Hatha-Yoga-Praxis: Übungen zur Dehnung des Rückens

Asanas für Rückenstreckung und Flexibilität

Die Gesundheit und Flexibilität der Wirbelsäule einer Frau während der Schwangerschaft wird besonders wichtig. Während der Schwangerschaft verändert sich die Belastung der Wirbelsäule. Dementsprechend arbeiten die Muskeln, die direkt an die Wirbel gebunden sind, anders. Diese Muskeln sind verantwortlich für das Beugen und Strecken der Wirbelsäule sowie deren seitliche Drehung und sind entscheidend für Komfort und Bewegungsfreiheit. Aufgrund der Veränderung der Körperhaltung und Verschiebung des Schwerpunkts im Körper nimmt die Belastung auf das Muskelkorsett der Frau während der Schwangerschaft insgesamt zu. Dieses umfasst die tiefen und oberflächlichen Muskeln des Rückens und Halses sowie die Bauchmuskulatur. Mit den Bauchmuskeln muss während der Schwangerschaft vorsichtig gearbeitet werden; einige sanfte Positionen stärken die Bauchmuskeln und das Zwerchfell. Auf unserer Webseite finden Sie einen Komplex solcher Asanas. Yoga-Übungen zur Streckung des Rückens und des Halses können täglich durchgeführt werden.

Die Pflege des Rückens während der Schwangerschaft besteht aus der Kräftigung und Entspannung der Muskeln sowie aus der Dehnung der Wirbelsäule selbst. Yoga zur Dehnung der Wirbelsäule umfasst mehrere Asanas, die den Wirbeln helfen, ihre physiologische Stellung einzunehmen und zumindest vorübergehend die Belastung zu mindern. Dies lindert Schmerzen in der Wirbelsäule und in den tiefen Rückenmuskeln, die direkt mit ihr verbunden sind.

Yoga zur Dehnung der Wirbelsäule kann von den frühesten Stadien der Schwangerschaft an praktiziert werden. Wenn Sie eine Rückenverletzung oder Wirbelsäulenoperationen hatten, sollten Sie die Yogaübungen unbedingt mit Ihrem behandelnden Arzt besprechen und die Asanas zumindest anfänglich mit einem Instruktor durchführen. Gegenanzeigen sind:

• Drohender Schwangerschaftsabbruch,

• Schwere Präeklampsie.

Hatha-Yoga-Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule sollte man besser abends machen, wenn der Rücken bereits seine tägliche Belastung erfahren hat. Dann wird der Effekt der Übungen deutlicher: Sie werden spüren, wie sich die Rückenmuskulatur und die Wirbelsäule normalisieren, flexibler und beweglicher werden, unangenehme Empfindungen und Schmerzen verschwinden. Wenn Sie die Asanas zur Rückenstreckung direkt vor dem Schlafengehen durchführen, ist Ihnen eine ruhige und angenehme Nacht garantiert.

Yoga-Posen zur Dehnung des Rückens

Apanasana. Diese Asana dehnt die tiefen Rückenmuskeln. Technik der Ausführung: In Rückenlage das rechte Knie mit der rechten Hand und das linke Knie mit der linken Hand umfassen. Die Knie so nah wie möglich an die Brust ziehen und dabei versuchen, das Steißbein auf den Boden zu drücken. Eine Minute in der Pose bleiben. Diese Asana kann bis zur Geburt praktiziert werden, wenn die Dehnbarkeit es zulässt. Für Yoga-Anfänger gibt es eine erleichterte Variante der Pose, die den Rücken bis zur Geburt effektiv entspannt.

Mardjariasana – Katzenpose. Technik: Gehen Sie in die Hocke, beim Ausatmen Kinn zur Brust und Rücken hochziehen, Schulterblätter hochziehen. Beim Einatmen den Rücken durchbiegen, Kopf nach hinten werfen und versuchen, an die Decke zu schauen. Die Biegung sollte von der Lendenwirbelsäule bis zum Hals verlaufen. Ergänzung zur Asana – beim Durchbiegen den Kopf und das Becken in eine Richtung drehen, dann in die andere. Aus dieser Asana-Position können Sie auch eine andere Asana machen: Abwechselnd gegenüberliegende Arme und Beine heben und in einer Linie strecken.

Eine der besten Asanas zum Dehnen der Rückenmuskulatur, wobei auch der untere Rücken gedehnt wird, gilt im Yoga als Adho Mukha Svanasana – der Herabschauende Hund. Diese Übung kann auch während der Schwangerschaft in einer schonenderen Variante durchgeführt werden: Die Beine weiter auseinander stellen und die Hände nicht auf den Boden, sondern auf eine Stütze – wie Ziegel, niedriger Stuhl – legen.

Eine ähnliche Übung kann auf dem Boden durchgeführt werden. Ausgangsposition: auf allen Vieren mit weit auseinander stehenden Beinen. Das Becken bleibt an Ort und Stelle, während die Arme so weit wie möglich nach vorne gestreckt werden und dahinter der Rücken. In diesem Fall berührt die Stirn den Boden und die Muskeln des Rückens – von der Lendenwirbelsäule bis zum Nacken – werden gedehnt, und die Flexibilität der Wirbelsäule kehrt zurück.

Weitere Hatha-Yoga-Asanas zur Dehnung der Wirbelsäule finden Sie im Video auf unserer Website.

Was wird für das Training zu Hause benötigt?

Für das Yoga-Training zur Flexibilität der Wirbelsäule zu Hause sind folgende Hilfsmittel nützlich:

• Eine spezielle Matte,

• Ein großer Gummiball und ein kleiner elastischer Ball, mit deren Hilfe Sie einen ganzen Komplex von Asanas für den unteren Rücken durchführen können,

• Ein niedriger Hocker oder eine andere Erhöhung, mit der Sie in der fortgeschrittenen Schwangerschaft einige Posen vereinfachen können,

• Decken, Kissen und Polster – traditionell werden sie von schwangeren Frauen benötigt, um sie unter den Rücken, die Schultern, unter das Gesäß für eine Erhöhung und mehr zu legen.

Hinweise für Anfänger

Im Internet wird ein erheblicher Teil der Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule und der Rückenmuskulatur aus der Position „auf dem Bauch liegend“ gezeigt. Für Schwangere sind solche Asanas jedoch verboten. Gegenanzeigen sind auch Drehungen und alle Asanas, die Pressspannung und Atemanhalten implizieren.

Wenn Sie erst nach Eintritt der Schwangerschaft mit Yoga begonnen haben, starten Sie mit den einfachsten Übungen, vorzugsweise unter der Aufsicht eines Lehrers. Wenn Sie Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule mit Video-Tutorials praktizieren, sollten Sie die Asanas genau nachahmen. Posen zur Flexibilität der Wirbelsäule wirken sich ernsthaft sowohl auf die Wirbel als auch auf die Muskeln aus, daher sollten Sie unbedingt auf Ihren Körper hören und das Üben unterbrechen, wenn Sie Unbehagen oder Schmerz verspüren.

Jede Yoga-Übung sollte mit einer gründlichen Entspannung in Shavasana enden. In frühen Stadien können Sie auf dem Rücken liegen, aber mit wachsendem Bauch ist es besser, auf der Seite zu ruhen, wobei ein Kissen oder eine Decke unter das Knie gelegt wird.

Um mit Dehnübungen für die Rücken- und Nackenmuskulatur zu beginnen, muss man nicht auf Schmerzen in diesen Bereichen warten. Wenn Sie schon zu Beginn der Schwangerschaft die Wirbelsäule zu präventiven Zwecken dehnen, besteht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie die gesamten 9 Monate mit einem Rücken verbringen, der Ihnen keine Beschwerden bereitet.