Práctica de hatha yoga: ejercicios para estirar la espalda

Asanas para estiramiento y flexibilidad de la espalda

La salud y la flexibilidad de la columna vertebral de una mujer durante el embarazo se vuelven especialmente importantes. Durante el embarazo, la carga sobre la columna vertebral cambia. En consecuencia, los músculos que se adhieren directamente a las vértebras comienzan a trabajar de manera diferente. Estos músculos son responsables de la flexión y extensión de la columna y su torsión lateral, y son precisamente los responsables del confort y libertad de movimiento de la persona. Debido al cambio en la postura y el desplazamiento del centro de gravedad en el cuerpo durante el embarazo, la carga sobre el corsé muscular de la mujer en general aumenta. Este corsé incluye los músculos profundos y superficiales de la espalda y el cuello, así como los músculos abdominales. Se debe trabajar con los músculos abdominales durante el embarazo con precaución; algunas posturas en su versión suave fortalecen los músculos abdominales y el peritoneo. En nuestro sitio web encontrará un conjunto de tales asanas. Los ejercicios de yoga para estirar la espalda y el cuello se pueden hacer diariamente.

El cuidado de la espalda durante el embarazo consiste en fortalecer y relajar los músculos, así como en estirar la columna vertebral. El yoga para estirar la columna incluye varias asanas que permiten que las vértebras recuperen su posición fisiológica, al menos temporalmente, aliviándolas de carga. Esto aliviará el dolor en la columna vertebral y en los músculos profundos de la espalda que están directamente conectados a ella.

Se puede practicar yoga para estirar la columna desde las primeras etapas del embarazo. Si ha tenido una lesión de espalda o cirugía en la columna, es fundamental discutir la práctica del yoga con su médico, y al menos inicialmente, realizar las asanas con un instructor. Las contraindicaciones son:

• Amenaza de aborto,

• Preeclampsia severa.

Realizar ejercicios de hatha yoga para estirar la columna vertebral es mejor por la tarde, cuando la espalda ya ha soportado la carga del día. Entonces el efecto de las clases será más notable: sentirás cómo los músculos de la espalda y la columna vuelven a la normalidad, se vuelven más flexibles y móviles, las sensaciones desagradables y el dolor desaparecen. Si practicas asanas para estirar la espalda justo antes de dormir, te espera una noche tranquila y cómoda.

Posturas de yoga para estirar la espalda

Apanasana. La asana estira los músculos profundos de la espalda. Técnica de ejecución: acostado sobre la espalda, rodear la rodilla derecha con la mano derecha y la rodilla izquierda con la izquierda. Acercar las rodillas lo más cerca posible del pecho, tratando de presionar el coxis al suelo. Mantener la postura alrededor de un minuto. Se puede practicar la asana hasta el parto, si la flexibilidad lo permite. Para los principiantes en yoga, existe una versión simplificada de la postura, que relaja eficazmente la espalda hasta el parto.

Marjariasana – postura del gato. Técnica: ponerse en cuclillas, al exhalar dirigir la barbilla al pecho, arquear la espalda, los omóplatos se elevan. Luego, al inhalar, arquear la espalda, echar la cabeza hacia atrás e intentar mirar al techo. El arco debe formarse desde la zona lumbar hasta el cuello. Adicional a la asana: al arquearse, girar la cabeza y la pelvis hacia un lado y luego hacia el otro. Desde la posición inicial de esta asana, se puede realizar otra: levantar y estirar en línea manos y piernas opuestas alternativamente.

Una de las mejores asanas para estirar los músculos de la espalda, durante la cual también se produce un estiramiento de la zona lumbar, en yoga se considera Adho Mukha Svanasana – postura del perro boca abajo. Este ejercicio se puede realizar durante el embarazo, pero en una versión más suave: colocar los pies más anchos y las manos no en el suelo, sino en un soporte – ladrillos o una silla baja.

Un ejercicio similar se puede realizar en el suelo. La posición inicial es a cuatro patas, con las piernas bien separadas. Deje las caderas en su lugar y estire los brazos hacia adelante lo más que pueda, alargando la espalda detrás de ellos. La frente toca el suelo y los músculos de la espalda, desde la zona lumbar hasta el cuello, se estiran y la flexibilidad de la columna regresa.

Encontrarás más asanas de hatha yoga para estiramiento de la columna vertebral en el video en nuestro sitio web.

¿Qué se necesita para practicar en casa?

Para realizar ejercicios de yoga para la flexibilidad de la columna en casa necesitarás:

• Una esterilla especial,

• Una gran pelota de goma y una pequeña pelota elástica, con las cuales se puede realizar un conjunto completo de asanas para la zona lumbar,

• Un taburete bajo u otra base, con la cual se pueden simplificar algunas poses en avanzados meses de embarazo,

• Mantas, cobijas, almohadas: tradicionalmente son necesarias para mujeres embarazadas, para colocar detrás de la espalda, los hombros, debajo de las nalgas para elevación, etc.

Notas para principiantes

En internet, una parte significativa de los ejercicios para estirar la columna vertebral y los músculos de la espalda se muestran realizándose desde una posición acostada sobre el abdomen. Sin embargo, tales asanas están prohibidas para mujeres embarazadas. También están contraindicadas las torsiones y todas las asanas que implican tensión en el abdomen y retención de la respiración.

Si comenzaste a practicar yoga solo después de quedar embarazada, empieza con los ejercicios más simples, preferiblemente bajo la supervisión de un instructor. Si comenzaste a practicar yoga para estirar la columna vertebral a través de video-lecciones, repite las asanas con precisión. Las posturas para la flexibilidad de la columna influyen seriamente en las vértebras y los músculos, así que asegúrate de escucharte a ti misma y no continúes con el ejercicio si sientes incomodidad o dolor.

Cualquier ejercicio en yoga debe terminar con una relajación de calidad en shavasana. En las primeras etapas puedes acostarte sobre la espalda, pero a medida que aumenta el abdomen, es mejor descansar de lado, colocando una manta o una pequeña almohada bajo la rodilla.

No es necesario esperar a tener dolores en la espalda y el cuello para comenzar a hacer ejercicios de estiramiento para estos músculos. Si desde el inicio del embarazo estiras la columna vertebral con fines preventivos, hay una probabilidad de que pases los 9 meses con una espalda que no te molestará.