Fitness online per donne in gravidanza
Il benessere e lo stato fisico della futura mamma, insieme al suo comportamento adeguato durante il parto, influenzano lo sviluppo completo del feto e la nascita di un bambino sano. Esercizi quotidiani di fitness per donne in gravidanza, della durata di 15-20 minuti, alleviano il dolore associato alla gravidanza, rafforzano il sistema immunitario e preparano il corpo al parto.
Benefici e controindicazioni
Hatha yoga è ideale come fitness per le donne in gravidanza, poiché l’azione delicata sulle articolazioni e sui muscoli offerta dalle asana non causa disagio alle donne incinte e assicura una profonda preparazione dei gruppi muscolari principali, dei legamenti e delle articolazioni.
Avendo un influsso benefico sull’organismo, lo yoga:
• calma il sistema nervoso e migliora l’umore;
• elimina lo stress, l’insonnia e l’insicurezza in se stessi;
• funge da mezzo non farmacologico per curare le malattie;
• rende elastici i muscoli e i legamenti, elimina il grasso in eccesso, corregge la postura;
• aumenta il tono dell’organismo, riempiendo di vigore ed energia positiva.
Le donne che praticano yoga durante la gravidanza apprendono l’arte del respiro corretto, affrontano più facilmente le contrazioni prenatali e il parto stesso.
Le donne incinte dovrebbero praticare yoga con cautela, eseguendo varianti semplificate delle asana e usando dispositivi che facilitano l’assunzione delle posizioni, evitando il disagio, il carico sull’addome e la comparsa di sensazioni dolorose. Le future mamme dovrebbero rinunciare alla pratica se hanno una diagnosi di polidramnios, minaccia di aborto o rischio di parto prematuro, ipertensione, o forte tossicosi.
Complessi di esercizi per trimestre
Le asana selezionate correttamente rendono la pratica dello yoga confortevole e utile per tutti i 9 mesi.
1° trimestre:
• La posa dell’eroe con inclinazione si esegue dalla posizione seduta sui talloni delle gambe piegate alle ginocchia, le gambe sono in contatto con il tappetino, la schiena si inclina lentamente all’indietro su un rullo di coperta;
• Posizione del muso della mucca – un’asana seduta a gambe incrociate, con le ginocchia posizionate una sopra l’altra, i piedi allineati lateralmente ai fianchi, e le mani intrecciate dietro la schiena in un nodo;
• La posizione del serpente si assume sdraiati sullo stomaco, sollevando la parte superiore del busto dal tappetino e allungando la testa verso l’alto;
• Posizione sdraiata sulla schiena con le gambe stese lungo la parete, il bacino appoggiato al supporto e un rullo posto sotto la zona lombare per comodità;
• La posizione della farfalla prende il nome dalla somiglianza con le ali di un insetto che svolazza: in posizione seduta le gambe piegate con i piedi uniti vengono abbassate più vicino al pavimento e sollevate nella posizione iniziale premendo le ginocchia con le mani;
• La posizione del diamante viene eseguita con la schiena dritta seduti sulle gambe piegate, il bacino appoggiato sulla superficie interna dei piedi.
2° trimestre:
• Posizione seduta a gambe incrociate;
• La posizione del ponte comporta un arco della colonna vertebrale nella regione toracica, in cui il bacino è appoggiato su una sedia e la testa e le spalle si abbassano su un cuscino;
• L’inclinazione a metà in avanti in piedi viene eseguita verso un supporto che corrisponde all’altezza delle gambe;
• La posizione del cane a testa in giù ricorda visivamente un angolo formato dal piegamento del busto con le gambe e le braccia dritte appoggiate sul tappetino;
• La posizione seduta con torsione implica la rotazione del corpo in un angolo rispetto allo schienale della sedia e una leggera torsione rispetto alla posizione diritta;
• La posizione del triangolo allungato si esegue contro una parete, inclinando il busto di lato e toccando la caviglia con la mano;
• La posizione del guerriero si esegue con un ampio passo avanti, con una gamba piegata al ginocchio portata avanti e l’altra tesa all’indietro con il piede, e le braccia dritte sollevate sopra la testa.
3 trimestre:
• La posizione della farfalla sdraiata, con la testa e la schiena poggiate su un cuscino di coperte;
• Posizione in piedi con trazione del piede, per facilitare l’esecuzione della quale la gamba sollevata viene appoggiata su un supporto o fissata in posizione orizzontale con l’aiuto di una cintura;
• La posizione della mezza luna consiste in un piegamento laterale con gli arti dritti, appoggiandosi con la schiena al muro. Il piede e la mano toccano il pavimento, l’altra gamba si estende orizzontalmente, e il braccio si solleva sopra la testa;
• La posizione della ghirlanda prevede un accovacciamento completo con le ginocchia divaricate, tra le quali si posiziona comodamente l’addome;
• La posizione del pesce che nuota si assume in una posizione intermedia tra essere sdraiati di lato e sulla pancia con una gamba piegata, il ginocchio si posa su un cuscino per dare comodità all’addome, la testa si abbassa sulle mani incrociate dietro la testa.
Durante tutta la gravidanza è utile eseguire due asana:
• Posizione del cadavere – rilassamento del corpo sdraiato sulla schiena con le gambe e le braccia distese lungo il corpo;
• Posizione del gatto con supporto sulle ginocchia piegate e braccia dritte, quando inspirando la schiena si inarca verso l’alto e la testa scende tra le braccia, e espirando la colonna vertebrale si inarcano verso il pavimento e la testa si allunga verso l’alto.
Le lezioni di fitness visive per le donne incinte nei materiali video sul sito consentono di eseguire gli esercizi a una velocità confortevole sotto la guida di un istruttore e di ottenere una consulenza online per eventuali domande.
Cosa devono sapere i principianti?
Si consiglia di praticare lo yoga per donne incinte in un ambiente casalingo tranquillo in una stanza verificata con spazio libero sufficiente. Vestiti comodi di materiali naturali permettono al corpo di respirare e non limitano i movimenti. Gli esercizi vengono eseguiti a piedi nudi su un tappetino da ginnastica o una coperta piegata.
Per facilitare l’entrata in posizione alle future mamme, aiutano accessori per lo yoga – cinture, cuscini e altro; se necessario possono essere sostituiti da una coperta piegata o altri oggetti disponibili in casa.
Le lezioni dovrebbero iniziare con un riscaldamento per scaldare i muscoli. Per evitare infortuni, si raccomanda di rispettare le regole di sicurezza:
• l’apprendimento della pratica orientale inizia con esercizi semplici, il complesso si complica gradualmente e aumenta la durata degli allenamenti quotidiani;
• i movimenti nell’asana sono lenti e fluidi, non è consentito entrare rapidamente in posizione o uscirne;
• non bisogna praticare a stomaco pieno o con fame, l’apparizione di qualsiasi disagio è motivo per uscire dalla posizione e interrompere la pratica;
• è utile alternare gli esercizi con il rilassamento, le posizioni sedute con quelle in piedi.
Un ruolo importante nello yoga è svolto dalla respirazione calma e uniforme.
Il fitness durante la gravidanza è destinato a far ottenere alla futura mamma benefici per la salute e emozioni positive. I complessi di asana yoga presentati sul sito sono scelti tenendo conto delle caratteristiche delle donne in gravidanza, per garantire comfort negli allenamenti, efficacia e sicurezza per il futuro bambino.