali routine dovrebbero essere eseguite sotto la guida di un professionista esperto, in grado di controllare l’esecuzione corretta dei movimenti. Se una donna che sta per diventare madre si è esercitata autonomamente a casa o ha frequentato un club sportivo prima della gravidanza, non troverà particolarmente difficile apprendere le tecniche specifiche dello stretching per donne in gravidanza. 

Attività di questo tipo avranno un effetto benefico sull’organismo femminile e aiuteranno a prepararlo al parto imminente. Il beneficio degli esercizi consiste nell’aumentato apporto di ossigeno nel sangue, nel rilassamento delle tensioni muscolari e nell’aumento del livello dell’ormone della felicità.

Esercizi di stretching: regole di esecuzione

Svolgendo esercizi di stretching, le donne incinte devono seguire rigorosamente le norme di sicurezza, poiché in questo periodo il corpo femminile è particolarmente vulnerabile e si possono danneggiare tendini o articolazioni. Soprattutto, durante gli esercizi di stretching, una donna dovrebbe utilizzare ausili specifici se in precedenza lo stretching non rientrava nei suoi interessi. Per ridurre il rischio di lesioni, isolare gruppi muscolari specifici e mantenere l’equilibrio del corpo, sono utili accessori come fasce, mattoncini e tappetini. 

È importante rispettare la misura e non sovraccaricare il corpo. Di solito si pratica per non più di un’ora al giorno. È meglio dedicare il tempo al stretching per le donne in gravidanza al mattino o alla sera. Una donna incinta deve controllare il suo stato di salute. In presenza di controindicazioni, non si può iniziare con lo stretching. Solo il medico che segue la gravidanza può determinare se ci sono controindicazioni o meno, ed è necessario consultarlo prima di iniziare le lezioni.

Cosa bisogna ricordare quando si pratica lo stretching

Quando si pianifica di fare stretching per donne in gravidanza, è importante tenere a mente che anche le donne sane durante la gravidanza possono a volte sentirsi deboli, stanche, indisposte. È meglio evitare sforzi eccessivi, anche se si tratta di stretching leggero, in quei momenti. Gli specialisti consigliano di iniziare lo stretching per donne in gravidanza con un leggero riscaldamento, che includa camminare velocemente sul posto o fare squat poco profondi e un complesso di movimenti rotatori di tutte le articolazioni. 

È importante ricordare che lo stretching per le donne in gravidanza è significativamente diverso da quello per le donne in condizioni normali. Tutti i piegamenti profondi e pesanti, i movimenti bruschi, gli squat troppo attivi sono assolutamente vietati durante qualsiasi trimestre della gravidanza. Bisogna prestare particolare attenzione nello stretching in posizione supina. Questa posizione è evitata da molte donne durante la gravidanza, poiché esercita un carico eccessivo sull’utero e sul feto.

I benefici dello stretching

Lo stretching può essere sia piacevole che benefico per le donne in gravidanza. L’allenamento di solito dura circa un’ora e comprende movimenti lenti all’interno di un gruppo di fitness o da sole a casa con musica rilassante. I vantaggi sono indiscutibili:

• durante lo stretching i muscoli si arricchiscono di sangue, che trasporta ossigeno, molto utile per il feto come prevenzione della carenza di ossigeno;
• l’accento sulla colonna vertebrale permette di alleviare il carico sulla zona lombare e sulla schiena, che sostiene l’intero peso del centro di gravità spostato in avanti;
• migliorare la flessibilità della parte posteriore delle gambe può risolvere il problema di allacciarsi i lacci, diventato difficile a causa del pancione in crescita;
• le tecniche di respirazione per il rilassamento utilizzate nello stretching saranno di grande aiuto durante il parto;
• gli esercizi regolari di stretching hanno avuto un effetto positivo sul processo del parto, aumentando notevolmente l’elasticità muscolare, essenziale per il parto.

Controindicazioni

Nonostante tutti i vantaggi evidenti che lo stretching offre durante la gravidanza, è necessario ricordare che anche queste attività possono avere controindicazioni e limitazioni, che possono dipendere dal trimestre attuale. 

Le principali controindicazioni per lo stretching durante la gravidanza, in cui gli allenamenti dovrebbero essere evitati, includono le seguenti condizioni:

• analisi con risultati fuori norma;
• presenza di secrezioni vaginali;
• malessere generale;
• storia di aborti spontanei o parti prematuri;
• placenta previa o invecchiamento prematuro della placenta;
• sensazioni di dolore sordo e tirante nella parte bassa della schiena e nell’addome inferiore;
• minaccia di aborto spontaneo e parto prematuro;
• emorragia o rischio di comparsa;
• cervice uterina debole;
• presenza in anamnesi di qualsiasi patologia estructurale delle tube o dell’utero.

Limitazioni

Innanzitutto, quando si eseguono esercizi di stretching per donne in gravidanza, bisogna escludere le posizioni sdraiate sulla pancia e qualsiasi pressione sull’addome. Questo è particolarmente rilevante nei movimenti in cui le ginocchia e le cosce sono premute contro l’addome. Si dovrebbero evitare esercizi che coinvolgono gli addominali e movimenti di torsione. La colonna vertebrale deve essere mantenuta dritta o con una piccola curva naturale. Le inclinazioni vengono eseguite senza scatti, non bruscamente, tenendo conto delle specificità del corpo della donna, evitando inclinazioni del busto verso i piedi. 

Gli esercizi del tipo «ponte» e «retro ponte» sono vietati per le donne incinte. Se durante gli esercizi di stretching una donna avverte un eccessivo tono dell’utero, l’attività deve essere immediatamente interrotta e deve rilassarsi completamente. In ogni tipo di esercizio sono vietati i calci e i salti, gli esercizi di stretching devono essere eseguiti delicatamente, senza peso eccessivo. Va immediatamente interrotta l’attività se compaiono vertigini, accelerazione del battito cardiaco, mancanza di respiro – bisogna sdraiarsi e rilassarsi. 

Esercizi di stretching: primo trimestre

La possibilità e l’intensità dell’attività di stretching variano a seconda del periodo di gestazione del bambino. Se si parla del 1° trimestre, gli specialisti raccomandano di escluderli del tutto. Ciò è dovuto al fatto che in questo periodo molte donne presentano un rischio molto elevato di aborto spontaneo, pertanto nel 1° trimestre è necessario prestare massima attenzione alla propria salute e permettersi carichi fisici in modo dosato e con grande cautela. 

Durante le prime 12 settimane, i bruschi cambiamenti ormonali nel corpo provocano frequenti sbalzi di pressione, cambiamenti di umore, variazioni di peso e un peggioramento del benessere. Se durante questo periodo si decide di non interrompere gli esercizi di stretching, è necessario farli in modo molto fluido e attento. Si dovrebbe concentrare sulla colonna vertebrale e sugli arti superiori, escludendo completamente il carico sulla parte bassa della schiena e sui fianchi.

Stretching nel secondo e terzo trimestre

Nel 2° trimestre di gravidanza, gli esercizi di stretching dovrebbero essere delicati e morbidi. È meglio fare esercizio la mattina, quando la gestante di solito si sente ancora bene ed è piuttosto attiva. Come base nel 2° trimestre si sceglie di solito un programma di esercizi su palline speciali, esercizi di stretching per la parte bassa della schiena e la colonna vertebrale. Torsioni e carichi sull’addome vanno evitati.

Nel terzo trimestre, lo stretching per le donne incinte può includere una serie di esercizi di Kegel. In questo periodo, è fondamentale per la futura mamma rafforzare i muscoli del pavimento pelvico per facilitare il passaggio del bambino attraverso il canale del parto e ridurre il rischio di lacerazioni durante il parto. Le donne che non trascurano lo stretching si riprendono anche più velocemente dopo il parto. Se non ci sono controindicazioni, nel terzo trimestre la donna può continuare il programma che seguiva nei mesi precedenti, aggiungendo esercizi sdraiata sul fianco.