Fitness prenatal: yoga para cada día

Fitness online para embarazadas

El bienestar y estado físico de la futura mamá, así como su comportamiento adecuado durante el parto, afectan el desarrollo completo del feto y el nacimiento de un bebé sano. Las sesiones diarias de fitness para embarazadas de 15-20 minutos eliminan los dolores asociados con el embarazo, fortalecen el sistema inmunológico y preparan el cuerpo para el parto.

Beneficios y contraindicaciones

El hatha yoga es ideal como ejercicio para embarazadas, ya que su efecto suave en músculos y articulaciones, a través de las asanas, no causa incomodidad a las mujeres en estado y asegura un trabajo profundo de los principales grupos musculares, ligamentos y articulaciones.
Beneficiando al cuerpo, el yoga:

• calma el sistema nervioso y mejora el estado de ánimo;

• alivia el estrés, el insomnio y la falta de confianza en uno mismo;

• sirve como un medio sin medicación para curar enfermedades;

• hace más elásticos los músculos y ligamentos, reduce el exceso de grasa, corrige la postura;

• aumenta el tono del cuerpo, cargándolo de vitalidad y energía positiva.

Las mujeres que practican yoga durante el embarazo adquieren el arte de respirar correctamente, enfrentan mejor las contracciones prenatales y el parto en sí.

Las mujeres embarazadas deben practicar yoga con precaución, realizando versiones simplificadas de las asanas y usando accesorios que faciliten la adopción de posturas, evitando malestar, presión sobre el abdomen y la aparición de dolores. Las futuras madres con diagnóstico de exceso de líquido amniótico, amenaza de interrupción del embarazo o riesgo de parto prematuro, hipertensión o fuerte toxicosis deberán abstenerse de practicar.

Complejos de ejercicios por trimestres

Las asanas adecuadamente escogidas hacen que la práctica del yoga sea cómoda y beneficiosa durante los 9 meses.

1er trimestre:

• La postura del héroe con inclinación se realiza desde una posición sentada sobre los talones de las piernas dobladas en las rodillas, las espinillas tocan la colchoneta y la espalda se inclina lentamente hacia atrás sobre un rodillo de manta;

• La postura de la cara de vaca: es una asana sentada con las piernas cruzadas, las rodillas una encima de la otra, los pies alineados a un lado de las caderas, las manos unidas detrás de la espalda en un cierre;

• La postura de la serpiente se toma acostado boca abajo, mientras que la parte superior del torso se eleva sobre la estera y la coronilla se estira hacia arriba;

• Postura acostada de espaldas con las piernas estiradas a lo largo de la pared, la pelvis presionada contra el soporte y un rodillo colocado debajo de la cintura para mayor comodidad;

• La postura de la mariposa se nombra por su similitud con las alas de un insecto revoloteante: en una posición sentada, las piernas dobladas con las plantas de los pies juntas se bajan más cerca del suelo y se elevan a la posición inicial presionando las rodillas con las manos;

• La postura del diamante se realiza con la espalda recta sentada sobre las piernas dobladas, la pelvis descansa sobre la superficie interna de los pies.

2do trimestre:

• Postura sentada con las piernas cruzadas;

• La postura del puente implica una flexión de la columna vertebral en la región torácica, donde la pelvis se apoya en una silla y la cabeza y los hombros descansan sobre un rodillo;

• La inclinación hacia adelante a medias se realiza hacia un soporte de la altura de las piernas;

• La postura del perro boca abajo visualmente recuerda un ángulo formado al doblar el torso, con los pies y manos apoyados en la esterilla;

• La postura con giro sentado consiste en girar el cuerpo en un ángulo hacia el respaldo de la silla y realizar una ligera torsión respecto a la posición recta;

• La postura del triángulo extendido se realiza apoyándose en una pared, inclinando el torso hacia un lado y tocando el tobillo con la palma de la mano;

• La postura del guerrero se ejecuta en un paso amplio, con una pierna doblada hacia adelante y la otra extendida hacia atrás, con los brazos rectos levantados sobre la cabeza.

3er trimestre:

• La postura de la mariposa acostada, mientras la cabeza y la espalda reposan sobre un rodillo de manta;

• La postura de pie con el pie estirado, para facilitar su ejecución, se coloca el pie levantado sobre un soporte o se fija en posición horizontal con la ayuda de una correa;

• La postura de media luna consiste en una inclinación lateral con los miembros rectos, apoyándose la espalda contra la pared. El pie y la palma tocan el suelo, la otra pierna se extiende horizontalmente y el brazo se levanta sobre la cabeza;

• La postura de guirnalda implica una sentadilla completa con las rodillas separadas, dejando espacio libre para el abdomen;

• La postura del pez flotante se adopta en una posición intermedia entre estar acostado de lado y boca abajo con una pierna doblada, la rodilla se coloca sobre una almohada para mayor comodidad del abdomen, y la cabeza se baja sobre las manos entrelazadas.

Durante todo el embarazo es útil realizar dos asanas:

• La postura del cadáver – relajación del cuerpo acostado sobre la espalda con las piernas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo;

• La postura del gato con apoyo en rodillas dobladas y brazos rectos, donde al inhalar la espalda se curva hacia arriba y la cabeza se baja entre los brazos, y al exhalar la columna se inclina hacia el suelo, la cabeza se estira hacia arriba.

Lecciones visuales de fitness para embarazadas en video-materiales en el sitio permiten realizar ejercicios a una velocidad cómoda bajo la guía de un instructor y obtener consulta en línea para las preguntas que surjan.

¿Qué deben saber los principiantes?

Se recomienda practicar yoga para embarazadas en un entorno tranquilo en casa, en una habitación segura con espacio suficiente. Ropa cómoda de materiales naturales permite que el cuerpo respire y no limita los movimientos. Los ejercicios se realizan descalzos en una colchoneta de gimnasia o una manta doblada.

Para facilitar la entrada en las posturas, las futuras mamás pueden utilizar accesorios de yoga: correas, rodillos y otros. Si es necesario, se pueden sustituir por una manta doblada u otros objetos disponibles en casa.

Se debe comenzar con ejercicios de calentamiento para preparar los músculos. Para evitar lesiones, se recomienda seguir las normas de seguridad:

• el aprendizaje de la práctica oriental comienza con ejercicios simples, progresivamente se complica la rutina y aumenta la duración de los entrenamientos diarios;

• los movimientos en las asanas son lentos y fluidos; no se permite entrar o salir rápidamente de una postura;

• no se debe practicar con el estómago lleno ni con hambre; cualquier aparición de molestias es motivo para salir de la postura y detener la práctica;

• es útil alternar los ejercicios con relajación, las posturas sentadas con asanas realizadas de pie.

Un papel importante en el yoga lo juega la respiración tranquila y uniforme.

El fitness durante el embarazo está dirigido a que la futura mamá obtenga beneficios para la salud y emociones positivas. Los conjuntos de asanas de yoga presentados en el sitio están seleccionados considerando las características de las mujeres embarazadas para la comodidad de las sesiones, su efectividad y seguridad para el futuro bebé.