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Asana per l’allungamento e la flessibilità della schiena
La salute e la flessibilità della colonna vertebrale di una donna durante la gravidanza diventano particolarmente importanti. Durante la gravidanza, il carico sulla colonna vertebrale cambia. Di conseguenza, i muscoli che sono direttamente attaccati alle vertebre iniziano a lavorare in modo diverso. Questi muscoli sono responsabili della flessione e dell’estensione della colonna vertebrale e della sua torsione ai lati, e sono proprio loro a essere responsabili del comfort e della libertà di movimento. A causa del cambiamento della postura e dello spostamento del centro di gravità nel corpo durante la gravidanza, il carico sul corsetto muscolare della donna aumenta in generale. Questo include i muscoli profondi e superficiali della schiena e del collo, nonché i muscoli addominali. È necessario lavorare con i muscoli addominali con cautela durante l’attesa del bambino, alcune posizioni nella versione morbida rafforzano i muscoli addominali e del peritoneo, sul nostro sito troverete un complesso di tali asana. Gli esercizi di yoga per l’allungamento della schiena e del collo possono essere eseguiti quotidianamente.
Prendersi cura della schiena durante la gravidanza consiste nel rafforzare e rilassare i muscoli, nonché nell’allungare la colonna vertebrale stessa. Lo yoga per l’allungamento della colonna vertebrale include diverse asana che permetteranno alle vertebre di tornare nella loro posizione fisiologica, almeno temporaneamente alleviandole dal carico. Questo eliminerà il dolore nella colonna vertebrale stessa e nei muscoli profondi della schiena, che sono direttamente attaccati ad essa.
È possibile praticare lo yoga per l’allungamento della colonna vertebrale sin dalle prime fasi della gravidanza. Se hai avuto un infortunio alla schiena o interventi chirurgici alla colonna vertebrale, è assolutamente necessario discutere di praticare yoga con il tuo medico curante, e le asana stesse dovrebbero essere eseguite almeno inizialmente insieme a un istruttore. Controindicazioni sono:
• Minaccia di interruzione della gravidanza,
• Preeclampsia grave.
Eseguire gli esercizi di hatha yoga per allungare la colonna vertebrale è meglio farlo la sera, quando la schiena ha già sostenuto il carico del giorno. Così, l’effetto delle lezioni sarà più evidente: sentirai i muscoli della schiena e la spina dorsale tornare alla normalità, diventare più flessibili e mobili, mentre le sensazioni spiacevoli e i dolori scompariranno. Se esegui le asana per lo stretching della schiena subito prima di dormire, ti assicurerai una notte tranquilla e confortevole.
Posizioni yoga per l’allungamento della schiena
Apanasana. L’asana allunga i muscoli profondi della schiena. Tecnica d’esecuzione: sdraiato sulla schiena, afferrare il ginocchio destro con la mano destra e il ginocchio sinistro con la mano sinistra. Avvicinare le ginocchia il più vicino possibile al petto, cercando di mantenere il coccige aderente al pavimento. Mantenere la posizione per circa un minuto. L’asana può essere praticata fino al parto, se lo stretching lo consente. Per i principianti nello yoga esiste una variante semplificata della posizione, che rilassa efficacemente la schiena fino al parto.
Marjariasana – posizione del gatto. Tecnica: mettersi in quadrupedia, espirando dirigere il mento verso il petto, incurvare la schiena, sollevare le scapole verso l’alto. Poi inspirando inarcare la schiena, gettare indietro la testa cercando di guardare il soffitto. L’arco dovrebbe formarsi dalla zona lombare al collo. Un’aggiunta all’asana: durante l’arco girare la testa e il bacino da un lato, poi dall’altro. Dalla posizione di partenza di questa asana si può fare un’altra: sollevare alternatamente e allungare in linea le braccia e le gambe opposte.
Una delle migliori asana per allungare i muscoli della schiena, durante la quale avviene anche l’allungamento del lombare, nello yoga è considerata Adho Mukha Svanasana – posizione del cane a testa in giù. L’esercizio può essere eseguito anche in gravidanza, ma in una variante più delicata: posizionare i piedi più larghi e abbassare le mani non a terra, ma su un supporto – mattoni, sgabello basso.
Un esercizio simile può essere eseguito sul pavimento. Posizione di partenza – a quattro zampe, con le gambe ben divaricate. Lasciare il bacino in posizione e allungare le braccia il più possibile in avanti, allungando la schiena. La fronte in questo caso tocca il pavimento e i muscoli della schiena – dalla zona lombare al collo – si allungano, restituendo flessibilità alla colonna vertebrale.
Troverai più asana di hatha yoga per allungare la colonna vertebrale nel nostro video sul nostro sito web.
Cosa serve per gli esercizi a casa?
Saranno utili per eseguire gli esercizi di yoga per la flessibilità della colonna vertebrale in casa:
• Tappetino speciale,
• Grande palla di gomma e piccola palla elastica, con il loro aiuto è possibile eseguire un intero complesso di asana per la zona lombare,
• Sgabello basso o altro supporto, con cui semplificare alcune posizioni durante avanzate fasi della gravidanza,
• Plaid, coperte, cuscini – sono tradizionalmente necessari per le donne incinte, per mettere sotto la schiena, le spalle, sotto i glutei per elevazione, ecc.
Note per principianti
Su Internet una parte significativa degli esercizi per allungare la colonna vertebrale e i muscoli della schiena sono mostrati in posizione prona. Tuttavia, tali asana sono vietate alle donne incinte. Sono inoltre controindicati le torsioni e tutte le asana che implicano tensione addominale e trattenimento del respiro.
Se hai iniziato a praticare lo yoga solo dopo essere rimasta incinta, comincia con gli esercizi più semplici, preferibilmente sotto la supervisione di un istruttore. Se hai iniziato a praticare yoga per allungare la colonna vertebrale seguendo videolezioni, ripeti esattamente le asana. Le posizioni per la flessibilità della colonna vertebrale influiscono significativamente sia sulle vertebre che sui muscoli, quindi assicurati di ascoltare il tuo corpo e non continuare l’esercizio se senti disagio o dolore.
Qualsiasi esercizio di yoga dovrebbe concludersi con un buon rilassamento in savasana. Nei primi mesi puoi sdraiarti sulla schiena, ma con l’aumento del ventre è meglio rilassarsi su un lato con una coperta o un piccolo cuscino sotto il ginocchio.
Non è necessario aspettare dolori alla schiena e al collo per iniziare a fare esercizi di allungamento di questi muscoli. Se fin dall’inizio della gravidanza si allunga la colonna vertebrale a scopo preventivo, è possibile che trascorrerete tutti i 9 mesi con una schiena che non vi darà fastidio.
